Omega‑3 Index क्या है?

Omega‑3 Index एक सिंपल ब्लड टेस्ट है जो आपके रेड ब्लड सेल (RBC) मेम्ब्रेन में दो जरूरी omega‑3 फैटी एसिड—EPA और DHA—की मात्रा को मापता है। प्रैक्टिकली, इंडेक्स को RBCs में टोटल फैटी एसिड्स में से EPA+DHA के प्रतिशत के रूप में डिफाइन किया जाता है । चूंकि RBC मेम्ब्रेन धीरे-धीरे (कई महीनों में) बदलते हैं, इसलिए Omega‑3 Index आपकी डाइट और सप्लीमेंट्स से लिए गए omega‑3s की लॉन्ग-टर्म इनटेक को दिखाता है। कई लैब्स में ये स्टैंडर्ड फिंगर‑स्टिक ब्लड स्पॉट एनालिसिस से किया जाता है। अभी तक किसी का भी इंडेक्स ~2% से नीचे नहीं मिला है, जिससे ये पता चलता है कि इंसानों में EPA+DHA का एक नैचुरल लोअर बाउंड है। आमतौर पर, इंडेक्स को प्रतिशत के रूप में रिपोर्ट किया जाता है – जैसे, 6% का इंडेक्स मतलब RBC फैटी एसिड्स में 6% EPA और DHA मिलाकर हैं।

Measurement और Target Ranges

Omega‑3 Index लैब में (अक्सर मेल किए गए ब्लड स्पॉट से) गैस क्रोमैटोग्राफी या ऐसे ही तरीकों से मापा जाता है। नॉर्मल वैल्यूज पॉपुलेशन के हिसाब से अलग-अलग होती हैं। U.S. और कई वेस्टर्न देशों में, एवरेज Omega‑3 Index सिर्फ 5–6% के आसपास है। इसके उलट, जो लोग ज्यादा ऑयली फिश खाते हैं (जैसे जापानी या इनुइट्स), उनका एवरेज अक्सर 8% से ऊपर होता है। रिसर्च बताती है कि 8–11% (EPA+DHA) का टारगेट रेंज हेल्थ के लिए बेस्ट है। इस रेंज में लोगों को हार्ट डिजीज और दूसरी प्रॉब्लम्स का रिस्क सबसे कम होता है। एक बड़े एनालिसिस में एवरेज 6.06% ± 1.95% पाया गया, जिसमें बहुत कम लोग 8% से ऊपर थे और कोई भी 2% से नीचे नहीं था ।

हेल्थ एक्सपर्ट्स अक्सर सिंपल रिस्क कैटेगरीज यूज़ करते हैं इंडेक्स के बेस पर :

• High risk (poor status): Index <4% – कार्डियोवैस्कुलर डिजीज का हाई रिस्क।

• Intermediate risk: Index 4–8% – मीडियम omega-3 स्टेटस।

• Low risk (optimal): Index >8% – हार्ट इवेंट्स का सबसे कम रिस्क।

जैसे, NCAA फुटबॉल प्लेयर्स की एक स्टडी में 34% एथलीट्स “high-risk” (<4%) जोन में थे और 66% 4–8% जोन में, और कोई भी 8% से ऊपर नहीं था। इससे पता चलता है कि एथलीट्स भी अक्सर ऑप्टिमल टारगेट से नीचे होते हैं। इम्पॉर्टेंटली, स्टडीज ने दिखाया है कि इंडेक्स का हर प्रतिशत पॉइंट हेल्थ आउटकम्स से जुड़ा है: 8–11% रेंज में रहने वालों को हार्ट अटैक, स्ट्रोक और डेथ्स काफी कम होती हैं बनिस्बत लोअर रेंज वालों के।

शॉर्ट में, हाई Omega‑3 Index (आदर्श रूप से ≥8%) का मतलब है बेहतर हेल्थ।

क्यों omega‑3 index मैटर करता है

हाई Omega-3 Index के कई हेल्थ बेनिफिट्स हैं। ये जरूरी है क्योंकि:

• Heart & Blood Health: EPA और DHA हेल्दी ब्लड वेसल्स और हार्ट रिदम को सपोर्ट करते हैं। टारगेट 8–11% रेंज में रहने वाले लोगों को लोअर टोटल मोर्टैलिटी और मेजर कार्डियक इवेंट्स बहुत कम होते हैं। Omega-3s इंफ्लेमेशन और ब्लड क्लॉटिंग कम करते हैं, और ट्राइग्लिसराइड्स भी घटाते हैं। American Heart Association कहता है omega-3 इनटेक “कार्डियोवैस्कुलर डिजीज, ब्लड क्लॉट्स, आर्टरी में प्लाक बनने का रिस्क कम करता है”। शॉर्ट में, हाई Omega-3 Index मतलब हेल्दी हार्ट और सर्कुलेशन।

• Brain & Cognitive Function: EPA और DHA ब्रेन सेल मेम्ब्रेन के मेजर पार्ट्स हैं। हाई इंडेक्स का कनेक्शन बेहतर ब्रेन हेल्थ, मेमोरी, मूड और स्लोअर कॉग्निटिव डिक्लाइन से है। जैसे, स्टडीज दिखाती हैं कि कॉम्प्लेक्स ब्रेन फंक्शन्स (जैसे मेमोरी और प्रोसेसिंग स्पीड) डायरेक्टली Omega‑3 Index से जुड़ी हैं। ≥8% टारगेट करना प्रेग्नेंसी और एजिंग में ब्रेन हेल्थ के लिए भी एक्सप्लोर किया जा रहा है।

• Sports Performance & Recovery: एथलीट्स को भी फायदा हो सकता है। Omega-3s के नैचुरल एंटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्ट्स होते हैं, जो हार्ड वर्कआउट के बाद मसल रिकवरी को फास्ट कर सकते हैं। एक ट्रायल में, मेल एथलीट्स ने 3 g/day फिश ऑयल (EPA+DHA) लेने पर काफी कम मसल सोरनेस और लोअर इंफ्लेमेटरी मार्कर्स रिपोर्ट किए, प्लेसीबो ग्रुप के मुकाबले। (पीक पावर में कोई फर्क नहीं था, लेकिन रिकवरी बेहतर थी।) एक्सपर्ट्स कहते हैं omega-3s “एथलीट्स की हेल्थ और परफॉर्मेंस को कई तरीकों से इम्पैक्ट कर सकते हैं, जैसे…इंफ्लेमेशन मैनेज करना [and] मसल रिकवरी बढ़ाना” ।

• Other Wellness: क्योंकि omega-3s सेल मेम्ब्रेन और इंफ्लेमेशन को पूरे शरीर में इन्फ्लुएंस करते हैं, लो इंडेक्स कई सिस्टम्स (जॉइंट, इम्यून, आदि) को अफेक्ट कर सकता है। जैसे, इसे अचानक कार्डियक डेथ के रिस्क फैक्टर के रूप में भी देखा गया है और ये डायबिटीज या अर्थराइटिस जैसी कंडीशन्स को भी अफेक्ट कर सकता है। अब कई न्यूट्रिशनिस्ट्स इंडेक्स को सिंपल ओवरऑल “omega-3 status” बायोमार्कर मानते हैं – इसे बेहतर बनाना वेलनेस के लिए अच्छा गोल है।

Use in Practice

Omega-3 Index को रिसर्च और कुछ क्लिनिकल सेटिंग्स में पहले से यूज़ किया जा रहा है। जैसे, स्पोर्ट्स साइंटिस्ट्स और टीमें एथलीट्स का ब्लड टेस्ट करके उनकी डाइट और सप्लीमेंट्स ट्यून करते हैं। ऊपर वाली NCAA फुटबॉल स्टडी में, किसी भी प्लेयर का >8% low-risk लेवल नहीं था। इस फाइंडिंग के बाद टीम्स ने ज्यादा फिश खाने और फिश ऑयल सप्लीमेंट्स देने को प्रमोट किया। अब NCAA यूनिवर्सिटी टीमें प्लेयर्स को omega-3 सप्लीमेंट्स दे सकती हैं।

स्पोर्ट्स के बाहर, कुछ वेलनेस क्लिनिक्स और इंटीग्रेटिव डॉक्टर्स Omega-3 Index टेस्ट ऑफर करते हैं। कंज्यूमर्स फिंगरस्टिक ब्लड सैंपल लैब्स (जैसे OmegaQuant) को भेज सकते हैं और पर्सनलाइज्ड रिपोर्ट पा सकते हैं। न्यूट्रिशनिस्ट्स इसका यूज़ डिफिशिएंसी स्क्रीन करने और इंडिविजुअलाइज्ड रिकमेंडेशन्स देने के लिए करते हैं। एक रिव्यू में, इंडेक्स मापने से क्लिनिशियंस को बहुत कम omega-3 स्टेटस वाले लोगों को पहचानने और डोज बढ़ाने पर सुधार ट्रैक करने में मदद मिली। एक एक्सपर्ट पैनल के मुताबिक: Omega-3 Index मापना “स्क्रीनिंग … सप्लीमेंट रिकमेंडेशन ट्यून करने और डोज रिस्पॉन्स इवैल्यूएट करने में यूज़फुल हो सकता है।”

अपने omega‑3 index को बेहतर करने के टिप्स

अगर आपका Omega-3 Index लो है, तो आप इसे डाइट और सप्लीमेंट्स से बढ़ा सकते हैं। कुछ टिप्स:

• ज्यादा फैटी फिश खाएं: कोल्ड-वॉटर फिश EPA/DHA के सबसे रिच नैचुरल सोर्स हैं। हफ्ते में 2–3 सर्विंग्स का टारगेट रखें। जैसे, 85 g पकी हुई अटलांटिक सैल्मन में लगभग 0.6 g DHA और 0.4 g EPA होता है। दूसरे अच्छे ऑप्शन्स (हर सर्विंग में ~0.5–1.2 g टोटल EPA+DHA) हैं हेरिंग, सार्डिन, एंकोवी, मैकेरल और ट्राउट। American Heart Association दो 85-g सर्विंग्स ऑयली फिश हर हफ्ते रिकमेंड करता है, हर एक में लगभग 1–1.5 g omega-3s होते हैं ।

• सप्लीमेंट्स पर विचार करें: अगर आप पर्याप्त फिश नहीं खाते, तो डेली फिश ऑयल या एल्गी ऑयल सप्लीमेंट मदद कर सकता है। अच्छे सप्लीमेंट्स आमतौर पर हर कैप्सूल में EPA और DHA की मात्रा बताते हैं। कई एक्सपर्ट्स 1–3 ग्राम EPA+DHA रोज (सभी सोर्स से) को अच्छा गोल मानते हैं। 3 ग्राम/दिन ज्यादातर लोगों के लिए सेफ माना जाता है। मॉडरेट से शुरू करें (जैसे एक 1g फिश ऑयल कैप्सूल रोज) और जरूरत के हिसाब से एडजस्ट करें। फिश ऑयल पिल्स और एल्गी-बेस्ड सप्लीमेंट्स ने हफ्तों से महीनों में Omega-3 Index को काफी बढ़ाया है।

• प्लांट सोर्स (ALA के लिए) शामिल करें: नट्स और सीड्स (अखरोट, फ्लैक्ससीड, चिया) अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के रिच सोर्स हैं, जो एक प्लांट omega-3 है। जैसे, 1 औंस अखरोट में ~2.6 g ALA । लेकिन, बॉडी में ALA से EPA/DHA में कन्वर्जन लिमिटेड है। इसलिए सिर्फ प्लांट सोर्स से आमतौर पर ऑप्टिमल इंडेक्स रेंज नहीं मिलती। फिर भी, ये कुछ omega-3 देते हैं और नॉन से बेहतर हैं, खासकर अगर आप प्लांट-बेस्ड डाइट पसंद करते हैं। कुछ वेजिटेरियन एल्गी-बेस्ड DHA सप्लीमेंट्स यूज़ करते हैं ताकि डायरेक्टली इंडेक्स बढ़ा सकें।

• टेस्ट कराएं और ट्रैक करें: क्योंकि हर किसी का रिस्पॉन्स अलग होता है, सबसे भरोसेमंद तरीका है कि कुछ महीनों के बदलाव के बाद फिर से अपना Omega-3 Index टेस्ट करें। टेस्ट आसान है – आमतौर पर घर पर फिंगर-प्रिक। अपना स्कोर ट्रैक करना मोटिवेशन भी देता है।

• अपने फैट्स को बैलेंस करें: ज्यादा omega-6 (जो प्रोसेस्ड फूड्स और सीड ऑयल्स में कॉमन है) कम करने से भी आपके omega-3 लेवल्स ज्यादा असरदार हो सकते हैं। फोकस करें होल फूड्स (फिश, सब्जियां, नट्स) पर और हाईली प्रोसेस्ड स्नैक्स लिमिट करें। ओवरऑल हेल्दी ईटिंग (मेडिटेरेनियन-स्टाइल) नैचुरली बेहतर Omega-3 Index को प्रमोट करती है।

फिश-ऑयल कैप्सूल्स और एल्गी-ऑयल सप्लीमेंट्स EPA+DHA इनटेक बढ़ाने का आसान तरीका हैं। अच्छे सप्लीमेंट्स आमतौर पर हर कैप्सूल में 500–1000 mg EPA+DHA देते हैं। न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स अक्सर 1–3 ग्राम EPA+DHA रोज (सप्लीमेंट्स और डाइट मिलाकर) को अच्छा गोल मानते हैं। इतनी मात्रा में रोज omega-3 लेने से समय के साथ इंडेक्स में अच्छा इम्प्रूवमेंट आता है, और साइड इफेक्ट्स मिनिमल रहते हैं। (3 g/दिन फिश ऑयल तक को आमतौर पर सेफ माना जाता है।)

• फैटी फिश: सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, एंकोवी और ऐसी ही “ऑयली” फिश। एक 3-oz (85 g) सैल्मन सर्विंग में लगभग 0.6 g DHA और 0.4 g EPA होता है।

• सप्लीमेंट्स: हाई-क्वालिटी फिश ऑयल या एल्गल-DHA सप्लीमेंट लें। लेबल पढ़ें – जैसे, एक स्टडी के कैप्सूल्स में ~715 mg EPA + 286 mg DHA था, और 3 रोज लेने से एक्सरसाइज सोरनेस काफी कम हुई।

• नट्स & सीड्स: अखरोट, फ्लैक्ससीड या चिया सीड (ALA सोर्स)। जैसे 1 oz अखरोट = 2.6 g ALA। (याद रखें ALA कन्वर्जन लिमिटेड है, तो इन्हें EPA/DHA सोर्स के सप्लीमेंट के रूप में ही लें।)

• फोर्टिफाइड फूड्स: कुछ अंडे, दूध या जूस omega-3s (अक्सर एल्गी से DHA) से एनरिच्ड होते हैं। अगर आपको पसंद है तो लेबल चेक करें।

• ज्यादा omega-6 फैट्स लिमिट करें: हाई–omega-6 ऑयल्स (जैसे कॉर्न, सोयाबीन) और प्रोसेस्ड फूड्स कम लें, क्योंकि ये टिशूज में omega-3s को रिप्लेस कर सकते हैं।

आखिर में, डाइट में बदलाव के 3–6 महीने बाद अपना Omega-3 Index फिर से टेस्ट कराने पर विचार करें। लैब्स आपकी नई परसेंटेज रिपोर्ट करेंगे, जिससे आप अपने एफर्ट्स का असर देख सकते हैं। ≥8% की ओर स्टेडी प्रोग्रेस का टारगेट रखें, जिसे कई स्टडीज ने हार्ट और ब्रेन हेल्थ के लिए बेस्ट बताया है ।

References

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