पेरिमेनोपॉज़ के लिए नैचुरल सप्लीमेंट्स: एक साइंस-बेस्ड गाइड

पेरिमेनोपॉज़ एक नेचुरल लाइफ स्टेज है, लेकिन अक्सर इसके साथ कुछ अनकंफर्टेबल बदलाव आते हैं। यह गाइड समझाता है कि पेरिमेनोपॉज़ क्या है, इसके आम लक्षण और उनके कारण, और कैसे नेचुरल सप्लीमेंट्स मदद कर सकते हैं। हम हेल्दी लाइफस्टाइल टिप्स भी शेयर करेंगे और साइंटिफिक स्टडीज़ से मिले सबूत भी बताएंगे।

पेरिमेनोपॉज़ क्या है?

Perimenopause (मतलब “मेनोपॉज़ के आसपास”) वो ट्रांजिशन फेज है जो मेनोपॉज़ की ओर ले जाता है। ये कई सालों तक चल सकता है (आमतौर पर करीब चार साल) और आमतौर पर महिलाओं के 40 के मिड या एंड में शुरू होता है। पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, ओवरीज़ धीरे-धीरे कम एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन बनाती हैं। हार्मोन लेवल्स fluctuate unevenly होते हैं, जिससे पीरियड्स अनियमित हो जाते हैं और मेनोपॉज़ के करीब आते-आते हार्मोन लेवल्स बहुत कम हो जाते हैं। सिंपल भाषा में, आपका शरीर धीरे-धीरे रिप्रोडक्टिव ईयर्स से बाहर निकल रहा है।

पेरिमेनोपॉज़ की एक खास पहचान है menstrual irregularity। पीरियड्स अनप्रेडिक्टेबल हो सकते हैं – आप महीने स्किप कर सकती हैं या साइकिल्स पहले से छोटी या लंबी हो सकती हैं।

आप ऑफिशियली मेनोपॉज़ में तभी मानी जाती हैं जब 12 consecutive months without a period हो जाएं, तो पेरिमेनोपॉज़ उस इवेंट के “आसपास” का सारा समय कवर करता है।

ये एक नॉर्मल प्रोसेस है, लेकिन हार्मोनल उतार-चढ़ाव कई तरह के लक्षण ट्रिगर कर सकते हैं।

आम लक्षण और क्यों होते हैं

हर महिला का एक्सपीरियंस अलग होता है। कुछ को पेरिमेनोपॉज़ में ज्यादा दिक्कत नहीं होती, जबकि कुछ को काफी लक्षण महसूस होते हैं। यहां कुछ कॉमन लक्षण और उनके पीछे की वजहें दी गई हैं:

• Hot flashes और night sweats: अचानक गर्मी लगना, चेहरा लाल होना और पसीना आना (खासकर रात में) बहुत कॉमन है। ये vasomotor symptoms इसलिए होते हैं क्योंकि बदलते एस्ट्रोजन लेवल्स बॉडी के टेम्परेचर रेगुलेशन को अफेक्ट करते हैं। जब एस्ट्रोजन गिरता है, तो ब्रेन का थर्मोस्टेट कन्फ्यूज हो जाता है, जिससे hot flash या पसीने की एपिसोड ट्रिगर हो जाती है।

• नींद की दिक्कतें: कई महिलाओं को पेरिमेनोपॉज़ के दौरान सोने में परेशानी होती है। अक्सर, इसकी वजह night sweats होती है जो नींद तोड़ देती है। लेकिन बिना night sweats के भी, हार्मोन चेंजेस स्लीप पैटर्न बिगाड़ सकते हैं। खराब नींद से थकान और चिड़चिड़ापन भी बढ़ सकता है।

• मूड स्विंग्स और चिड़चिड़ापन: हार्मोन में उतार-चढ़ाव (और नींद की कमी) से मूड जल्दी-जल्दी बदल सकता है। कुछ महिलाएं ज्यादा anxious, blue, या नाराज़ महसूस कर सकती हैं। एस्ट्रोजन ब्रेन के केमिकल्स (जैसे सेरोटोनिन) के साथ इंटरैक्ट करता है, तो हार्मोन लेवल्स का असंतुलन इन इमोशनल अप्स एंड डाउन्स में योगदान कर सकता है। साथ ही, मिडलाइफ के स्ट्रेसर्स भी मूड को अफेक्ट कर सकते हैं, तो ये सब मिलाजुला असर है।

• अनियमित पीरियड्स: जैसे-जैसे ओव्यूलेशन अनियमित होता है, पीरियड्स भी अनियमित हो जाते हैं। साइकिल छोटी या लंबी हो सकती है, पीरियड्स स्किप हो सकते हैं, या फ्लो में बदलाव (हल्का या ज्यादा ब्लीडिंग) हो सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि लगातार ओव्यूलेशन न होने से एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का बैलेंस हर महीने बदलता रहता है।

• वजाइनल ड्रायनेस और ब्लैडर में बदलाव: खासकर लेट पेरिमेनोपॉज़ में कम एस्ट्रोजन की वजह से वजाइनल टिशूज ड्राई और कम इलास्टिक हो सकते हैं। इससे सेक्स के दौरान दर्द या असहजता हो सकती है और वजाइनल या यूरिनरी इन्फेक्शन का रिस्क बढ़ सकता है। कुछ महिलाओं को एस्ट्रोजन कम होने पर हल्की यूरिनरी इनकॉन्टिनेंस (लीकिंग) भी हो सकती है, क्योंकि पेल्विक टिशूज की स्ट्रेंथ कम हो जाती है।

• फर्टिलिटी कम होना: पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, अनियमित ओव्यूलेशन की वजह से प्रेग्नेंट होना मुश्किल हो जाता है। फिर भी, जब तक मेनोपॉज़ (12 महीने तक पीरियड न आए) नहीं हो जाता, प्रेग्नेंसी possible है, तो जो महिलाएं प्रेग्नेंसी अवॉइड करना चाहती हैं, उन्हें पेरिमेनोपॉज़ में भी कॉन्ट्रासेप्शन यूज़ करना चाहिए।

• “ब्रेन फॉग” और मेमोरी में बदलाव: कुछ महिलाएं ध्यान केंद्रित करने में दिक्कत या हल्की भूलने की शिकायत करती हैं। उम्र का असर तो होता ही है, लेकिन मेनोपॉज़ ट्रांजिशन भी इसमें योगदान कर सकता है – शायद नींद की दिक्कतों या हार्मोनल असर की वजह से।

• हड्डियों की घनता में कमी और कोलेस्ट्रॉल में बदलाव: अंदर ही अंदर, आपके शरीर में ऐसे बदलाव हो रहे हैं जो रोज़ महसूस नहीं होते। गिरता एस्ट्रोजन bone loss का कारण बन सकता है, जिससे समय के साथ ऑस्टियोपोरोसिस का रिस्क बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल लेवल्स भी बदल सकते हैं – अक्सर LDL (bad) cholesterol बढ़ जाता है और HDL (good) cholesterol कम हो जाता है, जिससे हार्ट रिस्क बढ़ सकता है। इसलिए हेल्दी डाइट और लाइफस्टाइल इस समय और भी जरूरी हो जाते हैं (आगे और जानेंगे)।

हर महिला को ये सारे लक्षण नहीं होते। आपको इनमें से सिर्फ कुछ ही महसूस हो सकते हैं, या ये कभी-कभी आ-जा सकते हैं। इनकी तीव्रता भी अलग-अलग हो सकती है – जैसे, hot flashes हल्के भी हो सकते हैं या बहुत डिस्टर्बिंग भी। ये समझना कि हार्मोन इसका मेन कारण है, इन बदलावों को समझने में मदद करता है। इससे ये भी पता चलता है कि कुछ natural supplements हार्मोन से जुड़े लक्षणों को टारगेट करके राहत दे सकते हैं।

ऐसे नेचुरल सप्लीमेंट्स जो मदद कर सकते हैं

कई महिलाएं natural तरीके ढूंढती हैं पेरिमेनोपॉज़ के लक्षणों से निपटने के लिए। जबकि hormone replacement therapy (HRT) एक स्टैंडर्ड मेडिकल ट्रीटमेंट है, लेकिन हर कोई इसे लेना नहीं चाहता या ले नहीं सकता। नेचुरल डाइटरी सप्लीमेंट्स – जैसे हर्बल रेमेडीज़ और विटामिन्स/मिनरल्स – पॉपुलर ऑप्शन हैं। रियलिस्टिक एक्सपेक्टेशन रखना जरूरी है: ये सप्लीमेंट्स कोई गारंटीड इलाज नहीं हैं, और रिजल्ट्स हर किसी में अलग हो सकते हैं। फिर भी, कुछ साइंटिफिक रिसर्च बताती हैं कि इनमें से कुछ राहत दे सकते हैं। नीचे हम कुछ कॉमन नेचुरल सप्लीमेंट्स और स्टडीज़ के नतीजों का सारांश दे रहे हैं:

• Black cohosh: black cohosh एक हर्ब है जिसे लंबे समय से मेनोपॉज़ के लक्षणों के लिए यूज़ किया जाता है (Native American ट्रेडिशनल मेडिसिन से)। ये खासतौर पर hot flashes और night sweats को कम करने के लिए जाना जाता है। Black cohosh के लिए साइंटिफिक एविडेंस mixed है। कुछ स्टडीज़ में पाया गया कि ये मेनोपॉज़ के लक्षण जैसे hot flashes कम कर सकता है। 2017 की एक रिव्यू (47 ट्रायल्स) में पाया गया कि black cohosh प्लेसीबो से ज्यादा असरदार था vasomotor symptoms (hot flashes) में राहत देने के लिए। हालांकि, कुछ हाई-क्वालिटी रिव्यूज़ में no consistent benefit नहीं मिला प्लेसीबो के मुकाबले। मेजर गायनेकोलॉजिकल ऑर्गनाइजेशंस ने भी कहा है कि डेटा इनकंसिस्टेंट है, तो हम 100% श्योर नहीं हैं कि ये हर केस में काम करता है। फिर भी, कई महिलाएं black cohosh ट्राई करती हैं और कुछ को फायदा भी महसूस होता है। सेफ्टी की बात करें तो, शॉर्ट-टर्म यूज़ (6-12 महीने तक) में साइड इफेक्ट्स कम ही देखे गए हैं। हल्की डाइजेस्टिव दिक्कत या रैश कुछ लोगों में हो सकता है। मिक्स्ड एविडेंस की वजह से, black cohosh को एक “might help, won’t harm” ऑप्शन माना जा सकता है hot flashes के लिए – बस अपने लक्षण मॉनिटर करें और हमेशा अपने डॉक्टर को बताएं, खासकर अगर आपको लिवर की दिक्कत है या आप कोई और दवा ले रहे हैं।

• Red clover (isoflavones): red clover एक प्लांट है जिसमें isoflavones होते हैं – ये ऐसे कंपाउंड्स हैं जो phytoestrogens (प्लांट-बेस्ड एस्ट्रोजन जैसे सब्सटेंस) की तरह काम करते हैं। ये बॉडी में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स से हल्के से जुड़ सकते हैं। आइडिया ये है कि ये एस्ट्रोजन की कमी को थोड़ा कंपन्सेट कर सकते हैं और hot flashes जैसे लक्षणों में राहत दे सकते हैं। Red clover पर रिसर्च भी inconsistent है। कुछ स्टडीज़ में फायदा दिखा: जैसे, 2016 की एक एनालिसिस में पाया गया कि red clover सप्लीमेंट्स ने improved vaginal dryness और एट्रॉफी में मदद की मेनोपॉज़ल महिलाओं में, और hot flashes की फ्रीक्वेंसी भी थोड़ी कम की (खासकर उन महिलाओं में जिन्हें दिन में 5 या ज्यादा hot flashes आते हैं)। 2017 की एक छोटी ट्रायल में पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं में भी पाया गया कि red clover एक्सट्रैक्ट (प्रोबायोटिक्स के साथ) ने hot flashes और night sweats को प्लेसीबो के मुकाबले काफी कम किया। दूसरी तरफ, हर ट्रायल में असर नहीं दिखा, और ये हर किसी के लिए काम करेगा इसकी गारंटी नहीं है। Red clover का मूड, नींद या सेक्सुअल फंक्शन पर असर क्लियर नहीं है (स्टडीज़ में ज्यादा बदलाव नहीं दिखा)। अच्छी बात ये है कि red clover safe माना जाता है; 3 साल तक की क्लिनिकल स्टडीज़ में कोई सीरियस सेफ्टी कंसर्न नहीं मिला। अगर आप हार्मोनल थेरेपी नहीं ले सकते या नहीं लेना चाहते, तो red clover सप्लीमेंट (या isoflavones से भरपूर डाइट जैसे सोया) हल्के लक्षणों के लिए अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से डिस्कस कर सकते हैं।

• Magnesium: magnesium एक मिनरल है जो सैकड़ों बॉडी प्रोसेसेज़ में शामिल है, जैसे नर्व और मसल फंक्शन, नींद का रेगुलेशन और मूड। इसे कभी-कभी “relaxation mineral” भी कहते हैं क्योंकि ये नर्वस सिस्टम को शांत करता है। पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए, magnesium सप्लीमेंट्स अक्सर sleep problems, anxiety, और mood swings में मदद के लिए सजेस्ट किए जाते हैं। नई रिसर्च भी इन यूज़ेज को सपोर्ट करती है। 2023 की एक रिव्यू में पाया गया कि magnesium सप्लीमेंटेशन improve symptoms of depression कर सकता है और मूड रेगुलेशन में मदद कर सकता है। अलग-अलग एनालिसिस में ये भी दिखा कि magnesium sleep quality बढ़ा सकता है और anxiety कम कर सकता है कई स्टडीज़ में। मतलब, कई महिलाओं को magnesium लेने से नींद बेहतर मिलती है और एंग्जायटी कम होती है – खासकर अगर पहले से डिफिशिएंसी थी। Magnesium सीधे hot flashes नहीं रोकता, लेकिन नींद और स्ट्रेस रेजिलिएंस बेहतर करके मेनोपॉज़ ट्रांजिशन को आसान बना सकता है। ये हड्डियों की हेल्थ (जो एस्ट्रोजन कम होने पर जरूरी है) और हार्ट हेल्थ को भी सपोर्ट करता है। Magnesium कई फॉर्म्स में मिलता है (magnesium glycinate, citrate, आदि), जिनकी एब्जॉर्प्शन और असर अलग-अलग होते हैं। सप्लीमेंटेशन के लिए 200–400 mg डोज़ आम है। एक सावधानी: ज्यादा डोज़ से डायरिया या पेट खराब हो सकता है (magnesium एक लैक्सेटिव भी है), तो मीडियम डोज़ से शुरू करें। ओवरऑल, डाइट (नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां) या सप्लीमेंट से पर्याप्त magnesium लेना एक सिंपल, नेचुरल स्टेप है जो कई पेरिमेनोपॉज़ल लक्षणों में राहत दे सकता है।

• B Vitamins (B6, B9 Folate, B12): B-ग्रुप विटामिन्स जरूरी न्यूट्रिएंट्स हैं जो सेल मेटाबोलिज्म, एनर्जी प्रोडक्शन, ब्रेन फंक्शन और हार्मोन बैलेंस में अहम रोल निभाते हैं। पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, B विटामिन्स की कमी नहीं होनी चाहिए, क्योंकि ये न्यूरोलॉजिकल हेल्थ और इमोशनल फीलिंग्स को भी इन्फ्लुएंस कर सकते हैं। Vitamin B6 जैसे, न्यूरोट्रांसमीटर (जैसे सेरोटोनिन) बनाने में मदद करता है जो मूड रेगुलेट करते हैं। कुछ रिसर्च बताती है कि ज्यादा B6 लेने से lower risk of depression होता है ओल्डर एडल्ट्स में, जिसमें मेनोपॉज़ल महिलाएं भी शामिल हैं। B6 कभी-कभी मूड स्विंग्स या PMS जैसे लक्षणों में भी सजेस्ट किया जाता है पेरिमेनोपॉज़ में। Vitamin B12 (B6 और फोलेट के साथ) कॉग्निटिव फंक्शन – मेमोरी, सोच की स्पष्टता और नर्व हेल्थ को सपोर्ट करता है। अच्छा B12 लेवल “ब्रेन फॉग” या भूलने की शिकायत को कम कर सकता है जो कुछ महिलाएं मेनोपॉज़ के आसपास महसूस करती हैं। साथ ही, लंबे समय तक B12 या B6 की कमी से एनीमिया और थकान हो सकती है, जो हार्मोनल थकान के साथ और नहीं चाहिए। Folate (Vitamin B9) भी एक जरूरी B विटामिन है – 2013 की एक क्लिनिकल स्टडी में पाया गया कि फोलिक एसिड सप्लीमेंट्स ने reduced the number and severity of hot flashes मेनोपॉज़ल महिलाओं में। ये इंटरेस्टिंग है क्योंकि इससे लगता है कि B विटामिन्स vasomotor symptoms को भी इन्फ्लुएंस कर सकते हैं। ओवरऑल, एक अच्छा Vitamin B-Complex सप्लीमेंट या B विटामिन्स से भरपूर डाइट (whole grains, poultry, eggs, leafy greens, legumes) पेरिमेनोपॉज़ के दौरान ओवरऑल वेल-बीइंग को सपोर्ट कर सकती है। ये विटामिन्स आपके शरीर को स्ट्रेस से निपटने और एनर्जी बनाए रखने में मदद करते हैं। ये वॉटर-सॉल्युबल हैं (एक्स्ट्रा बाहर निकल जाता है), लेकिन फिर भी डॉक्टर की सलाह के बिना डोज़ न बढ़ाएं।

• Omega-3 fatty acids (from fish oil): ओमेगा-3 अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी और हार्ट-हेल्थ बेनिफिट्स के लिए जाने जाते हैं। ये menopausal mood changes और कुछ फिजिकल लक्षणों में भी मददगार हो सकते हैं। कुछ प्रॉमिसिंग एविडेंस है कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स पेरिमेनोपॉज़ में मेंटल वेल-बीइंग को बेहतर कर सकते हैं। एक प्लेसीबो-कंट्रोल्ड ट्रायल में, 120 महिलाओं (40–55 साल) ने 8 हफ्ते तक रोज़ 1 ग्राम EPA (फिश ऑयल से ओमेगा-3) लिया। रिजल्ट्स काफी अच्छे थे: ओमेगा-3 ग्रुप में psychological distress और हल्के डिप्रेशन के लक्षणों में काफी सुधार हुआ प्लेसीबो के मुकाबले। असल में, ये स्टडी पहली थी जिसमें दिखा कि ओमेगा-3s मेनोपॉज़ से जुड़े आम मूड प्रॉब्लम्स को इफेक्टिवली ट्रीट कर सकते हैं। ओमेगा-3 ग्रुप की महिलाओं ने hot flashes भी कम महसूस किए – औसतन, उन्हें प्लेसीबो ग्रुप से 1.1 fewer hot flashes per day आए, जो कुछ हार्मोन थेरेपीज़ जितना ही असरदार था। (ध्यान दें, महिलाओं को शुरुआत में ही दिन में 2–3 hot flashes आते थे, तो 1 कम होना भी काफी मायने रखता है।) हालांकि, हर रिसर्च में ओमेगा-3s के इतने अच्छे रिजल्ट्स नहीं मिले; कुछ रिव्यूज़ में hot flash फ्रीक्वेंसी या स्लीप क्वालिटी पर मिक्स्ड रिजल्ट्स मिले हैं। लेकिन क्योंकि ओमेगा-3 फैटी एसिड्स brain health, mood stability, और cardiovascular health को सपोर्ट करते हैं, कई एक्सपर्ट्स मिडलाइफ महिलाओं को पर्याप्त ओमेगा-3 लेने की सलाह देते हैं (या तो ऑयली फिश जैसे सैल्मन खाकर या हाई-क्वालिटी फिश ऑयल सप्लीमेंट लेकर)। ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स आमतौर पर सेफ हैं; मेन साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं फिशी आफ्टरटेस्ट या हल्की पेट की दिक्कत। इनमें ब्लड-थिनिंग इफेक्ट भी हो सकता है, तो अगर आप ब्लड थिनर ले रहे हैं तो डॉक्टर से जरूर पूछें। ओवरऑल, ओमेगा-3s एक wholesome supplement हैं जो मूड में मदद कर सकते हैं और मेनोपॉज़ में कई और हेल्थ बेनिफिट्स भी देते हैं।

कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, important to consult with a healthcare provider है, खासकर अगर आपको कोई मेडिकल कंडीशन है या आप कोई और दवा ले रहे हैं। “Natural” सप्लीमेंट्स के भी साइड इफेक्ट्स या इंटरैक्शन हो सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको सही सप्लीमेंट चुनने, डोज़ बताने और प्रोग्रेस मॉनिटर करने में मदद कर सकता है।

पेरिमेनोपॉज़ वेलनेस के लिए लाइफस्टाइल टिप्स

नेचुरल सप्लीमेंट्स हेल्दी लाइफस्टाइल के साथ मिलकर ही बेस्ट काम करते हैं। आप क्या खाते हैं, कैसे मूव करते हैं, और स्ट्रेस कैसे मैनेज करते हैं, ये सब पेरिमेनोपॉज़ के लक्षणों और ओवरऑल हेल्थ में बड़ा फर्क डाल सकते हैं। असल में, कई लॉन्ग-टर्म बदलाव (जैसे हड्डियों की कमजोरी या हार्ट रिस्क) लाइफस्टाइल हैबिट्स से कंट्रोल किए जा सकते हैं। यहां कुछ जरूरी लाइफस्टाइल अप्रोच दिए गए हैं:

• हेल्दी डाइट: फोकस करें बैलेंस्ड डाइट पर जिसमें खूब फल, सब्जियां, होल ग्रेन्स, लीन प्रोटीन और हेल्दी फैट्स हों। न्यूट्रिएंट-डेंस डाइट से मेनोपॉज़ के साथ आने वाले ऑस्टियोपोरोसिस और हार्ट डिजीज के रिस्क को कम किया जा सकता है। पर्याप्त calcium और vitamin D लें हड्डियों के लिए (जैसे डेयरी या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, हरी पत्तेदार सब्जियां, और विटामिन D के लिए धूप)। साथ ही, फाइटोएस्ट्रोजेन्स से भरपूर फूड्स – जैसे सोया प्रोडक्ट्स (टोफू, एडामेमे), फ्लैक्ससीड्स, और दालें – भी कुछ महिलाओं के लिए लक्षणों में हल्की राहत दे सकते हैं। साथ ही, ध्यान दें कि क्या कोई खास फूड या ड्रिंक आपके लक्षण ट्रिगर कर रही है। Alcohol और caffeine खासकर कुछ महिलाओं में hot flashes या नींद की दिक्कतें बढ़ा सकते हैं; अगर आपको ऐसा लगे तो इन्हें कम करें। हाइड्रेटेड रहें और स्पाइसी फूड्स (जो आमतौर पर hot flash ट्रिगर करते हैं) भी लिमिट करें।

• रेगुलर एक्सरसाइज: एक्टिव रहना पेरिमेनोपॉज़ में कई फायदे देता है। एक्सरसाइज stabilize mood, नींद बेहतर करने और हेल्दी वेट बनाए रखने में मदद करता है (क्योंकि मिडलाइफ में मेटाबॉलिज्म स्लो हो सकता है)। वेट-बेयरिंग और मसल-स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज हड्डियों की घनता बनाए रखने के लिए खास हैं। कोशिश करें कि हफ्ते में ज्यादातर दिन 30 मिनट मॉडरेट एक्सरसाइज करें – जैसे तेज़ चलना, जॉगिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग या अपनी फेवरेट फिटनेस क्लास। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट्स या बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे योगा) हफ्ते में 2–3 बार हड्डियों और मसल टोन के लिए बढ़िया है। एक्सरसाइज से एंडोर्फिन रिलीज़ होते हैं, जो नेचुरल मूड लिफ्टर और स्ट्रेस रिलीवर हैं। हल्की एक्टिविटीज़ जैसे वॉकिंग या ताई ची भी टेंशन कम कर सकती हैं और लक्षणों में मदद कर सकती हैं। Tip: सोने के बहुत करीब एक्सरसाइज न करें, इससे एनर्जी आ सकती है; अगर नींद की दिक्कत है तो दिन में जल्दी एक्सरसाइज करें।

• स्लीप हाइजीन: पर्याप्त नींद लेना जरूरी है, लेकिन अगर night sweats या insomnia हो तो ये मुश्किल हो सकता है। नींद सुधारने के लिए रेगुलर स्लीप शेड्यूल रखें (हर दिन एक ही समय पर सोएं और उठें)। बेडरूम को कूल और कम्फर्टेबल बनाएं – फैन या सांस लेने लायक बेडिंग night sweats में मदद कर सकती है। लेट आफ्टरनून या शाम को कैफीन अवॉइड करें, इससे सोने में दिक्कत हो सकती है। इसी तरह, सोने के करीब हेवी मील्स, अल्कोहल या ज्यादा स्क्रीन टाइम भी नींद बिगाड़ सकते हैं। अगर हो सके तो सोने से पहले कोई शांत करने वाली रूटीन बनाएं: जैसे हल्का गर्म शावर, रिलैक्सिंग बुक पढ़ना या जेंटल स्ट्रेचेज़। कुछ महिलाओं को mindfulness या डीप ब्रीदिंग सोने से पहले करने से दिमाग शांत करने में मदद मिलती है।

• स्ट्रेस मैनेजमेंट: क्रॉनिक स्ट्रेस पेरिमेनोपॉज़ के लक्षण जैसे मूड स्विंग्स और यहां तक कि hot flashes को भी बढ़ा सकता है। स्ट्रेस मैनेज करना न सिर्फ इन लक्षणों में मदद करेगा, बल्कि ओवरऑल लाइफ क्वालिटी भी सुधारेगा। relaxation techniques अपनी रूटीन में शामिल करें। योगा, मेडिटेशन, प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन या बस रोज़ाना नेचर वॉक स्ट्रेस हार्मोन्स कम कर सकते हैं। असल में, योगा जैसी माइंड-बॉडी प्रैक्टिसेज़ से मेनोपॉज़ल महिलाओं में hot flashes की फ्रीक्वेंसी और तीव्रता कम होती है और मूड भी बेहतर होता है। यहां तक कि जब hot flash आने लगे तो एक सिंपल ब्रीदिंग एक्सरसाइज भी उसकी तीव्रता कम कर सकती है। रेगुलर प्रैक्टिस से ये टेक्निक्स रेजिलिएंस और वेल-बीइंग बढ़ाती हैं मेनोपॉज़ल ट्रांजिशन में। साथ ही, सपोर्ट लेने में हिचकिचाएं नहीं – दोस्तों से बात करें जो इसी फेज़ से गुजर रही हैं, या काउंसलर से मिलें, इससे इमोशनल राहत मिलती है। याद रखें, self-care इस समय सेल्फिश नहीं है; ये जरूरी है।

• अन्य हेल्दी हैबिट्स: अगर आप स्मोक करती हैं, तो छोड़ने का ये बेस्ट टाइम है। स्मोकिंग hot flashes को बढ़ा सकता है और जल्दी मेनोपॉज़ और ज्यादा हेल्थ रिस्क से जुड़ा है। हेवी अल्कोहल यूज़ भी कम करें, इससे लॉन्ग-टर्म हेल्थ बेहतर रहेगी। रेगुलर चेक-अप्स अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कराएं; जैसे-जैसे आप पोस्टमेनोपॉज़ के करीब आती हैं, वे हड्डियों की घनता या हार्ट हेल्थ के लिए स्क्रीनिंग्स सजेस्ट कर सकते हैं।

लाइफस्टाइल अप्रोचेज़ को टारगेटेड सप्लीमेंट्स के साथ मिलाना अक्सर बेस्ट रिजल्ट देता है। जैसे, magnesium या हर्बल सप्लीमेंट्स आपकी नींद में मदद कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अच्छी स्लीप हैबिट्स और स्ट्रेस रिडक्शन भी फॉलो करें तो डबल फायदा मिलेगा। इसे होलिस्टिकली सोचें: nutrition, exercise, mind-body care, और supplements सब मिलकर पेरिमेनोपॉज़ में आपको सपोर्ट कर सकते हैं।

ट्रांजिशन को अपनाएं

पेरिमेनोपॉज़ हर महिला के लिए एक यूनिक जर्नी है। ये बदलाव का समय है, और भले ही कुछ बदलाव अनकंफर्टेबल हों, ये लाइफ का नेचुरल फेज़ है जो एक नया चैप्टर शुरू करता है। कई महिलाओं को हेल्दी लाइफस्टाइल चेंजेस, नेचुरल सप्लीमेंट्स और जरूरत पड़ने पर मेडिकल थेरेपीज़ से राहत मिलती है। मेन बात है अपने शरीर के सिग्नल्स पर ध्यान देना और जो आपके लिए काम करे वो ढूंढना।

नेचुरल सप्लीमेंट्स जैसे black cohosh, red clover, magnesium, B-vitamins, और omega-3s potential relief backed by science देते हैं, लेकिन ये वन-साइज़-फिट्स-ऑल सॉल्यूशन नहीं हैं। इन्हें ओपन माइंड और थोड़ी सावधानी के साथ ट्राई करें – एक या दो बदलाव एक बार में करें और अपने लक्षण मॉनिटर करें। हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर को अपडेट रखें, खासकर अगर आप कोई और दवा ले रही हैं या कोई हेल्थ कंडीशन है। वे आपको इंटरैक्शन से बचा सकते हैं और सही डोज़ चुनने में मदद कर सकते हैं।

आखिर में, याद रखें कि lifestyle matters। सप्लीमेंट्स आपको सपोर्ट कर सकते हैं, लेकिन डेली हैबिट्स – अच्छा खाना, एक्टिव रहना, स्ट्रेस मैनेज करना और सपोर्ट लेना – असल में पेरिमेनोपॉज़ को रेजिलिएंस के साथ नेविगेट करने की बुनियाद बनाते हैं। कई महिलाएं मेनोपॉज़ के बाद खुद को पहले से ज्यादा कॉन्फिडेंट और अपने शरीर के साथ कनेक्टेड महसूस करती हैं। पेरिमेनोपॉज़ के साल अपने हेल्थ में इन्वेस्ट करने, नई रूटीन आज़माने और शायद कुछ जेंटल सेल्फ-केयर अप्रोच ट्राई करने का मौका हैं जो पहले ज़रूरत नहीं पड़ी थी।

हर कदम जो आप उठाती हैं, चाहे वो ब्रेकफास्ट में फ्लैक्ससीड ऐड करना हो एक्स्ट्रा ओमेगा-3 के लिए या एक रिलैक्सिंग योगा सेशन करना हो, बैलेंस की ओर पॉजिटिव मूव है। इस ट्रांजिशन में खुद के साथ पेशेंस रखें। नॉलेज, रेमेडीज़ का टूलकिट (नेचुरल या कोई और), और सपोर्टिव कम्युनिटी या हेल्थकेयर टीम के साथ, आप पेरिमेनोपॉज़ को हेल्दी और एम्पावरिंग तरीके से मैनेज कर सकती हैं।

संक्षेप में: पेरिमेनोपॉज़ भले ही टल नहीं सकता, लेकिन इसमें तकलीफ झेलना जरूरी नहीं है। अपने शरीर को समझकर, साइंटिफिकली बैक्ड नेचुरल सप्लीमेंट्स पर विचार करके, और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाकर, आप इस जर्नी को आसान बना सकती हैं और आगे के शानदार सालों पर फोकस कर सकती हैं।

संदर्भ

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (ट्रांजिशन के दौरान डेफिनिशन और हार्मोनल बदलाव)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (आम लक्षण जैसे hot flashes, मूड चेंजेस, वजाइनल ड्रायनेस, और उनका हार्मोनल फ्लक्चुएशन से लिंक)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (मेनोपॉज़ल लक्षणों के लिए black cohosh का यूज़ और रिसर्च फाइंडिंग्स का सारांश)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 क्लिनिकल डाइजेस्ट, जिसमें black cohosh और red clover की एफिकेसी पर एविडेंस कवर किया गया है)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – मेनोपॉज़ के दौरान B विटामिन्स के महत्व पर रिसर्च सारांश (बताया गया कि पर्याप्त B6, B9, B12 मूड और कॉग्निटिव हेल्थ को सपोर्ट करते हैं)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – स्टडी जिसमें पाया गया कि फोलिक एसिड (विटामिन B9) सप्लीमेंटेशन से hot flash की फ्रीक्वेंसी और तीव्रता कम हुई

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – क्लिनिकल ट्रायल जिसमें दिखा कि ओमेगा-3 (EPA) सप्लीमेंट्स ने पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं में हल्के डिप्रेशन को सुधारा और hot flashes कम किए

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (पेरिमेनोपॉज़ल लक्षणों को कम करने और हेल्थ प्रमोट करने के लिए डाइट, एक्सरसाइज, नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट पर सलाह)