Omega-3 विटामिन्स: सारे फैक्ट्स, फायदे और टिप्स जो आपको चाहिए

तो आपने omega-3s के बारे में सुना होगा और शायद इन्हें “omega vitamins” भी कहते देखा होगा। आखिर ये क्या सीन है? चलो सच्चाई बताते हैं: Omega-3s असल में विटामिन नहीं हैं – ये जरूरी फैटी एसिड्स हैं। आपका शरीर इन्हें खुद नहीं बना सकता, इसलिए आपको इन्हें खाने या supplements से लेना पड़ता है।. (इन्हें हेल्दी फैट्स समझो, न कि विटामिन A, B, C, D या E.) दो मेन सुपरस्टार टाइप्स हैं EPA और DHA, जो ज्यादातर फैटी फिश में मिलते हैं, और ALA, जो फ्लैक्स और चिया जैसे प्लांट सोर्सेस से आता है। ये फैट्स आपके दिल, दिमाग, आंखों वगैरह के लिए बहुत जरूरी रोल निभाते हैं।

जल्दी से रीकैप: Omega-3s = जरूरी फैट्स (विटामिन नहीं)। EPA & DHA मिलते हैं मछली/ऑयल्स से; ALA मिलता है प्लांट्स से। विटामिन D/E/B/C को लेकर जो कन्फ्यूजन है, वो भी हम बाद में क्लियर करेंगे।

लोग इन्हें “Omega Vitamins” क्यों कहते हैं (जबकि ये असल में नहीं हैं)

क्योंकि लोग शॉर्टकट्स पसंद करते हैं, इसलिए आपको “omega vitamin D3” या “omega vitamin E” जैसे टर्म्स सुनने को मिल सकते हैं। धोखा मत खाना: Omega-3s विटामिन D या E (या A, B, या C) नहीं हैं। विटामिन D3, E, A वगैरह अलग न्यूट्रिएंट्स हैं। हाँ, कुछ fish oil supplements (जैसे cod liver oil) में omega-3 के साथ-साथ विटामिन्स भी होते हैं। जैसे, cod liver oil में विटामिन A और D के साथ omega-3s भी होते हैं। और omega-3 कैप्सूल्स में अक्सर विटामिन E भी डाला जाता है ताकि ऑयल खराब न हो जाए।

संक्षेप में: ओमेगा-3 ≠ विटामिन D/E/A/B/C। ये फैट्स हैं, जबकि विटामिन्स अलग कंपाउंड्स होते हैं। अगर सप्लीमेंट लेबल्स कन्फ्यूजिंग लगें तो टेंशन मत लो – बस न्यूट्रिशन फैक्ट्स चेक कर लो। ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स में EPA और DHA की मात्रा लिखी होगी। अगर उसमें विटामिन D3 या E लिखा है, तो वो एक्स्ट्रा न्यूट्रिएंट है – “ओमेगा-3” का मतलब वही नहीं है।

यह भी देखें: ओमेगा-3 (EPA/DHA) vs. ओमेगा-6 और -9। (ओमेगा-6 वेजिटेबल ऑयल्स में कॉमन है और ओमेगा-3 के मुकाबले ज्यादा लेने से इंफ्लेमेशन बढ़ सकता है; ओमेगा-9 एक ऑप्शनल फैट है जो हमारा शरीर खुद बनाता है।) लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, हेल्थ बेनिफिट्स के लिए फोकस ओमेगा-3 पर ही करना चाहिए।

ओमेगा-3 के टॉप हेल्थ बेनिफिट्स

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का क्रेज़ वाजिब है। ढेर सारी रिसर्च ने इनके हेल्थ बेनिफिट्स को हाईलाइट किया है। यहाँ कुछ मेन पॉइंट्स हैं, जिनके पीछे साइंस भी है:

• दिल की सेहत: ओमेगा-3s (खासकर EPA+DHA) ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं और HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। जिन पॉप्युलेशन्स ने पहले फैटी फिश (जो EPA/DHA से भरपूर होती है) ज्यादा खाई, उनमें हार्ट अटैक बहुत कम हुए थे। असल में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने 20+ सालों से हार्ट डिजीज पेशेंट्स के लिए ओमेगा-3s रिकमेंड किए हैं। (हेल्दी लोगों के लिए, मेजर इवेंट्स पर बेनिफिट्स मिक्स्ड हैं, लेकिन ओमेगा-3s फिर भी हार्ट के रिस्क फैक्टर्स जैसे इंफ्लेमेशन और ब्लड क्लॉटिंग को सुधारते हैं।)
• दिमाग और मूड: DHA आपके दिमाग और रेटिना का मेन बिल्डिंग ब्लॉक है। पर्याप्त DHA लेना बेहतर ब्रेन डेवलपमेंट और फंक्शन से जुड़ा है, खासकर बच्चों और बेबीज़ में। (मॉम्स-टू-बी, ध्यान दें: “प्रेग्नेंसी और शुरुआती लाइफ में DHA-रिच ओमेगा-3s लेना आपके बच्चे के विकास के लिए बहुत जरूरी है।” ) बड़ों के लिए, ओमेगा-3 लेने से डिप्रेशन और एंग्जायटी का रिस्क कम होता है। स्टडीज में पाया गया है कि जो लोग ज्यादा ओमेगा-3 खाते हैं, वे कम संभावना रखते हैं डिप्रेशन होने की, और सप्लीमेंटेशन से लक्षणों में भी मदद मिल सकती है।
• बच्चों में संज्ञानात्मक विकास: प्रेग्नेंसी के बाद भी, जिन बच्चों को पर्याप्त ओमेगा-3 मिलता है, उनमें फोकस और सीखने की क्षमता बेहतर होती है। दर्जनों स्टडीज की रिव्यू में, जो बच्चे ओमेगा-3 (अक्सर फिश ऑयल के रूप में) लेते हैं, उनमें मेमोरी, अटेंशन और बिहेवियर में सुधार देखा गया। इसके अलावा, सबूत है कि ओमेगा-3 ADHD के लक्षणों जैसे हाइपरएक्टिविटी और इम्पल्सिविटी को भी कम करने में मदद करता है।
• आंखों की हेल्थ: DHA रेटिना का एक मेजर कंपोनेंट है। अगर DHA कम मिले तो विजन डेवलपमेंट पर असर पड़ सकता है। सही मात्रा में ओमेगा-3 लेने से एज-रिलेटेड मैक्युलर डिजनरेशन (जो विजन लॉस का बड़ा कारण है) का रिस्क कम हो सकता है।
• इंफ्लेमेशन कम होना: क्रॉनिक इंफ्लेमेशन का कनेक्शन हार्ट डिजीज, अर्थराइटिस और दूसरी प्रॉब्लम्स से है। Highly concentrated Omega-3s आमतौर पर बॉडी की इंफ्लेमेटरी रिस्पॉन्स को कम कर देते हैं। (इसी वजह से ये कुछ लोगों में अर्थराइटिस की जकड़न कम कर सकते हैं, और स्किन हेल्थ व ऑटोइम्यून कंडीशन्स में भी मदद कर सकते हैं।)
• अन्य फायदे: ओमेगा-3 बच्चों में अस्थमा के लक्षणों में मदद कर सकते हैं, स्लीप क्वालिटी बेहतर कर सकते हैं, और ओवरऑल इम्युनिटी व मेंटल हेल्थ को सपोर्ट करते हैं। इन्हें कैंसर और अल्जाइमर प्रिवेंशन के लिए भी स्टडी किया जा रहा है, लेकिन उन एरियाज में अभी और प्रूफ चाहिए।

TL;DR: ओमेगा-3 तुम्हारे शरीर के छोटे-छोटे पीसकीपर्स जैसे हैं: दिल, दिमाग, आंखों, मूड और और भी बहुत कुछ के लिए अच्छे। ये खासकर जरूरी हैं अगर तुम प्रेग्नेंट हो, ब्रेस्टफीडिंग कर रही हो या बच्चों के लिए (हेल्दी डेवलपमेंट के लिए)।

ओमेगा-3 सोर्सेज: फूड & सप्लीमेंट्स

तुम ओमेगा-3 दोनों फूड्स और सप्लीमेंट्स से ले सकते हो। ये रहे मेन प्लेयर्स:

• फैटी फिश: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन्स, एंकोवीज, टूना (खासकर अल्बाकोर या ब्लूफिन) EPA और DHA से भरी होती हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सच में सलाह देता है कि हफ्ते में कम से कम 2 बार फैटी फिश खाओ। एक सर्विंग (3–4 औंस) सैल्मन में कई सौ mg EPA+DHA मिल जाता है। (और हां, फिश विटामिन D और प्रोटीन का भी मजेदार सोर्स है।)
• अन्य सीफूड: शेलफिश जैसे ऑयस्टर और मसल्स में भी कुछ ओमेगा-3 होते हैं। फोर्टिफाइड फूड्स (जैसे अंडे या मिल्क जिन पर “DHA-fortified” लिखा हो) भी मदद कर सकते हैं, लेकिन अगर तुम असली मछली नहीं खाते तो फिश ऑयल सबसे बेस्ट ऑप्शन है।
• प्लांट फूड्स (ALA): अलसी के बीज, चिया सीड्स, हेम्प सीड्स, अखरोट, और कैनोला/सोयाबीन ऑयल्स में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो एक प्लांट ओमेगा-3 है। तुम्हारा शरीर कुछ ALA को EPA/DHA में बदल सकता है (हालांकि ये बहुत एफिशिएंटली नहीं होता, लगभग 5%), तो ये खासकर वेजिटेरियन लोगों के लिए काम के हैं। जैसे, 1 टेबलस्पून फ्लैक्ससीड ऑयल में लगभग 7 ग्राम ALA होता है, और अखरोट में लगभग 2.5 ग्राम प्रति औंस।
• एल्गल ऑयल: ये एक वेगन सप्लीमेंट है जो माइक्रोएल्गी से बनता है। ये डायरेक्टली DHA (और कभी-कभी EPA) देता है – परफेक्ट अगर आप मछली नहीं खाते। इसमें आमतौर पर एक सर्विंग में 100–300 mg DHA होता है।
• सप्लीमेंट्स (फिश ऑयल/क्रिल ऑयल): ज्यादातर लोग फिश ऑयल कैप्सूल्स का यूज़ करते हैं ओमेगा-3 बूस्ट के लिए। एक “स्टैंडर्ड” फिश ऑयल पिल (1000 mg फिश ऑयल) में आमतौर पर 180 mg EPA + 120 mg DHA होता है। कुछ हाई-स्ट्रेंथ फॉर्मूला में और भी ज्यादा होता है (लेबल जरूर चेक करें!)। क्रिल ऑयल भी है (एक छोटा झींगा जैसा क्रस्टेशियन), जिसमें ओमेगा-3 फॉस्फोलिपिड्स से बंधा होता है (कुछ स्टडीज में ये और भी बेहतर एब्जॉर्ब होता दिखा है)।
• गमियां & फोर्टिफाइड सप्लीमेंट्स: अगर आपको (या आपके बच्चों को) पिल्स निगलना पसंद नहीं है, omega-3 gummies अब हर जगह मिलती हैं। इनका टेस्ट कैंडी जैसा होता है (अक्सर फ्रूटी या ट्रॉपिकल)। बस डोज़ का ध्यान रखें – कई गमियों में एक पीस में ~100 mg या उससे भी कम ओमेगा-3 होता है। कुछ में एक्स्ट्रा विटामिन D या C भी ऐड किया जाता है। ये इनटेक बढ़ाने के लिए ठीक हैं, खासकर बच्चों में, लेकिन थेरेप्यूटिक डोज़ पाने के लिए आपको कई गमियां खानी पड़ सकती हैं।
• कॉड लिवर ऑयल: ये एक ओल्ड-स्कूल सप्लीमेंट है, जो EPA/DHA के साथ विटामिन A और D भी देता है। (ये डबल-ड्यूटी ऑयल काम आ सकता है, लेकिन विटामिन A ओवरडोज़ न करें।)

आपको कितनी ओमेगा-3 चाहिए?

अब डोज की बात करें। ओपिनियन अलग-अलग हैं, लेकिन एक्सपर्ट्स इस रेंज पर एग्री करते हैं हेल्दी वयस्कों के लिए: 250–500 mg EPA+DHA रोज़ाना। ये लगभग उतना ही है जितना 2 सर्विंग फैटी फिश में हफ्ते भर में मिल जाता है।

• सामान्य वयस्क: टारगेट रखें 300–500 mg/दिन EPA & DHA मिलाकर। (अगर आप मछली नहीं खाते, तो फिश ऑयल की एक कैप्सूल आमतौर पर इतना कवर कर लेती है।)  EPA/DHA के लिए कोई ऑफिशियल RDA नहीं है, लेकिन 250–500 mg की ये रेंज ज्यादातर हेल्थ ऑर्गनाइजेशन सजेस्ट करती हैं। रेफरेंस के लिए, NIH कहता है कि महिलाओं को रोज़ाना ~1.1 g ALA और पुरुषों को ~1.6 g (प्लांट सोर्स से) लेना चाहिए, क्योंकि ALA ही एकमात्र ओमेगा-3 है जिसके लिए सख्त गाइडलाइन है।
• हार्ट डिजीज: अगर आपको पहले से हार्ट की प्रॉब्लम है, तो डॉक्टर ज्यादा लेने को बोल सकते हैं। जैसे, AHA गाइडलाइंस के मुताबिक, जिन लोगों को कोरोनरी हार्ट डिजीज है, वो अक्सर 1,000 mg (1 ग्राम) EPA+DHA रोजाना लेते हैं। हाई ट्राइग्लिसराइड्स के लिए, कभी-कभी 2–4 ग्राम रोजाना EPA+DHA लेने की सलाह दी जाती है (मेडिकल सुपरविजन में)।
• प्रेग्नेंट/लैक्टेटिंग मॉम्स: प्रेग्नेंट मॉम्स को बेबी के ब्रेन और आंखों के लिए एक्स्ट्रा DHA लेना चाहिए। कई एक्सपर्ट्स प्रेग्नेंसी के दौरान ~300 mg DHA रोजाना सजेस्ट करते हैं। (हफ्ते में दो बार मछली खाने से ये कवर हो जाता है, या फिर ऐसा प्रीनेटल लें जिसमें DHA हो।)
• बच्चे: बच्चों की जरूरत उम्र के साथ बढ़ती है। NIH की Adequate Intake (AI) ALA के लिए (जो EPA/DHA में बदलता है) नवजातों के लिए 0.5 g/दिन से लेकर टीनएज लड़कों के लिए 1.2–1.6 g तक जाती है। प्रैक्टिकली, पीडियाट्रिक गाइडलाइंस बच्चों के लिए करीब 120–1,300 mg EPA+DHA रोजाना सजेस्ट करती हैं (उम्र और डाइट पर डिपेंड करता है)। स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए हफ्ते में दो बार मछली खाना काफी है। अगर बच्चा पिकी है, तो फ्लेवर्ड फिश-ऑयल या अल्गल-DHA सप्लीमेंट ट्राय कर सकते हैं – बस डोज मॉडरेट रखें (छोटे बच्चों के लिए 100–200 mg/दिन EPA+DHA कॉमन है)।
• अपर लिमिट्स: बहुत ज्यादा मात्रा (जैसे >3–5 ग्राम/दिन) सिर्फ डॉक्टर की सलाह पर ही लें (जैसे ट्राइग्लिसराइड्स या इंफ्लेमेशन कंट्रोल करने के लिए)। बहुत ज्यादा लेने से साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं (जैसे ब्लड पतला होना)। लेकिन नॉर्मल फूड-बेस्ड इनटेक इससे काफी कम होता है, तो वो सेफ है।

Omega-3 सप्लीमेंट्स कब और कैसे लें

फिश ऑयल कब लें? अच्छी खबर: कंसिस्टेंसी टाइमिंग से ज्यादा जरूरी है। इसे वैसे लें जैसे आप रोजाना ले सकते हैं। फिर भी, फायदे और कम्फर्ट बढ़ाने के लिए ये टिप्स ट्राय करें:

• खाने के साथ लें: हमेशा अपनी omega-3 की गोली खाने के साथ निगलें। खासकर ऐसा खाना जिसमें थोड़ा फैट हो। रिसर्च बताती है कि फिश ऑयल को खाने के साथ लेने से (खाली पेट के मुकाबले) इसका एब्जॉर्प्शन काफी बढ़ जाता है। साथ ही, खाना खाने से रिफ्लक्स और “फिश बर्प्स” भी नहीं होते। (कुछ omega-3 के साइड इफेक्ट्स जैसे मतली या डकार अक्सर साथ में खाने से गायब हो जाते हैं।)
• कोई भी समय सही है: सुबह, दोपहर या रात – इससे लंबे समय के फायदे पर कोई फर्क नहीं पड़ता। असली बात है इसे अपनी रूटीन बना लेना। जैसे, कुछ लोग इसे ब्रेकफास्ट के साथ जोड़ लेते हैं, तो कुछ लोग आधा लंच के साथ और आधा डिनर के साथ लेते हैं।
• जरूरत हो तो डोज़ स्प्लिट करें: अगर एक बड़ी पिल खाने से फिशी आफ्टरटेस्ट या हार्टबर्न होता है, तो अपनी डेली डोज़ को दो छोटे हिस्सों में बांट लें (जैसे, एक ब्रेकफास्ट में, एक डिनर में)। इससे इंडाइजेशन जैसे साइड इफेक्ट्स कम हो सकते हैं।
• लेबल चेक करें: बॉटल पर EPA और DHA की मात्रा देखें। 1000 mg “फिश ऑयल” कैप्सूल में सिर्फ ~300 mg एक्टिव ओमेगा-3 हो सकता है (ऊपर How Much देखें)। अगर आपको ज्यादा चाहिए, तो या तो मल्टीपल पिल्स लें या हाई-EPA/DHA फॉर्मूला देखें (NFO Omega-3 Premium)।
• अच्छे से स्टोर करें: कैप्सूल्स को ठंडी, अंधेरी जगह (या अगर सजेस्ट किया गया हो तो फ्रिज में) रखें ताकि वो खराब न हों। फिश ऑयल ऑक्सिडाइज़ हो सकता है। अगर इसमें बहुत स्ट्रॉन्ग/फिशी स्मेल आए या टेस्ट बहुत खराब लगे, तो उसे फेंक दें।

मॉम्स, बच्चों और लड़कों के लिए ओमेगा-3

• प्रेग्नेंट/ब्रेस्टफीडिंग मॉम्स: इस ग्रुप को सच में ओमेगा-3 की जरूरत होती है, खासकर DHA की। ये आपके बेबी के ब्रेन और आई डेवलपमेंट को सपोर्ट करता है। डॉक्टर्स अक्सर प्रेग्नेंसी के दौरान कम से कम 200–300 mg DHA डेली सजेस्ट करते हैं (कुछ प्रीनेटल विटामिन्स में ये होता है, या आप अलग से DHA कैप्सूल ले सकते हैं)। मछली (लो-मर्करी वाली) हफ्ते में दो बार खाना भी हेल्प करता है। Recommended product →
• बच्चे: जैसा बताया गया, ओमेगा-3 बच्चों के डेवलपमेंट, फोकस और नींद को बूस्ट कर सकता है। अगर आपका बच्चा फूडी नहीं है, तो ओमेगा-3 गमियां या बच्चों का फिश ऑयल अच्छा बैकअप हो सकता है (बस EPA/DHA डोज़ चेक कर लें)। लेकिन जबरदस्ती मत करें – छोटे बच्चों के लिए, सिरियल में फ्लैक्ससीड्स या स्मूदी में बेरीज़ डालना भी उनके ALA इनटेक को बढ़ा देता है। अगर आपके पीडियाट्रिशन ने ओके किया है, तो ~100–500 mg/दिन EPA+DHA (उम्र के हिसाब से) आम है। हमेशा एज-स्पेसिफिक गाइडेंस फॉलो करें। Recommended product →
• पुरुष (और बाकी बड़े): यहाँ कोई जेंडर मैजिक नहीं है – जो दिल, दिमाग और बॉडी के लिए अच्छा है, वो सबके लिए अच्छा है। असल में, मिड-एज पुरुषों में हार्ट डिजीज का रिस्क ज्यादा होता है, तो मछली खाना या ओमेगा-3 लेना और भी समझदारी है। एथलीट्स और जिम जाने वाले भी मसल रिकवरी और जॉइंट कम्फर्ट के लिए ओमेगा-3 पसंद करते हैं (कुछ स्टडीज में दिखा है कि ये मसल प्रोटीन सिंथेसिस में मदद करता है)। Recommended product →
• सीनियर्स: जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, ओमेगा-3 कॉग्निटिव फंक्शन को प्रोटेक्ट कर सकता है। बहुत से बड़े लोग हार्ट और जॉइंट हेल्थ के लिए फिश ऑयल लेते हैं। डोज़ेस भी लगभग वही हैं जो अडल्ट्स के लिए हैं (फिर से, 250–500 mg/दिन बेसलाइन है; अगर कोई खास कंडीशन है तो डॉक्टर ज्यादा भी बता सकते हैं)। Recommended product →

ओमेगा-6, -9 या “बेस्ट ओमेगा” का क्या सीन है?

लोग कभी-कभी पूछते हैं, “बेस्ट ओमेगा कौन सा है?” बात ये है: फेमस “ओमेगाज” हैं ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9। ओमेगा-6 (जो वेजिटेबल ऑयल्स जैसे कॉर्न, सोयाबीन, सनफ्लावर में मिलता है) भी जरूरी है, लेकिन हमारी डाइट में ये पहले से ही बहुत है। ओमेगा-9 (ऑलिव ऑयल, कैनोला से) नॉन-एसेंशियल है (बॉडी खुद बना लेती है)।

तो सप्लीमेंट्स और हेल्थ गोल्स के लिए, ओमेगा-3 (EPA/DHA) ही किंग है।

ये वही है जो हार्ट रिस्क कम करने और ब्रेन हेल्थ सपोर्ट करने से जुड़ा है। बैलेंस जरूरी है: बहुत ज्यादा ओमेगा-6 (और बहुत कम ओमेगा-3) तुम्हें इनफ्लेमेशन की तरफ ले जा सकता है। कोशिश करो कि ओमेगा-3 ज्यादा खाओ और ओमेगा-6 सप्लीमेंट्स की टेंशन मत लो। प्रैक्टिकली, “बेस्ट कौन सा है” का मतलब अक्सर हेल्थ के लिए ओमेगा-3 सोर्स (EPA/DHA) चुनना होता है।

क्वालिटी ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स कैसे पहचानें

इतने सारे फिश ऑयल्स में क्वालिटी मैटर करती है। ये रहे कुछ क्विक पॉइंटर्स (अगर कन्फ्यूज हो तो अपने डॉक्टर से जरूर पूछो):

• EPA/DHA कंटेंट चेक करो: लेबल पर लिखा हो सकता है “1000 mg फिश ऑयल,” लेकिन तुम्हें EPA+DHA का ब्रेकडाउन देखना है। एक decent डोज के लिए कम से कम 300 mg EPA+DHA पर कैप्सूल देखो, जरूरत हो तो और ज्यादा।
• प्योरिटी: अच्छे ब्रांड्स हेवी मेटल्स, PCB और दूसरे कंटैमिनेंट्स के लिए टेस्ट करते हैं। सर्टिफाइड मार्क्स (जैसे USP, IFOS, या NSF) दिखाते हैं कि ये प्योरिटी टेस्ट पास कर चुके हैं।
• ट्राइग्लिसराइड vs. एथिल एस्टर: ये केमिस्ट्री वाली बात है, लेकिन बेसिकली ट्राइग्लिसराइड फॉर्म फिश ऑयल थोड़ा बेहतर एब्जॉर्ब हो सकता है। ज्यादा टेंशन मत लो; कोई भी फॉर्म तुम्हारे ब्लड में EPA/DHA बढ़ा ही देगा।
• फ्रेशनेस: फिश ऑयल जल्दी खराब हो सकता है। हल्की लेमनी या "फिशी" स्मेल नॉर्मल है; बहुत फिशी स्मेल या टेस्ट का मतलब है कि ये पुराना हो सकता है। कुछ कंपनियां आफ्टरटेस्ट छुपाने के लिए साइट्रस या मिंट भी डालती हैं।
• फॉर्म: पिल्स सबसे कॉमन हैं, लेकिन लिक्विड (अक्सर फ्लेवर्ड) और गमीज़/च्यूएबल्स भी मिलते हैं। पिल्स में डोज़ ज्यादा होती है; गमीज़ क्यूट हैं लेकिन अक्सर हर mg ओमेगा-3 के हिसाब से महंगे पड़ते हैं।

क्विक Q&A मिथ्स

• क्या ओमेगा-3 एक विटामिन है? नहीं – ये एक फैटी एसिड है। सोचो “हेल्दी ऑयल,” न कि विटामिन पिल। बॉडी को इसकी जरूरत होती है जैसे विटामिन्स की, लेकिन ये अलग तरह से काम करता है।
• क्या ओमेगा-3 विटामिन D/E की जगह ले सकता है? नहीं। अगर आपको विटामिन D चाहिए, तो वही लें। ओमेगा-3 और विटामिन D अक्सर साथ में बेचे जाते हैं (जैसे कॉड लिवर ऑयल), लेकिन ये अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स हैं।
• ओमेगा-3 vs. मल्टीविटामिन? अगर किसी मल्टीविटामिन में “ओमेगा-3” लिखा है, तो उसमें शायद फिश ऑयल ऐड किया गया है। लेकिन एक नॉर्मल मल्टीविटामिन आमतौर पर आपकी ओमेगा-3 की जरूरत पूरी नहीं करता, तो आपको डाइट या एक्स्ट्रा सप्लीमेंट से ओमेगा-3 लेना ही पड़ेगा।
• कितना ज्यादा हो जाता है? आमतौर पर, 3 ग्राम/दिन (EPA+DHA) तक ज्यादातर एडल्ट्स के लिए सेफ माना जाता है। इससे ऊपर जाएं तो डॉक्टर की सलाह जरूरी है। हाई डोज़ ब्लड पतला कर सकती है (कुछ के लिए अच्छा, कुछ के लिए रिस्की) और डायबिटीज़ वालों में ब्लड शुगर बढ़ा सकती है। नॉर्मल डाइट (हफ्ते में 2 बार मछली या 1 कैप्सूल/दिन) सेफ जोन में रखती है।
• क्या “ओमेगा-3 गमीज़” सच में काम करते हैं? अगर उनमें असली EPA/DHA है तो काम करते हैं। प्रॉब्लम ये है: कई गमीज़ में हर पीस में EPA/DHA बहुत कम होता है (कभी-कभी <100 mg)। तो आपको एक फिश ऑयल कैप्सूल जितना लेने के लिए 3–4 गमीज़ रोज़ खानी पड़ सकती हैं। इनमें अक्सर शुगर भी ऐड होती है। ये बच्चों या जिन्हें ओमेगा पसंद नहीं, उनके लिए बढ़िया हैं, लेकिन अगर हाई डोज चाहिए तो पिल्स या लिक्विड ज्यादा प्रैक्टिकल हैं।
• कब लेना चाहिए? खाने के साथ, जैसा बताया था। कोई मैजिक टाइम नहीं है – बस रेगुलर लें। चाहें तो ब्रेकफास्ट और डिनर में बांट सकते हैं।

क्विक टेकअवे और एक्शन स्टेप्स

• हफ्ते में 2 बार फैटी फिश खाएं: सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल या ऐसी कोई मछली। सिर्फ इतना करने से ही अक्सर 250–500 mg EPA/DHA/दिन का टारगेट पूरा हो जाता है।
• ओमेगा-3 फूड्स पर स्नैक करें: दही/स्मूदी में फ्लैक्ससीड्स डालें, अखरोट खाएं, या ओटमील पर चिया छिड़कें। हर थोड़ा-थोड़ा मदद करता है, खासकर वेजिटेरियन लोगों के लिए।
• एक सप्लीमेंट पर विचार करें: अगर मछली आपकी पसंद नहीं है या आपको ज्यादा जरूरत है, तो एक ओमेगा-3 कैप्सूल या लिक्विड लें। देख लें कि उसमें EPA+DHA अच्छी मात्रा में हो (सिर्फ “फिश ऑयल” नहीं)।
• डोज़ेज रिमाइंडर: 250–500 mg EPA+DHA रोज़ाना बड़ों के लिए अच्छा बेसलाइन है। प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए लगभग 300 mg DHA; बच्चों के लिए 120–1300 mg (उम्र के हिसाब से)।
• खाने के साथ लें: हमेशा इसे खाने के साथ निगलें ताकि अब्जॉर्प्शन बढ़े और रिफ्लक्स कम हो। टाइमिंग से ज्यादा जरूरी है रेगुलर रहना।
• अपने डॉक्टर से बात करें: खासकर अगर आप ब्लड थिनर्स ले रहे हैं, प्रेग्नेंट हैं, या कोई हेल्थ कंडीशन है। वो आपकी ओमेगा-3 डोज़ पर्सनलाइज़ करने में मदद कर सकते हैं।
• कोई प्रोडक्ट प्रमोशन नहीं: यह जानकारी जनरल है – किसी भी ब्रांड के लिए प्रोफेशनल्स या लेबल्स से कंसल्ट करें।

ओमेगा-3s कोई जादू की गोली नहीं हैं, लेकिन ये बिज़ी लोगों और यंग पैरेंट्स के लिए एक ईज़ी विन हैं जो वो एक्स्ट्रा हेल्थ बूस्ट चाहते हैं। ये सलाद, स्मूदी या पिलबॉक्स में आसानी से फिट हो जाते हैं, और आपके दिल और दिमाग के लिए काफी काम करते हैं। तो चलो – ओमेगा-3 ट्रेन (या फिश बोट!) पर चढ़ जाओ, और बाद में अपने बॉडी को थैंक यू बोलने दो।