2025 में Omega-3 खरीदना: आपको क्या जानना चाहिए

इंट्रोडक्शन: साल 2025 है, और ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स अभी भी वेलनेस वर्ल्ड के अनसंग हीरो बने हुए हैं। अगर तुम हेल्थ कॉन्शियस हो – चाहे तुम मिलेनियल फूडी हो जो स्मूदी में चिया सीड्स डालता है, पेरेंट हो जो अपने बच्चों को स्ट्रॉन्ग बनाना चाहता है, या एथलीट हो जो परफॉर्मेंस के पीछे भाग रहा है – ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ने शायद तुम्हारा ध्यान खींचा होगा। लेकिन फिश ऑयल या वेगन DHA कैप्सूल्स खरीदने से पहले, पूरी पिक्चर जान लेना जरूरी है। ये कम्प्रीहेंसिव गाइड तुम्हें बताएगा कि ओमेगा-3 क्या है, इसके फायदे, बेस्ट सोर्सेज (फिश ऑयल से लेकर फ्लैक्ससीड्स तक), सही ओमेगा-3 सप्लीमेंट कैसे चुनें, और ये दूसरे न्यूट्रिएंट्स जैसे मैग्नीशियम और विटामिन D के साथ कैसे मैच करता है। मिलेनियल स्टाइल में, हम इसे फ्रेंडली, रिलेटेबल और नो-नॉनसेंस रखेंगे – तुम्हें वो सारी इंफो देंगे (थोड़ी सी विट के साथ) जिससे तुम अपनी हेल्थ के लिए बेस्ट चॉइस ले सको।

ओमेगा-3 क्या है और ये क्यों मायने रखता है?

ओमेगा-3s को अक्सर “अच्छी फैट्स” कहा जाता है – और इसकी वाजिब वजह है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स एक तरह की पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होती हैं, जो हमारा शरीर खुद से नहीं बना सकता, यानी हमें इन्हें खाने या सप्लीमेंट्स के जरिए लेना ज़रूरी है। यानी, ओमेगा-3s ज़रूरी फैट्स हैं – उतनी ही ज़रूरी जितना तुम्हारे फोन का लेटेस्ट अपडेट, बस ये तुम्हारे शरीर के लिए! ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के तीन मेन टाइप्स हैं, जिनके बारे में जानना चाहिए:

• ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड): ये प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 है जो फ्लैक्ससीड, चिया सीड्स, अखरोट और कैनोला ऑयल जैसी चीज़ों में मिलता है। ALA कुछ ओमेगा-3 फूड्स में काफी मात्रा में होता है, लेकिन ट्विस्ट ये है – तुम्हारा शरीर सिर्फ लगभग 5–10% ALA को ही ज्यादा काम के EPA और DHA फॉर्म्स में बदल पाता है। तो हां, अपने पोरीज पर फ्लैक्स छिड़कना तो बढ़िया है, लेकिन उसका सिर्फ एक छोटा हिस्सा ही तुम्हारे दिमाग और दिल के लिए काम आने वाले ओमेगा-3 में बदलता है। वेगन और वेजिटेरियन लोग ध्यान दें: तुम्हें EPA/DHA पाने के लिए एल्गी ऑयल जैसे वेगन ओमेगा-3 ऑप्शन्स देखना चाहिए (नीचे और डिटेल में बताया है)।
• EPA (Eicosapentaenoic Acid): ये ज्यादातर ऑयली omega-3 रिच फिश (जैसे salmon, sardines, mackerel) में मिलता है। EPA अपने एंटी-इन्फ्लेमेटरी पावर के लिए फेमस है। ये आपके शरीर में इन्फ्लेमेशन को कम करने में मदद करता है – सिंपल भाषा में, ये “फायरफाइटर” फैटी एसिड है, जो आपके दिल और इम्यून सिस्टम के लिए फायदेमंद है। omega-3 के हार्ट-फ्रेंडली होने की एक वजह EPA भी है, और इसे मूड सपोर्ट के लिए भी स्टडी किया जा रहा है।
• DHA (Docosahexaenoic Acid): ये है दिमाग वाला omega-3। DHA आपके ब्रेन और आंखों में एक मेजर स्ट्रक्चरल फैट है, और ये आपको EPA वाले उन्हीं मरीन सोर्सेज़ (fish oil, cod liver oil, algae) में मिलेगा। DHA कॉग्निटिव फंक्शन, मेमोरी और विज़न को सपोर्ट करता है – ये सच में ब्रेन फूड है। अगर EPA फायरफाइटर है, तो DHA आर्किटेक्ट है, जो हेल्दी ब्रेन और नर्व टिशू बनाने और मेंटेन करने में मदद करता है। प्रेग्नेंसी और बचपन के शुरुआती दौर में ये खासतौर पर ज़रूरी है, ताकि ब्रेन सही से डेवलप हो सके।

तो, ये फैट्स इतने ज़रूरी क्यों हैं? Omega-3s आपके शरीर के लगभग हर सिस्टम में रोल निभाते हैं, और इन्हें सही मात्रा में लेना आपकी वेल-बीइंग में वाकई फर्क ला सकता है। दिल की धड़कन को रेगुलर रखने से लेकर जॉइंट्स को लुब्रिकेट करने तक, omega-3 फैटी एसिड्स मल्टी-टास्कर हैं जिन्हें आपका शरीर पसंद करता है। अगर आपने कभी सोचा है “omega-3 किस काम आता है?”, तो शॉर्ट आंसर है: लगभग सबकुछ – और इसी से हम अगले सेक्शन पर पहुंचते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के हेल्थ बेनिफिट्स

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के पास साइंस-बेस्ड बेनिफिट्स की लंबी लिस्ट है। इन्हें न्यूट्रिशन के ऑल-राउंडर समझो, जो सिर से पैर तक फायदे पहुंचाते हैं। यहां तुम्हारी हेल्थ के लिए कुछ स्टैंडआउट omega-3 benefits दिए गए हैं:

• इन्फ्लेमेशन को शांत करता है: क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन कई मॉडर्न प्रॉब्लम्स के पीछे है – हार्ट डिजीज से लेकर अर्थराइटिस तक। ओमेगा-3s (खासकर EPA) एक्स्ट्रा इन्फ्लेमेशन को बंद करने में मदद करते हैं, स्पेशल कंपाउंड्स बनाकर जिन्हें रेजॉल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स कहते हैं। सिंपल भाषा में, ओमेगा-3 एक नैचुरल एंटी-इन्फ्लेमेटरी की तरह है। अगर तुम्हें इन्फ्लेमेटरी इश्यूज हैं या सिर्फ एक्सरसाइज के बाद बॉडी में दर्द रहता है, तो ओमेगा-3 तुम्हारे लिए बॉडी के अंदर की “आग” से लड़ने वाला दोस्त है।
• हार्ट हेल्थ हीरो: ओमेगा-3 शायद सबसे ज्यादा अपने हार्ट बेनिफिट्स के लिए फेमस है। ये बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स (एक तरह का ब्लड फैट) को कम कर सकता है, ब्लड प्रेशर को थोड़ा घटा सकता है, और तुम्हारे हार्ट की रिदम को भी स्टेबल रख सकता है। मछली खाने वाली पॉप्युलेशन्स पर हुई स्टडीज में हार्ट डिजीज के रेट्स कम पाए गए हैं, शायद ओमेगा-3 फैटी एसिड्स की वजह से। इसलिए omega-3 fish oil benefits में अक्सर हेल्दी हार्ट को हाइलाइट किया जाता है। ये HDL (“अच्छा” कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाने और आर्टरीज़ में प्लाक बनने की प्रॉब्लम को भी कम कर सकता है। शॉर्ट में, ओमेगा-3s तुम्हारे हार्ट और ब्लड वेसल्स के लिए ऑयल चेंज की तरह हैं – सब कुछ स्मूदली चलाते रहते हैं।
• ब्रेन और मूड बूस्टर: कभी सुना है कि मछली “ब्रेन फूड” है? इसका बड़ा कारण DHA है। तुम्हारा दिमाग लगभग 60% फैट से बना है, और DHA ब्रेन सेल मेम्ब्रेन का मेजर कंपोनेंट है। ओमेगा-3s कॉग्निटिव फंक्शन, मेमोरी, और कंसंट्रेशन को सपोर्ट करते हैं। रिसर्च में भी दिखा है कि ज्यादा ओमेगा-3 लेने से सोचने की ताकत तेज रहती है और उम्र के साथ दिमागी कमजोरी का रिस्क कम होता है। साथ ही, ओमेगा-3s, खासकर EPA, में मेंटल हेल्थ को सपोर्ट करने की भी पोटेंशियल है। ये मूड लिफ्ट करने और एंग्जायटी कम करने में मदद कर सकते हैं – जिन लोगों की डाइट में ओमेगा-3 कम होता है, उनमें डिप्रेशन और बच्चों में ADHD के रेट्स ज्यादा देखे गए हैं। तो, ओमेगा-3 न सिर्फ तुम्हें अपने कलीग का नाम याद रखने में मदद कर सकता है, बल्कि तुम्हें ज्यादा बैलेंस्ड और पॉजिटिव फील कराने में भी हेल्पफुल है।
• जॉइंट और आंखों का सपोर्ट: ओमेगा-3 सच में तुम्हारी लाइफ को लुब्रिकेट कर सकते हैं। DHA तुम्हारी आंखों की रेटिना में बहुत ज्यादा होता है, तो अगर तुम ओमेगा-3 सही मात्रा में लेते हो तो ये तुम्हारी विज़न को प्रोटेक्ट कर सकता है और एज-रिलेटेड आई डिज़ीज़ का रिस्क कम कर सकता है। अगर तुम दिनभर स्क्रीन पर घूरते रहते हो, तो ओमेगा-3 को अपनी आई-केयर रूटीन का हिस्सा बना लो। जॉइंट्स के लिए, ओमेगा-3 की इंफ्लेमेशन कम करने वाली पावर मतलब कम जकड़न और कमफर्ट। स्टडीज़ ने पाया है कि ओमेगा-3 रूमेटॉइड आर्थराइटिस जैसी कंडीशंस में जॉइंट पेन और मॉर्निंग स्टिफनेस कम करने में मदद कर सकता हैsunlinealaska.comsunlinealaska.com। भले ही तुम्हें आर्थराइटिस नहीं है, अपने जॉइंट्स को फ्लेक्सिबल रखना हमेशा फायदेमंद है – खासकर अगर तुम रनिंग करते हो या जिम जाते हो।
• स्किन हेल्थ और लुक: वो हेल्दी ग्लो चाहिए? Omega-3 इसमें भी मदद कर सकता है। ये फैटी एसिड्स स्किन को सपोर्ट करते हैं, सेल मेम्ब्रेन को स्ट्रॉन्ग बनाकर – जिससे स्किन में मॉइस्चर बना रहता है और स्किन स्मूद रहती है। रिसर्च बताती है कि omega-3 (EPA और DHA) स्किन हाइड्रेशन बेहतर कर सकते हैं, UV एक्सपोजर से होने वाली रेडनेस और इन्फ्लेमेशन को शांत कर सकते हैं, और यहां तक कि एक्ने ब्रेकआउट्स कम कर सकते हैं। ये बेसिकली आपकी स्किन बैरियर को स्ट्रॉन्ग बनाए रखते हैं। कुछ लोगों को omega-3 लेने से ड्राय पैचेज या एक्जिमा की प्रॉब्लम कम दिखती है। Omega-3s को अपने ब्यूटी फ्रॉम विदिन रूटीन का हिस्सा बनाओ, ताकि स्किन सॉफ्ट और फ्लेक्सिबल रहे (और बोनस: ये हेयर फॉलिकल्स को नरीश करके हेयर ग्रोथ भी हेल्दी रखते हैं)।
• मसल रिकवरी और परफॉर्मेंस: ये खास है उन लोगों के लिए जो फिटनेस या एथलीट्स हैं। Omega-3s आपकी एक्सरसाइज के बाद मसल रिकवरी में मदद कर सकते हैं। EPA और DHA से मसल में दर्द कम होता है और इंटेंस वर्कआउट के बाद रिकवरी स्पीड बढ़ती है। ये एक्सरसाइज से होने वाली सूजन को कम करते हैं और शायद मसल्स तक ब्लड फ्लो भी बेहतर करते हैं। यहां तक कि कुछ प्रूफ है कि omega-3s उस टाइम भी मसल मास को बचा सकते हैं जब आप ट्रेनिंग नहीं कर रहे (जैसे चोट लग गई हो या ब्रेक ले रहे हो)। एथलीट्स के लिए, omega-3 शायद आपको कल ही फास्ट नहीं बना देगा, लेकिन टाइम के साथ ये आपकी एंड्योरेंस, जॉइंट हेल्थ को सपोर्ट करता है और कम दर्द के साथ आपको गेम में बनाए रखता है।

और ये सब कुछ नहीं है – चल रही रिसर्च में omega-3 की भूमिका को हर चीज़ में देखा जा रहा है, जैसे इम्यून फंक्शन को सपोर्ट करना या कुछ खास कैंसर के रिस्क को कम करना। सच में, ये अपनी जगह एकदम सही से फिट बैठता है अच्छे न्यूट्रिशन के लिए। सबसे जरूरी बात, ये फायदे हर किसी के लिए हैं: लड़के, लड़कियां, छोटे, बड़े। जैसे, स्टडीज़ बताती हैं कि omega-3 महिलाओं में पीरियड्स के दर्द को कम कर सकता है, thanks to इसका एंटी-इन्फ्लेमेटरी इफेक्टsunlinealaska.com। लड़कों में, ज्यादा omega-3 लेने से स्पर्म क्वालिटी (काउंट और मूवमेंट) बेहतर होने से फर्टिलिटी बूस्ट का हिंट मिलता है। मतलब, omega-3 फैटी एसिड्स पूरे परिवार के लिए हैं – लड़के, लड़कियां और बच्चे सबको अलग-अलग तरीके से फायदा मिलता है।

आपकी डाइट में ओमेगा-3: फिश, फूड्स या सप्लीमेंट्स?

ओमेगा-3 की बात करें तो सबसे पहला सवाल यही उठता है: क्या आप अपनी डाइट से इसे भरपूर ले रहे हैं? न्यूट्रिशन के पक्के फैन हमेशा कहेंगे “पहले खाना, फिर सप्लीमेंट्स” – और ये सच में सही तरीका है। अच्छी बात ये है कि ओमेगा-3 आपको कई फूड्स में मिल जाता है। इसके बेस्ट सोर्स हैं फैटी फिश – salmon, mackerel, sardines, herring, anchovies, और tuna में EPA और DHA की भरमार है। हफ्ते में बस दो बार oily fish खाने से एक हेल्दी एडल्ट को ओमेगा-3 की अच्छी बेसलाइन मिल जाती है। असल में, हेल्थ अथॉरिटीज भी अक्सर हफ्ते में दो फिश मील्स को जनरल हेल्थ के लिए काफी मानती हैं, अगर आपको कोई हार्ट प्रॉब्लम नहीं हैsunlinealaska.com। तो, एक ट्यूना सैंडविच या ग्रिल्ड salmon fillet सिर्फ टेस्टी ही नहीं है – ये आपके दिल और दिमाग को ओमेगा-3 की goodness भी दे रहा है।

अगर आपको फिश पसंद नहीं है, तो टेंशन मत लो – प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 फूड्स भी हैं। फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स, हेम्प सीड्स, वॉलनट्स और सोयाबीन (एडामेमे) में ALA काफी होता है, जो प्लांट फॉर्म का ओमेगा-3 है। जैसे, एक टेबलस्पून फ्लैक्ससीड या चिया आपके मॉर्निंग ओट्स में ओमेगा-3 का अच्छा बूस्ट दे सकता है। ब्रसल्स स्प्राउट्स और पालक जैसी सब्जियों में भी थोड़ा ALA होता है। लेकिन याद रहे, ALA को EPA/DHA में कन्वर्ट होना पड़ता है और ये बहुत कम होता है। इसलिए वेजिटेरियन और वेगन लोगों को ध्यान रखना चाहिए; आप वेगन ओमेगा-3 सप्लीमेंट (एल्गी से बना) लेने का सोच सकते हैं, ताकि डाइट से जो कमी रह जाए वो पूरी हो सके। एल्गी ऑयल DHA और EPA का जबरदस्त प्लांट-बेस्ड सोर्स है – असल में, फिश भी अपना ओमेगा-3 एल्गी खाकर ही लेती है, तो आप सीधे ओरिजिनल सोर्स से ले रहे हो! 2025 तक एल्गल ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स उन सबके लिए पॉपुलर हो गए हैं जो फिश नहीं खाते लेकिन ये जरूरी फैट्स चाहिए।

एक क्विक नोट एक कॉमन सवाल पर: “क्या ऑलिव ऑयल में ओमेगा-3 होता है?” ऑलिव ऑयल अपनी हेल्थ बेनिफिट्स के लिए फेमस है (ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स की वजह से), लेकिन ये ओमेगा-3 का कोई खास सोर्स नहीं है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में 1% से भी कम ओमेगा-3 (ALA) और करीब 10% ओमेगा-6 होता है, बाकी ज्यादातर ओमेगा-9 फैट्स होते हैं। तो ऑलिव ऑयल हेल्दी फैट है, लेकिन सिर्फ सलाद पर डालने से आपकी ओमेगा-3 की जरूरतें पूरी नहीं होंगी। ऊपर बताए गए फूड्स पर फोकस करना ज्यादा अच्छा रहेगा।

एक और जरूरी बात है ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के बीच बैलेंस। ओमेगा-6 फैटी एसिड (जो कई वेजिटेबल ऑयल्स जैसे सूरजमुखी या कॉर्न ऑयल, और प्रोसेस्ड फूड्स में मिलते हैं) भी जरूरी हैं, लेकिन आजकल की डाइट में ओमेगा-6 ज्यादा और ओमेगा-3 कम हो जाता है। ओमेगा-6 की ज्यादा मात्रा, ओमेगा-3 के मुकाबले, बॉडी को प्रो-इन्फ्लेमेटरी स्टेट की तरफ ले जा सकती है। आइडियल ये है कि ओमेगा-6 को पूरी तरह हटाना नहीं है (वो भी चाहिए), बल्कि रिश्ता बैलेंस करना है, ओमेगा-3 की इनटेक बढ़ाकर। इसका मतलब हो सकता है कि कॉर्न ऑयल की जगह ऑलिव ऑयल या कैनोला चुनना (जिनमें ओमेगा-6:3 का रेशियो बेहतर है), और हां, ओमेगा-3 से भरपूर फूड्स ज्यादा खाना। ऐसा करने से ये दोनों फैट्स की फैमिली मिलकर हार्मनी में काम करती है, न कि ओमेगा-6 ओमेगा-3 के फायदों को ओवरपावर कर दे।

चाहे आप डाइट में कितनी भी कोशिश कर लो, हमेशा जरूरी ओमेगा-3 मिलना आसान नहीं होता – खासकर अगर आप रेगुलर फिश नहीं खाते। यहीं ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स एक कंविनिएंट सेफ्टी नेट बन जाते हैं। सप्लीमेंट कैसे चुनें, इसमें जाने से पहले, चलो 2025 में मार्केट में अवेलेबल अलग-अलग फॉर्म्स को कंपेयर करते हैं, क्लासिक फिश ऑयल कैप्सूल से लेकर न्यू ऑप्शन्स तक।

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के टाइप्स: कैप्सूल्स, ऑयल्स और भी बहुत कुछ

जब आप सप्लीमेंट्स की शेल्फ पर कदम रखते हैं (या ज्यादा चांस है कि ऑनलाइन ब्राउज़ करते हैं) ओमेगा-3 के लिए, तो आपको ऑप्शन्स का समुंदर मिलेगा। ओमेगा-3 कैप्सूल्स, ऑयल्स, गमीज़, पाउडर, और यहां तक कि फोर्टिफाइड फूड्स – हर कोई खुद को बेस्ट ओमेगा-3 सप्लीमेंट बताता है। चलो, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के कॉमन फॉर्म्स और सोर्सेस को डिकोड करते हैं, ताकि आप डिसाइड कर सको कि आपके लिए कौन सा सही रहेगा:

• फिश ऑयल कैप्सूल्स: ये हैं ओजी (original) ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स – सॉफ्टजेल कैप्सूल्स जिनमें फैटी फिश से निकला ऑयल भरा होता है। फिश ऑयल कैप्सूल्स आमतौर पर EPA और DHA का मिक्स देते हैं। ये इसलिए पॉपुलर हैं क्योंकि एक छोटी सी गोली में ढेर सारा ओमेगा-3 पैक कर देते हैं और लेना भी आसान है। एक क्वालिटी फिश ऑयल अक्सर सोर्स (जैसे एंकोवी, सार्डिन या वाइल्ड सैल्मन) भी बताता है। 2025 में, कई फिश ऑयल सप्लीमेंट्स ज्यादा सस्टेनेबल छोटी मछलियों जैसे एंकोवी या सार्डिन का यूज़ करते हैं, न कि ओवरफिश्ड बड़ी प्रजातियों का। अच्छे फिश ऑयल्स को डिस्टिल किया जाता है ताकि मरकरी या दूसरे हेवी मेटल्स जैसी अशुद्धियाँ हटाई जा सकें, तो हमेशा चेक करें कि ब्रांड प्यूरीफिकेशन मेंशन करता है या नहीं। फिश ऑयल कैप्सूल्स आमतौर पर सस्ते और आसानी से मिल जाते हैं। एक डाउनसाइड? कुछ लोगों को इन्हें लेने के बाद “फिशी बर्प्स” आते हैं। इसका सॉल्यूशन है एंटेरिक-कोटेड कैप्सूल्स ढूंढना, जो सिर्फ आपकी आंत में घुलते हैं (ना कि पेट में), जिससे फिशी आफ्टरटेस्ट कम हो जाता है। मैन्युफैक्चरर्स ने ये पकड़ लिया है, तो कई 2025 फॉर्मूलाज पर लेबल में “नो फिशी बर्प्स” लिखा रहता है।
• Liquid Omega-3 Oil: अगर आपको पिल्स निगलने में दिक्कत होती है, तो आप फिश ऑयल (या प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 ऑयल) लिक्विड फॉर्म में खरीद सकते हैं। ये आमतौर पर बॉटल में मिलता है, और आप इसे चम्मच से लेते हैं। लिक्विड्स डोज़ एडजस्ट करने के लिए बढ़िया हैं (जैसे बच्चे को आधा चम्मच देना) या स्मूदी में मिक्स करने के लिए। कॉड लिवर ऑयल इसका फेमस एग्जाम्पल है (आपकी दादी-नानी को याद होगा कि उन्हें चम्मच से दिया जाता था!)। लिक्विड्स के साथ सबसे जरूरी बात ये है कि ऑयल जल्दी ऑक्सिडाइज़ (यानि खराब) हो सकता है जब हवा लगती है। हमेशा अपनी ओमेगा-3 बॉटल खोलने के बाद फ्रिज में रखें, और रिकमेंडेड टाइम के अंदर ही यूज़ करें। कुछ लिक्विड्स में थोड़ा विटामिन E (एक एंटीऑक्सिडेंट) भी मिलाया जाता है ताकि ऑक्सिडेशन स्लो हो जाए। फ्रेशनेस सबसे जरूरी है – खराब फिश ऑयल का टेस्ट और स्मेल बहुत अजीब होगा (और प्लीज ऐसा हो तो बिल्कुल न लें)। लिक्विड फिश ऑयल अक्सर फ्लेवर में आता है (जैसे लेमन या ऑरेंज) ताकि पीना आसान हो जाए। इससे हाई डोज़ आसानी से मिल सकती है, लेकिन फिर भी ध्यान से हैंडल करें: एक बार खोलने के बाद, फ्रेशनेस की टिक-टॉक शुरू हो जाती है।
• Cod Liver Oil: ये एक तरह का फिश ऑयल है, लेकिन इसे अलग इसलिए रखते हैं क्योंकि इसमें एक ट्विस्ट है – इसमें नेचुरली विटामिन A और D के साथ-साथ ओमेगा-3 भी होता है। बहुत से पैरेंट्स और ग्रैंडपैरेंट्स बच्चों को “मजबूत हड्डियों और इम्युनिटी” के लिए कॉड लिवर ऑयल देने के बारे में जानते होंगे (वो विटामिन D और A की वजह से था)। ओमेगा-3 कंटेंट की बात करें तो, कॉड लिवर ऑयल में आमतौर पर हर सर्विंग में EPA/DHA कम होता है बनिस्बत कंसन्ट्रेटेड फिश ऑयल कैप्सूल्स के। आपको एक हाई-स्ट्रेंथ फिश ऑयल कैप्सूल के बराबर ओमेगा-3 डोज पाने के लिए कई कॉड लिवर ऑयल कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं। तो, अगर आपको एक्स्ट्रा विटामिन D (खासकर जब धूप कम मिले, जैसे विंटर में) या विटामिन A भी चाहिए, तो कॉड लिवर ऑयल बढ़िया है, लेकिन ओमेगा-3 की पोटेंसी में ट्रेड-ऑफ का ध्यान रखें। साथ ही, कॉड लिवर ऑयल ओवरडोज़ न करें – बहुत ज्यादा विटामिन A अच्छा नहीं है, खासकर प्रेग्नेंट महिलाओं या बच्चों के लिए। हमेशा रिकमेंडेड डोज़ पर ही रहें।
• क्रिल ऑयल: क्रिल छोटे झींगा जैसे क्रस्टेशियन होते हैं, और क्रिल से बना ऑयल फिश ऑयल का पॉपुलर अल्टरनेटिव बन गया है। क्रिल ऑयल में ओमेगा-3 ज्यादातर फॉस्फोलिपिड्स से जुड़ा होता है (जबकि फिश ऑयल में ओमेगा-3 ट्राइग्लिसराइड फॉर्म में होता है)। ज्यादा टेक्निकल हुए बिना, इसका मतलब है कि क्रिल ऑयल बॉडी में जल्दी अब्जॉर्ब हो सकता है और फिशी बर्प्स की प्रॉब्लम भी कम हो सकती है। क्रिल ऑयल में नैचुरली एस्टैक्सैंथिन भी होता है, जो एक पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट है (इसी से क्रिल और फ्लेमिंगो को पिंकिश कलर मिलता है)। कमी ये है कि क्रिल ऑयल कैप्सूल्स में आमतौर पर स्टैंडर्ड फिश ऑयल के मुकाबले बहुत कम EPA/DHA होता है। कई बार एक कैप्सूल में सिर्फ 100 mg EPA/DHA मिला के होता है, यानी आपको एफेक्टिव डोज के लिए कई कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं। इसी वजह से, क्रिल ऑयल सेम ओमेगा-3 इफेक्ट के लिए महंगा पड़ सकता है। अगर आपको फिश ऑयल से हल्की डाइजेशन प्रॉब्लम है या एंटीऑक्सीडेंट बूस्ट चाहिए, तो ये अच्छा ऑप्शन है, लेकिन लेबल जरूर चेक करें कि आपको असल में कितना ओमेगा-3 मिल रहा है।
• एल्गल ऑयल (एल्गी ओमेगा-3): जैसा कि पहले बताया गया था, एल्गी समुद्री फूड चेन में ओमेगा-3 का असली सोर्स है। एल्गल ऑयल सबसे पॉपुलर वीगन ओमेगा-3 सप्लीमेंट है – इसमें DHA होता है और कभी-कभी थोड़ा EPA भी, ये सब कल्टीवेटेड एल्गी से निकाला जाता है। इसका सबसे बड़ा प्लस पॉइंट है प्योरिटी: क्योंकि इसे कंट्रोल्ड कंडीशन्स में उगाया जाता है, एल्गल ऑयल में मरकरी जैसे कंटैमिनेंट्स नहीं होते। ये एनवायरनमेंट के लिए भी फ्रेंडली और सस्टेनेबल है। 2025 में मिलने वाले कई एल्गल ऑयल सप्लीमेंट्स में DHA हाई होता है (ब्रेन/आई हेल्थ के लिए बढ़िया), लेकिन अक्सर EPA कम होता है (कुछ फॉर्मूला में EPA बहुत कम हो सकता है)। अगर आपको इंफ्लेमेशन वगैरह के लिए EPA चाहिए, तो ये ध्यान में रखें – हालांकि आपका बॉडी कुछ DHA को EPA में बदल सकता है। एल्गल ऑयल वेजिटेरियन, प्रेग्नेंट महिलाएं जो फिश अवॉइड करती हैं, या जो भी ओशन सस्टेनेबिलिटी को लेकर कॉन्शियस हैं, उनके लिए टॉप चॉइस है। बस एक कमी है – ये फिश ऑयल से थोड़ा महंगा होता है, और अगर EPA कम है तो आपको डोज बढ़ानी पड़ सकती है। फिर भी, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स की बात करें तो वीगन या इको-फ्रेंडली लोगों के लिए एल्गी गेम-चेंजर है।
• Flaxseed Oil और बाकी ALA Oils: आपको supplement aisle में plant-based omega-3 oils जैसे flaxseed oil, perilla oil, या chia seed oil भी मिलेंगे। ध्यान रहे: ये oils सिर्फ ALA देते हैं, EPA या DHA नहीं। ये general health के लिए अच्छा add-on हो सकते हैं (ALA खुद में एक healthy fat है), लेकिन याद रखो – आपकी बॉडी ALA को useful forms में बहुत कम convert करती है। अगर आप सिर्फ flaxseed oil capsules पर भरोसा कर रहे हैं ये सोचकर कि आपकी omega-3 की जरूरत पूरी हो जाएगी, तो EPA/DHA में कमी रह सकती है। वैसे, ये oils skin health के लिए और omega-3 boost के लिए अच्छे हैं अगर आप पहले से fish खा रहे हैं या algae DHA ले रहे हैं। Ground flaxseed (food के तौर पर) एक और तरीका है ALA और fibre पाने का – digestion के लिए बढ़िया है, लेकिन फिर भी fish oil का सीधा replacement नहीं है।

एक छोटी सी बात उन combined “Omega-3-6-9” supplements के बारे में जो आपको दिख सकते हैं: सुनने में ये बहुत ऑल-इन-वन लगते हैं, लेकिन अगर आप बैलेंस्ड डाइट ले रहे हैं तो ज्यादातर लोगों को extra omega-6 या omega-9 की जरूरत नहीं होती। Omega-6 हमारी डाइट में बहुत ज्यादा होता है (कई बार तो जरूरत से भी ज्यादा), और omega-9 (जैसे olive oil में oleic acid) भी आसानी से मिल जाता है और बॉडी खुद भी बना लेती है। असली स्टार इन सब में omega-3 ही है। तो जब तक कोई healthcare provider खासतौर पर recommend न करे, आप अपने पैसे बचा सकते हैं और सिर्फ omega-3 supplement पर फोकस कर सकते हैं। हां, अगर आपकी डाइट बहुत ही स्पेशल है और उसमें omega-6 बहुत कम है (जो बहुत rare है), तो अलग बात है। वरना, उन combo labels पर EPA/DHA की quantity देखो – अक्सर ये कम होती है, मतलब अगर आप “the best omega-3” ढूंढ रहे हो तो ये ऑप्शन सही नहीं है।

अब जब आपको फॉर्म्स के बारे में पता चल गया है – omega-3 capsules vs oil, fish vs plant – तो आप कौन सा प्रोडक्ट खरीदें, ये कैसे चुनें? चलो omega-3 supplements के लिए कुछ स्मार्ट शॉपिंग टिप्स पर बात करते हैं।

बेस्ट omega-3 सप्लीमेंट कैसे चुनें

सारे omega-3 सप्लीमेंट्स एक जैसे नहीं होते। जब आप अपनी जरूरत के लिए best omega-3 supplement खरीदने जा रहे हों, तो ये बातें ध्यान में रखें:

1. EPA और DHA कंटेंट चेक करें: ये बहुत जरूरी है। कई प्रोडक्ट्स बड़े गर्व से “1000 mg फिश ऑयल पर कैप्सूल” लिखते हैं, लेकिन जब आप पीछे का लेबल पढ़ते हैं तो पता चलता है कि उसमें सिर्फ 300 mg असली EPA+DHA है। बाकी सब दूसरे फैट्स या फिलर्स हो सकते हैं। असली फायदा EPA और DHA से ही मिलता है – इसलिए सप्लीमेंट फैक्ट्स पैनल ध्यान से पढ़ें। एक हाई-क्वालिटी omega-3 सप्लीमेंट में EPA+DHA की हाई कंसन्ट्रेशन होती है (जैसे, 1000 mg फिश ऑयल कैप्सूल में 600-800 mg EPA/DHA मिल सकता है – यानी 60–80% कंसन्ट्रेशन, जो काफी अच्छा है)। अगर एक कैप्सूल में सिर्फ 200 mg EPA/DHA है, तो आपको रिकमेंडेड इनटेक पाने के लिए ज्यादा कैप्सूल्स लेनी पड़ेंगी। रेफरेंस के लिए, हेल्थ ऑर्गनाइजेशन्स एडल्ट्स के लिए रोज़ाना कम से कम 250–500 mg EPA+DHA लेने की सलाह देती हैं, और अगर हार्ट डिजीज या हाई ट्राइग्लिसराइड्स हैं तो ज्यादा (करीब 1000 mg/दिन)। तो, ऐसा सप्लीमेंट चुनें जो आपकी जरूरत के हिसाब से डोज़ दे, बिना ये कि आपको आधी बोतल निगलनी पड़े।
2. डोज़ और फॉर्मुलेशन: Omega-3 सप्लीमेंट्स अलग-अलग स्ट्रेंथ में आते हैं। “रेगुलर स्ट्रेंथ” फिश ऑयल में एक कैप्सूल में लगभग 300 mg EPA/DHA हो सकता है, जबकि “ट्रिपल स्ट्रेंथ” या “हाई पोटेंसी” वाले में एक कैप्सूल में 900+ mg हो सकता है। इनमें से कोई भी अपने आप में बेहतर नहीं है – ये आपकी जरूरत पर डिपेंड करता है। अगर आपको गोलियां निगलना पसंद नहीं है, तो आप कम कैप्सूल लेने के लिए कंसन्ट्रेटेड फॉर्मूला ट्राय कर सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों को बहुत बड़ी कैप्सूल्स निगलना मुश्किल लगता है; ऐसे में, कम डोज़ वाली, छोटी गोली को ज्यादा बार लेना बेहतर हो सकता है। उनके लिए omega-3 gummies भी हैं जो बिल्कुल भी गोलियां नहीं ले सकते – इनमें डोज़ कम होती है और थोड़ी शुगर भी होती है, लेकिन बच्चों के लिए ये काफी यूज़फुल हैं। याद रखें कि omega-3 tablets (असल सॉलिड टैबलेट्स) बहुत रेयर हैं, क्योंकि ऑयल को लिक्विड सॉफ्टजेल फॉर्म में देना बेस्ट रहता है – तो “omega-3 tablets” आमतौर पर सॉफ्टजेल कैप्सूल्स को ही कहा जाता है। साथ ही, ऑयल का फॉर्म भी देख लें: कुछ प्रीमियम फिश ऑयल्स ऑयल को नैचुरल ट्राइग्लिसराइड फॉर्म (कभी-कभी “rTG fish oil” लिखा होता है) में कन्वर्ट कर देते हैं, जिससे एब्जॉर्प्शन थोड़ा बेहतर हो सकता है। एथिल एस्टर फॉर्म (जो कंसन्ट्रेट्स में कॉमन है) भी ठीक है, लेकिन उसकी बायोएवेलिबिलिटी थोड़ी कम हो सकती है। अगर ये सब बहुत टेक्निकल लग रहा है, तो टेंशन मत लो – एक क्वालिटी प्रोडक्ट काम करेगा, बस उसे रेगुलर लेना जरूरी है।
3. शुद्धता और ताजगी: हेल्थ सप्लीमेंट में सबसे आखिरी चीज जो आप चाहेंगे, वो है कंटैमिनेंट्स। ऐसे ब्रांड्स चुनें जो ये बताते हैं कि उनका फिश ऑयल प्यूरिफाइड या डिस्टिल्ड है ताकि हेवी मेटल्स, PCB और दूसरे टॉक्सिन्स हटाए जा सकें। भरोसेमंद कंपनियां अक्सर ये भी बताती हैं कि वे GOED (Global Organization for EPA and DHA) के स्टैंडर्ड्स को फॉलो करती हैं या फिर थर्ड-पार्टी टेस्टिंग कराती हैं। कुछ के पास “USP verified” या IFOS (International Fish Oil Standards) 5-स्टार सर्टिफिकेशन भी हो सकता है – ये शुद्धता के लिए गोल्ड स्टार्स हैं। शुद्धता खासतौर पर जरूरी है अगर आप प्रेग्नेंट हैं या बच्चों को सप्लीमेंट दे रहे हैं। इसके अलावा, एक्सपायरी डेट और आइडियली “मैन्युफैक्चर्ड ऑन” डेट भी चेक करें। ओमेगा-3 ऑयल्स समय के साथ खराब हो सकते हैं, तो जितना ताजा, उतना बेहतर। एक क्वालिटी फिश ऑयल में ऑक्सीडेशन रोकने के लिए थोड़ी सी विटामिन E (टोकोफेरोल) भी हो सकती है। कुछ प्रोडक्ट्स तो अपना TOTOX वैल्यू (टोटल ऑक्सीडेशन वैल्यू) भी पब्लिश करते हैं – ये ऑयल की ताजगी का पैमाना है – जितना कम, उतना ताजा। भले ही हर लेबल पर TOTOX न मिले, लेकिन ये दिखाता है कि कंपनी क्वालिटी को लेकर सीरियस है। जैसा कि Harvard Health एक्सपर्ट्स ने बताया, मार्केट में मिलने वाले सस्ते फिश ऑयल्स में ऑक्सीडेशन (रैंसिडिटी) की प्रॉब्लम होती है, जिससे न सिर्फ उनके फायदे कम हो जाते हैं बल्कि नुकसान भी हो सकता है (ऑक्सीडाइज्ड ऑयल्स इंफ्लेमेशन बढ़ा सकते हैं – जो हम बिल्कुल नहीं चाहते)। तो, जब भी चुनें, याद रखें: ताजगी मायने रखती है। अगर आप कैप्सूल खोलते हैं और उसमें से बहुत ज्यादा फिशी या अजीब सी स्मेल आती है, तो ये रैंसिडिटी का रेड फ्लैग है।
4. अथेंटिसिटी और सर्टिफिकेशन्स: क्योंकि सप्लीमेंट्स दवाइयों जितने स्ट्रिक्टली रेगुलेटेड नहीं होते, इसलिए हमेशा ट्रस्टेड सोर्स से ही खरीदो। ऐसे ब्रांड्स देखो जो काफी टाइम से मार्केट में हैं या हेल्थ प्रोफेशनल्स रिकमेंड करते हैं। सर्टिफिकेशन्स में Marine Stewardship Council (MSC) का लोगो देख सकते हो (अगर सस्टेनेबिलिटी आपके लिए मैटर करती है) और जैसा बताया, क्वालिटी के लिए थर्ड-पार्टी टेस्टिंग के लोगो भी चेक करो। अगर cod liver oil ले रहे हो, तो ये देखो कि कंपनी की रेप्युटेशन अच्छी हो ताकि एक्स्ट्रा विटामिन A या D से बच सको। algal oil के लिए, ये देखो कि वो क्लीन और कंट्रोल्ड सोर्स से हो (ज्यादातर होते हैं)। अगर UK या EU में हो, तो कुछ मरीन ऑयल्स पर “Friend of the Sea” लेबल दिख सकता है, जो इको-फ्रेंडली सोर्सिंग को दिखाता है। शॉर्ट में, रिव्यू पढ़ो और ब्रांड की टेस्टिंग प्रैक्टिसेज़ पर एक क्विक सर्च कर लो।
5. एक्स्ट्रा इंग्रीडिएंट्स और एडिटिव्स: इंग्रीडिएंट लिस्ट को अच्छे से चेक करो कि उसमें कोई अनचाही चीज़ तो नहीं है। एक अच्छा ओमेगा-3 सप्लीमेंट में ज्यादा एक्स्ट्रा चीज़ें नहीं होनी चाहिए, हां, सॉफ्टजेल्स में जेलैटिन (अगर वो algal oil के लिए वेजी कैप्सूल नहीं है) और शायद ग्लिसरीन हो सकता है। कुछ च्यूएबल फॉर्म्स में आर्टिफिशियल कलर या फ्लेवर हो सकते हैं – ये कोई बहुत बड़ी बात नहीं है, लेकिन जानना अच्छा है। कुछ फिश ऑयल्स "एंटेरिक-कोटेड" होते हैं (जैसा बताया, फिशी बर्प्स कम करने के लिए) – ये आमतौर पर एक स्पेशल कोटिंग से होता है, जो ठीक है। अगर आपकी कोई डाइटरी रेस्ट्रिक्शन है, तो एलर्जन इंफो जरूर चेक करें: स्टैंडर्ड फिश ऑयल्स तो फिश एलर्जी वालों के लिए नहीं हैं, लेकिन algal oil ऐसे केस में सेफ है। इसके अलावा, कोषेर या हलाल कंज्यूमर्स के लिए भी फिश ऑयल या algal oil सही कैप्सूल्स में मिल सकता है (कुछ ब्रांड्स फिश जेलैटिन या नॉन-गेल कैप्सूल्स यूज़ करते हैं)।
6. लागत और वैल्यू: हर डोज़ की कीमत पर ध्यान देना चाहिए। अक्सर, हाई-कॉन्सन्ट्रेशन फिश ऑयल्स की कीमत शुरू में ज्यादा होती है, लेकिन आपको कम गोलियां लेनी पड़ती हैं, तो ओवरऑल बैलेंस हो जाता है। Krill oil आमतौर पर जितना ओमेगा-3 मिलता है, उसके हिसाब से महंगा पड़ता है, जबकि सिंपल फिश ऑयल सबसे किफायती है। Algal oil आमतौर पर प्राइस के मामले में टॉप एंड पर होता है। बहुत सस्ते प्रोडक्ट्स से सावधान रहें – अगर ये बाकी ब्रांड्स से बहुत सस्ता है, तो खुद से पूछें ऐसा क्यों है। हो सकता है इसमें पुराना ऑयल या कम प्योरिटी हो। वैसे, महंगा मतलब हमेशा अच्छा भी नहीं होता; कई बार सिर्फ ब्रांडिंग के लिए ज्यादा पैसे देने पड़ते हैं। नंबर देखो: आपको जितने रुपये में जितने मिलीग्राम EPA+DHA मिल रहा है, और वो किस सोर्स से है, उस पर ध्यान दो।

आखिर में, डोज़ पर एक नोट: हेल्दी एडल्ट्स के लिए, रोज़ाना करीब 250–500 mg EPA+DHA लेना एक कॉमन टारगेट है। अगर आपके कुछ स्पेसिफिक गोल्स हैं (जैसे ट्राइग्लिसराइड्स कम करना, जिसमें अक्सर डॉक्टर की देखरेख में 2–4 ग्राम लिया जाता है), तो आपको ज्यादा डोज़ की जरूरत हो सकती है। अगर आपके हेल्थकेयर प्रोवाइडर ने हाई डोज़ सजेस्ट किया है, तो उनकी सलाह फॉलो करें। ज्यादातर लोगों के लिए 1000 mg (1 ग्राम) तक EPA/DHA रोज़ाना लेना सेफ है – असल में, European Food Safety Authority (EFSA) ने भी कहा है कि सप्लीमेंट्स से 5,000 mg तक रोज़ाना लेना एडल्ट्स के लिए सेफ है। लेकिन याद रखें, ज्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता; बहुत ज्यादा लेने से ब्लड पतला हो सकता है या हल्के साइड इफेक्ट्स (फिशी सांस, मतली) हो सकते हैं। तो जब तक डॉक्टर न कहें, मॉडरेट डोज़ पर ही रहें।

हर लाइफस्टाइल के लिए ओमेगा-3: मिलेनियल्स, पैरेंट्स और एथलीट्स

ओमेगा-3 की सबसे शानदार बात ये है कि ये हर लाइफस्टेज और लाइफस्टाइल के लिए काम आता है। चलिए बात करते हैं कि आप अपनी लाइफ के हिसाब से ओमेगा-3 को कैसे अप्रोच कर सकते हैं:

हेल्थ-कॉन्शियस मिलेनियल्स के लिए: एक मिलेनियल के तौर पर, आप शायद अपनी बिज़ी करियर, फिटनेस रूटीन और शायद प्लांट-बेस्ड ईटिंग या सस्टेनेबल लिविंग में भी हाथ आज़मा रहे होंगे। ओमेगा-3 आपकी वेलनेस लाइफस्टाइल में बिल्कुल फिट बैठता है। अगर आप ट्रेंडी डाइट्स (जैसे प्लांट-बेस्ड या फ्लेक्सिटेरियन) फॉलो करते हैं, तो याद रखें कि EPA/DHA पाने के लिए आपको थोड़ा एक्स्ट्रा एफर्ट करना पड़ सकता है। इसका मतलब है कि आप अपने एवोकाडो टोस्ट पर चिया सीड्स और वॉलनट्स डालकर खाएं, या फिर रोज़ाना एक क्वालिटी एल्गल ऑयल सप्लीमेंट लें। बहुत से मिलेनियल्स सस्टेनेबिलिटी को लेकर अवेयर हैं – अगर आप भी उन्हीं में से हैं, तो सस्टेनेबल फिशिंग के लिए सर्टिफाइड फिश ऑयल्स देखें, या फिर एल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 चुनें जो इको-फ्रेंडली है। साथ ही, होलिस्टिक बेनिफिट्स पर भी ध्यान दें: ओमेगा-3 आपकी स्किन को क्लीनर बना सकता है (बाय-बाय, एडल्ट एक्ने) और स्ट्रेस व मूड मैनेज करने में मदद करता है, जो आजकल की लाइफ में बहुत काम आता है। अगर आप HIIT या योगा जैसे फिटनेस वर्कआउट्स करते हैं, तो ओमेगा-3 आपके मसल्स की रिकवरी और जॉइंट्स को फ्लेक्सिबल रखने में मदद करता है। मिलेनियल्स को कन्वीनियंस और टेक्नोलॉजी भी पसंद है – तो कोई स्मार्ट पिल ऑर्गनाइज़र ऐप या रिमाइंडर सेट कर लें, ताकि आप अपनी हसल के बीच सप्लीमेंट लेना भूलें नहीं। शॉर्ट में, ओमेगा-3 आपकी सेल्फ-केयर रूटीन में एकदम वर्थ एडिशन है, चाहे आपका गोल बेहतर स्किन, शार्प माइंड या हेल्दी बॉडी हो।

पैरेंट्स (और बच्चों) के लिए: पैरेंट्स अक्सर सोचते हैं कि क्या उनके बच्चों को ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स की ज़रूरत है। ये अच्छी तरह से साबित हो चुका है कि ओमेगा-3, खासकर DHA, बच्चों में दिमाग और विज़न डेवलपमेंट के लिए बहुत ज़रूरी है। अगर आपके पास छोटा बच्चा है, तो आपने शायद बेबी फॉर्मूला या फूड्स देखे होंगे जिनमें DHA फोर्टिफाइड होता है – ये दिखाता है कि ग्रोइंग ब्रेन्स के लिए ये कितना इम्पॉर्टेंट है। प्रेग्नेंट मॉम्स के लिए, ओमेगा-3 टॉप प्रायोरिटी है। असल में, हेल्थ अथॉरिटीज की नई गाइडलाइंस के मुताबिक, सभी चाइल्डबियरिंग एज की महिलाओं को कम से कम 250 mg EPA+DHA रोज़ाना, और प्रेग्नेंसी के दौरान एक्स्ट्रा 100–200 mg DHA लेना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि मां के ओमेगा-3 लेवल्स सीधे बच्चे को असर करते हैं; प्रेग्नेंसी में ज्यादा DHA लेने से प्री-टर्म बर्थ का रिस्क कम होता है और बच्चे के डेवलपमेंट के लिए भी अच्छा रहता है। तो अगर आप प्रेग्नेंट हैं या ब्रेस्टफीडिंग कर रही हैं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट (जैसे प्रीनेटल DHA या कॉड लिवर ऑयल) अक्सर सजेस्ट किया जाता है – ये आपके बच्चे का दिमाग बनाता है और पोस्ट-पार्टम आपके मूड को भी सपोर्ट कर सकता है।

बच्चों के लिए, अगर वे अच्छे से मछली खाते हैं, तो उन्हें सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं पड़ सकती। सैल्मन या मैकेरल जैसी फैटी फिश हफ्ते में एक-दो बार पूरे परिवार के लिए कमाल की हो सकती है। लेकिन सच कहें तो, हर बच्चा खुशी-खुशी टोस्ट पर सार्डिन नहीं खाएगा! बच्चों के लिए ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स मज़ेदार फॉर्म में आते हैं जैसे ओमेगा-3 गमियां या च्यूएबल कैप्सूल्स (अक्सर स्ट्रॉबेरी या ऑरेंज फ्लेवर में, और कभी-कभी फिश ऑयल से बने होते हैं जिनकी स्मेल न्यूट्रल कर दी जाती है, या फिर एल्गी से बनते हैं)। ये पिकी ईटर्स के लिए गैप को भरने में मदद कर सकते हैं। कुछ सबूत हैं कि ओमेगा-3 बच्चों में अटेंशन या बिहेवियरल इश्यूज़ में मदद कर सकता है – जैसे, कुछ स्टडीज़ में देखा गया कि ADHD वाले बच्चों में फिश ऑयल देने पर सुधार हुआ – हालांकि ये कोई जादुई इलाज नहीं है, लेकिन ओवरऑल ब्रेन फंक्शन को सपोर्ट कर सकता है। हमेशा बच्चों के लिए उनकी उम्र के हिसाब से सही प्रोडक्ट चुनें (और अगर आपके बच्चे को कोई हेल्थ कंडीशन है तो पेडियाट्रिशन से ज़रूर पूछें)। साथ ही, डोज़ मॉडरेट रखें – बच्चों को आमतौर पर एडल्ट-स्ट्रेंथ कैप्सूल्स की ज़रूरत नहीं होती जब तक डॉक्टर न कहे। सेफ्टी की बात करें तो, ओमेगा-3 बच्चों के लिए नॉर्मल डोज़ में बहुत सेफ है; बस इन गमियों को बच्चों की पहुंच से दूर रखें ताकि वे इन्हें कैंडी की तरह न खा लें।

फैमिलीज के लिए एक और टिप: high-mercury fish से बचें। कुछ बड़े फिश (जैसे shark, swordfish, king mackerel) में mercury हो सकता है, जो प्रेग्नेंट महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए खासतौर पर रिस्की है। लो-मर्करी, omega-3 रिच फिश जैसे salmon, sardines, trout या cod पर टिके रहें, और बच्चों के लिए कैन्ड ट्यूना लिमिट करें (लाइट ट्यूना ठीक है अगर लिमिट में लें, लेकिन व्हाइट/अलबाकोर ट्यूना में ज्यादा mercury होता है)। सप्लीमेंट्स आमतौर पर mercury-फ्री होते हैं अगर ब्रांड अच्छा है, तो प्रेग्नेंट महिलाओं या छोटे बच्चों के लिए omega-3 लेने का ये सेफ तरीका हो सकता है।

एथलीट्स और एक्टिव लोगों के लिए: अगर आप एथलीट हो, जिम जाते हो, या बस बहुत एक्टिव हो, तो omega-3 आपकी न्यूट्रिशन आर्सेनल में सीक्रेट वेपन बन सकता है। हार्ड ट्रेनिंग से मसल फाइबर डैमेज होता है (इसी से मसल्स स्ट्रॉन्ग बनते हैं), और अक्सर जॉइंट्स और टिशूज में सूजन भी आती है। Omega-3 की एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज रिकवरी स्पीड अप और दर्द कम कर सकती हैं, मतलब आप अगली वर्कआउट और स्ट्रॉन्ग कर सकते हो। कुछ एंड्योरेंस एथलीट्स जॉइंट इम्पैक्ट या ब्लड फ्लो बढ़ाने के लिए fish oil यूज़ करते हैं, ताकि स्टैमिना और बढ़े। रिसर्च भी है कि omega-3 मसल क्वालिटी को प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ाकर इंप्रूव कर सकता है – ये खासकर तब काम आता है जब आप रेस्ट पीरियड में मसल्स मेंटेन करना चाहते हो। अगर आप बॉडीबिल्डिंग या क्रॉस-फिट में हो, तो omega-3 कैलोरी कटिंग के दौरान एक्स्ट्रा मसल ब्रेकडाउन रोकने में भी मदद कर सकता है (कुछ स्टडीज में इसके एंटी-कैटाबोलिक इफेक्ट्स देखे गए हैं)। और अगर आप वेट क्लास या बॉडी कंपोजिशन पर नजर रख रहे हो, तो omega-3 फैट्स हेल्दी तरीके से डाइट में फैट्स ऐड करने का तरीका है – ये इंसुलिन सेंसिटिविटी और फैट मेटाबोलिज्म भी सुधार सकते हैं, जिससे बॉडी कंपोजिशन गोल्स को सपोर्ट मिलता है।

एथलीट्स को ये भी पता होना चाहिए कि omega-3 और magnesium साथ में लेना फायदेमंद हो सकता है। अगर आप बहुत पसीना बहाते हो, तो आपके शरीर से magnesium निकल जाता है, और magnesium मसल फंक्शन और रिकवरी में भी मदद करता है। जैसा कि हम थोड़ी देर में बात करेंगे, fish oil और magnesium को मिलाकर लेने से दिल और मसल्स को एक्स्ट्रा बेनिफिट्स मिल सकते हैं – ये कॉम्बो एक्टिव लोगों के लिए परफेक्ट है, ताकि ब्लड प्रेशर और परफॉर्मेंस दोनों कंट्रोल में रहें। आखिर में, परफॉर्मेंस के नजरिए से, omega-3 कोई स्टिमुलेंट की तरह इंस्टेंट बूस्ट नहीं देगा, लेकिन इसके इफेक्ट्स आपको कम सूजन, शायद कम हार्ट रेट, और बेहतर रिएक्शन टाइम/डिसीजन मेकिंग में दिख सकते हैं (कुछ मिलिट्री स्टडीज ने स्ट्रेस में cognitive performance के लिए omega-3 को देखा है)। तो इसे अपनी बेसिक न्यूट्रिशन का हिस्सा मानो – जैसे कार के इंजन को मेंटेन करना – ताकि आप बेस्ट ट्रेनिंग और परफॉर्मेंस दे सको।

कोई भी हो – स्टूडेंट, पैरेंट, वीकेंड वॉरियर या रिटायरी – omega-3 fatty acids आपके लाइफस्टाइल की जरूरतों को पूरा करने वाले फायदे देते हैं। ये उन सप्लीमेंट्स में से एक है जिसका इस्तेमाल हर उम्र के लोग कर सकते हैं, सच में एक nutrient for all ages है।

Omega-3, Vitamin D, और Magnesium: एक पावरफुल तिकड़ी

सेहत कभी अकेले नहीं होती – न्यूट्रिएंट्स आपके शरीर में मिलकर काम करते हैं। हाल के सालों में, लोग omega-3, vitamin D, और magnesium के बीच की synergy के बारे में बात करने लगे हैं – कुछ लोग तो इन्हें मॉडर्न हेल्थ प्रॉब्लम्स के खिलाफ “triple threat” भी कहते हैं। ये तीन ही क्यों? सबसे पहले, बहुत से लोग इन तीनों की कमी से जूझ रहे हैं! और ये हर न्यूट्रिएंट हमारी सेहत के बेसिक हिस्सों को सपोर्ट करता है:

• Vitamin D (जिसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है) हड्डियों की सेहत, इम्यून फंक्शन और मूड रेगुलेशन के लिए बहुत जरूरी है। Omega-3 fatty acids दिल की सेहत, दिमागी फंक्शन और सूजन कम करने में मदद करते हैं। जब इन्हें साथ लिया जाए, तो रिसर्च बताती है कि इनके complementary effects हो सकते हैं जो एक-दूसरे को मजबूत बनाते हैं। जैसे, एक स्टडी में देखा गया कि ये कॉम्बो बायोलॉजिकल एजिंग के कुछ हिस्सों को स्लो करने में मदद कर सकता है – vitamin D सेल्स को प्रोटेक्ट करता है और omega-3 आपके दिल की रक्षा करता है, यानी हेल्दी एजिंग के लिए एकदम परफेक्ट जोड़ी। और भी प्रैक्टिकली, vitamin D और omega-3 साथ में promoting bone strength में भी असरदार दिखे हैं: vitamin D कैल्शियम को अब्जॉर्ब करने में मदद करता है जिससे हड्डियां मजबूत होती हैं, वहीं omega-3s सूजन कम करते हैं जो हड्डियों को कमजोर कर सकती है और उन सेल्स को सपोर्ट करते हैं जो हड्डी बनाते हैं। कुछ सबूत तो ये भी बताते हैं कि ये जोड़ी लॉन्ग-टर्म हड्डियों की सेहत के लिए अकेले से ज्यादा असरदार हो सकती है together। ये दोनों ही इम्यून सिस्टम को भी बूस्ट करते हैं – vitamin D इम्यून सेल्स को तैयार करता है, और omega-3 जरूरत से ज्यादा सूजन को शांत करता है – जिससे आपकी इम्यून रिस्पॉन्सेस ज्यादा बैलेंस्ड हो सकती हैं। जो लोग नॉर्दर्न क्लाइमेट्स (जहां लंबे समय तक सर्दी और अंधेरा रहता है) में रहते हैं, वे अक्सर विंटर में vitamin D लेते हैं, और इसे फिश ऑयल (जो कई लोग दिल की सेहत के लिए लेते हैं) के साथ लेना एक आसान और शायद सिंर्जिस्टिक तरीका है।
• Magnesium एक मिनरल है जो सैकड़ों बॉडी प्रोसेसेस में शामिल होता है, जैसे मसल फंक्शन, नर्व सिग्नलिंग, ब्लड प्रेशर रेगुलेशन और एनर्जी प्रोडक्शन। बहुत सारे लोग, खासकर एथलीट्स या जो स्ट्रेस में हैं, उनमें magnesium थोड़ा कम होता है। अगर आप magnesium को omega-3 के साथ मिलाते हो तो क्या होता है? हेल्थ एक्सपर्ट्स के मुताबिक, आपको दिल और मेंटल हेल्थ के लिए जबरदस्त फायदे मिल सकते हैं। Omega-3s ट्राइग्लिसराइड्स कम करने और आर्टरीज़ को क्लियर रखने में मदद करते हैं, वहीं magnesium ब्लड वेसल्स को रिलैक्स करता है – तो दोनों मिलकर हेल्दी ब्लड प्रेशर को और अच्छे से सपोर्ट कर सकते हैं। मूड और ब्रेन की बात करें तो magnesium को शांत करने वाले इफेक्ट्स के लिए जाना जाता है और ये एंग्जायटी रिलीफ के लिए यूज़ होता है; omega-3s भी मूड स्टेबिलिटी में मदद करते हैं। 2025 की एक रिव्यू में बताया गया कि जिन लोगों को कुछ हार्ट कंडीशन्स या हाई ब्लड प्रेशर है, उनके लिए फिश ऑयल और magnesium साथ लेने से कार्डियोवैस्कुलर मार्कर्स पर एडिटिव बेनिफिट्स मिले। एक और फायदा: magnesium मसल रिलैक्सेशन और बेहतर नींद में मदद कर सकता है, जो omega-3 की रिकवरी में रोल को और बढ़ाता है। बेसिकली, magnesium + omega-3 को रिकवरी और कार्डियो हेल्थ का कॉम्बो माना जा सकता है।

ये कोई हैरानी की बात नहीं है कि सप्लीमेंट कंपनियाँ अब ऐसे प्रोडक्ट्स ऑफर कर रही हैं जो omega-3 को vitamin D और कभी-कभी magnesium के साथ मिलाते हैं – जैसे कि फिश ऑयल कैप्सूल्स जिनमें vitamin D भी होता है (अब ये बहुत कॉमन है, क्योंकि vitamin D फैट-सॉल्युबल है और ऑयल के साथ अच्छी तरह जाता है) या फिर omega-3 और magnesium टैबलेट्स के बंडल पैक्स। अगर तुम ऐसे कॉम्बोज़ ट्राय करने का सोच रहे हो, तो ये तुम्हारी रूटीन को सिंपल बना सकता है। बस डोज़ का ध्यान रखना – हर चीज़ की सही मात्रा चाहिए। vitamin D के लिए, आम डोज़ 1000–2000 IU डेली होती है (देख लो तुम्हारे omega-3 पिल में क्या है; कुछ cod liver oil सर्विंग्स में इतना D मिल जाता है)। magnesium के लिए, आमतौर पर फिश ऑयल कैप्सूल में ज्यादा डोज़ नहीं मिलती, लेकिन तुम अलग से magnesium सप्लीमेंट ले सकते हो।

एक बात याद रखें: अगर आपको कोई मेडिकल कंडीशन है या आप मेडिकेशन ले रहे हैं तो सप्लीमेंट्स मिलाने से पहले हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कंसल्ट करें। विटामिन D की बहुत हाई डोज कैल्शियम लेवल्स को अफेक्ट कर सकती है, और मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स कुछ दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकते हैं या ओवरडोज़ में लूज स्टूल्स कर सकते हैं। फिश ऑयल ज्यादा लेने पर हल्का ब्लड-थिनिंग इफेक्ट हो सकता है। अगर आप ब्लड थिनर्स पर हैं या सर्जरी कराने वाले हैं, तो अपने डॉक्टर को ओमेगा-3 सप्लीमेंट के बारे में जरूर बताएं ताकि सेफ रहें। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, इनकी स्टैंडर्ड डोज़ काफी सेफ और बहुत फायदेमंद है। सच कहें तो, पॉपुलेशन का बड़ा हिस्सा शायद फील कर सकता है कि ओमेगा-3, विटामिन D और मैग्नीशियम सही मात्रा में लेकर उनकी हेल्थ काफी बेहतर हो सकती है – ये हड्डियों की मजबूती, दिल की रिदम, मसल क्रैम्प्स, मूड स्विंग्स वगैरह सब कवर करता है।

इस सेक्शन को रीकैप करें: ओमेगा-3, विटामिन D और मैग्नीशियम – तीनों का अपना-अपना रोल है, और साथ मिलकर ये आपके दिल, हड्डियों और दिमाग को कवर करते हैं। ये माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की ड्रीम टीम जैसी है। तो जब आप अपना ओमेगा-3 रूटीन प्लान करें, सोचें कि विटामिन D सप्लीमेंट (खासकर सर्दियों में या अगर आप धूप से बचते हैं) और मैग्नीशियम सप्लीमेंट (अगर आपको लो मैग्नीशियम के साइन जैसे मसल ट्विचेस, खराब नींद या ज्यादा स्ट्रेस है) जोड़ना आपकी वेलनेस स्ट्रैटेजी को और बेहतर बना सकता है। हमेशा पर्सनलाइज करें – हेल्थ वन-साइज-फिट्स-ऑल नहीं है – लेकिन ये तीनों 2025 में कई वेलनेस प्लान्स में कॉमन ट्रायो हैं, और वो भी अच्छे कारणों से।

निष्कर्ष

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ने समय की कसौटी पर खरा उतरकर 2025 में टॉप सप्लीमेंट का टैग पा लिया है, और अब आपको पता है क्यों। दिल की सेहत और दिमागी क्लैरिटी बढ़ाने से लेकर जॉइंट पेन कम करने और बच्चों की हेल्थ को सपोर्ट करने तक, ओमेगा-3 के फायदे बहुत सारे हैं और रिसर्च से भी प्रूव्ड हैं। अगर आप ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स खरीदने का सोच रहे हैं, तो क्वालिटी का ध्यान रखें: लेबल पर हाई EPA/DHA कंटेंट देखें, भरोसेमंद ब्रांड्स चुनें, और अपनी पर्सनल जरूरतें (वीगन, प्रेग्नेंट, एथलीट वगैरह) ध्यान में रखें जब टाइप चुनें। चाहे आप ओमेगा-3 वाइल्ड सैल्मन फि‍लेट्स से लें या ईजी कैप्सूल्स से, अपने शरीर को ये जरूरी फैट्स देकर आप उसकी हेल्थ को बड़ा फेवर कर रहे हैं, क्योंकि मॉडर्न डाइट्स में ये अक्सर मिसिंग होते हैं।

हमारी मिलेनियल हसल में, हम अक्सर क्विक फिक्स ढूंढते हैं – लेकिन ओमेगा-3 एक लॉन्ग-टर्म वेलनेस के लिए स्टेडी सपोर्ट सिस्टम है। इसे अपने बॉडी के इंजन की डेली मेंटेनेंस की तरह सोचो। और याद रखो, ओमेगा-3 तब और बेहतर काम करता है जब आपकी ओवरऑल लाइफस्टाइल बैलेंस्ड हो: अपनी ओमेगा-3 हैबिट को हेल्दी डाइट (ज्यादा ओमेगा-3 फूड्स जैसे फिश, नट्स, और ग्रीन्स), रेगुलर एक्सरसाइज, और अच्छी नींद के साथ पेयर करो। अगर आप इसमें विटामिन D (उन ग्रे दिनों के लिए) और मैग्नीशियम (टाइट मसल्स के लिए) भी जोड़ लो, तो सच में आपके पास एक स्ट्रॉन्ग वेलनेस ट्रायो है जो आपको सपोर्ट करता है।

कोई बड़ा बदलाव करने से पहले या अगर आपको कोई खास हेल्थ कंसर्न है, तो हेल्थकेयर प्रोफेशनल या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेना समझदारी है। लेकिन इस गाइड से मिली नॉलेज के साथ, आपको ओमेगा-3 की दुनिया में कॉन्फिडेंट फील करना चाहिए। तो आगे बढ़िए – सही जानकारी के साथ चॉइस करें और अपनी हेल्थ ऑप्टिमाइज़ करें ओमेगा-3 के साथ। आपका दिल, दिमाग, और शायद आपका फ्यूचर वाला खुद (80s में भी शार्प माइंड और हेल्दी हार्ट के साथ) आपको थैंक्यू बोलेगा!

संक्षेप में, 2025 में ओमेगा-3 खरीदना मतलब है जानना कि क्या देखना है और ये आपकी लाइफस्टाइल में कैसे फिट बैठता है। सही अप्रोच के साथ, ये छोटे गोल्डन कैप्सूल्स (या वो टेस्टी ग्रिल्ड सैल्मन) सच में आपकी वेलनेस के लिए गेम-चेंजर बन सकते हैं। तो चलिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के साथ एक हेल्दी लाइफ की ओर!

सोर्सेज:

1. ओमेगा-3 जरूरी फैट्स हैं जो हमें डाइट या सप्लीमेंट्स से लेने होते हैंnutrova.com.

2. सिर्फ ~5–10% प्लांट-बेस्ड ALA बॉडी में EPA/DHA में कन्वर्ट होता हैnutrova.com, तो अगर आप मछली नहीं खाते तो डायरेक्ट EPA/DHA सोर्सेज पर ध्यान दें।

3. EPA ओमेगा-3 (मछली से) सूजन से लड़ता है और दिल व इम्यून हेल्थ को सपोर्ट करता हैmyvitalmetrics.com. DHA ओमेगा-3 ब्रेन स्ट्रक्चर, कॉग्निटिव फंक्शन और विजन को सपोर्ट करता हैmyvitalmetrics.com.

4. ओमेगा-3 कई तरह के हेल्थ बेनिफिट्स देता है – सूजन कम करता हैmyvitalmetrics.com, दिल की सुरक्षा (ट्राइग्लिसराइड्स, ब्लड प्रेशर कम करना)myvitalmetrics.com, ब्रेन हेल्थ और मूड बूस्ट करने मेंmyvitalmetrics.commyvitalmetrics.com, आंखों और जोड़ों की सेहत सपोर्ट करने मेंmyvitalmetrics.com, और स्किन कंडीशन बेहतर करने मेंnutrova.com.

5. रिसर्च बताती है कि ओमेगा-3 मसल रिकवरी में मदद करता है और एक्सरसाइज के बाद की जकड़न कम करता हैnutrova.com – एक्टिव लोगों के लिए काफी फायदेमंद।

6. हफ्ते में दो बार ऑयली फिश खाना ज्यादातर हेल्दी लोगों के लिए पर्याप्त ओमेगा-3 देता हैsunlinealaska.com. जो लोग मछली नहीं खाते, उन्हें अल्गी-बेस्ड ओमेगा-3 जैसे विकल्पों पर ध्यान देना चाहिए।

7. ऑलिव ऑयल कोई खास ओमेगा-3 सोर्स नहीं है (＜1% ओमेगा-3); इसमें ज्यादातर ओमेगा-9 फैट होता हैoliveoilsource.com. ओमेगा-3 के लिए फिश, फ्लैक्स, चिया या सप्लीमेंट्स पर फोकस करें।

8. प्लांट ओमेगा-3 (ALA फ्लैक्स, चिया आदि से) हेल्दी है लेकिन EPA/DHA का डायरेक्ट सब्स्टीट्यूट नहीं है – इसमें से सिर्फ थोड़ा सा हिस्सा EPA/DHA में कन्वर्ट होता हैnutrova.com. फिश ऑयल या अल्गल ऑयल जैसे सप्लीमेंट्स से पर्याप्त EPA/DHA मिल सकता है।

9. डिफरेंट ओमेगा-3 सप्लीमेंट फॉर्म्स के अपने-अपने फायदे और नुकसान हैं: जैसे फिश ऑयल कैप्सूल्स (हाई EPA/DHA, फिशी बर्प्स आ सकते हैं अगर एंटेरिक-कोटेड न हों)nutrova.com; कॉड लिवर ऑयल (साथ में विटामिन A&D भी देता है लेकिन ओमेगा-3 की कंसंट्रेशन कम होती है)nutrova.com; क्रिल ऑयल (एंटीऑक्सीडेंट्स, अच्छे से एब्जॉर्ब होता है, लेकिन हर डोज़ में कम EPA/DHA)nutrova.com; अल्गल ऑयल (वीगन, प्योर DHA सोर्स, कोई कंटैमिनेंट्स नहीं)nutrova.com.

10. सप्लीमेंट लेबल्स पढ़ें ताकि असली EPA+DHA कंटेंट पता चले – एक क्वालिटी प्रोडक्ट में हर कैप्सूल में हाई प्रपोर्शन में EPA/DHA होना चाहिएnutrova.comnutrova.com. हेल्थ अथॉरिटीज़ एडल्ट्स के लिए रोज़ाना लगभग 250–500 mg EPA+DHA की सलाह देते हैंnutrova.com (कुछ हेल्थ गोल्स के लिए ~1000 mg तक)।

11. ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स चुनें जो प्योरिफाइड और फ्रेश हों। थर्ड-पार्टी टेस्टिंग और एंटीऑक्सीडेंट प्रोटेक्शन (जैसे विटामिन E) देखें ताकि रैंसिडिटी न होnutrova.com. ऑक्सीडाइज़्ड फिश ऑयल के फायदे कम हो सकते हैंhealth.harvard.edu.

12. प्रेग्नेंट महिलाओं को पर्याप्त ओमेगा-3 लेना चाहिए – एक्सपर्ट्स कम से कम 250 mg EPA+DHA के साथ एक्स्ट्रा 100–200 mg DHA रोज प्रेग्नेंसी के दौरान लेने की सलाह देते हैंnutritionaloutlook.com बेबी के डेवलपमेंट को सपोर्ट करने और प्री-टर्म बर्थ के रिस्क को कम करने के लिएnutritionaloutlook.com.

13. ओमेगा-3 महिलाओं को पीरियड्स के दर्द में मदद कर सकता है (सूजन कम करके)sunlinealaska.com और पुरुषों के रिप्रोडक्टिव हेल्थ को सपोर्ट करता है (बेहतर स्पर्म काउंट और मोटिलिटी से जुड़ा हुआ)pmc.ncbi.nlm.nih.gov, इसके फायदे दोनों जेंडर्स के लिए हाइलाइट करता है।

14. ओमेगा-3 को मैग्नीशियम के साथ मिलाने से हार्ट-हेल्थ और ब्लड प्रेशर के फायदे बढ़ सकते हैं; मैग्नीशियम ब्लड वेसल्स को रिलैक्स करता है जबकि ओमेगा-3 ब्लड फ्लो को बेहतर बनाता हैhealth.com. ये कॉम्बो मेंटल हेल्थ (एंग्जायटी/डिप्रेशन) को भी बेहतर सपोर्ट कर सकता हैhealth.com.

15. विटामिन D और ओमेगा-3 मिलकर हड्डियों और इम्युनिटी को मजबूत बनाते हैं – विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण और इम्यून रिस्पॉन्स में मदद करता है, जबकि ओमेगा-3 सूजन को कम करता है; दोनों साथ मिलकर बोन डेंसिटी और हेल्दी एजिंग को प्रमोट कर सकते हैंverywellhealth.comverywellhealth.com.