ओमेगा-3 को विटामिन D के साथ बंडल करना: लॉन्ग लाइफ के लिए सबसे अनदेखा पावर कॉम्बो

लंबी उम्र और लॉन्ग-टर्म हेल्थ कई चीजों पर डिपेंड करती है, जिसमें न्यूट्रिशन भी शामिल है। सबसे जरूरी और सबसे ज्यादा चर्चा में रहने वाले दो न्यूट्रिएंट्स हैं ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और विटामिन D. दोनों के अपने-अपने हेल्थ बेनिफिट्स हैं, लेकिन इन्हें साथ में लेना शायद सबसे कम ध्यान दिया गया पावर कॉम्बो लंबी उम्र और एनर्जी के लिए। ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों अलग-अलग लेकिन एक-दूसरे को सपोर्ट करने वाले तरीके से दिल, दिमाग, इम्यून सिस्टम, मूड और सूजन कम करने में मदद करते हैं। अफसोस की बात है कि बहुत से लोग इन दोनों में से किसी एक की भी सही मात्रा नहीं ले पाते – लगभग दुनिया भर में 1 अरब लोग विटामिन D की कमी से जूझ रहे हैं, और अधिकांश लोग पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं लेते हैं, जिससे ग्लोबली ओमेगा-3 स्टेटस खराब है। ये आर्टिकल बताएगा कि ये न्यूट्रिएंट्स क्या हैं, इनके अलग-अलग फायदे क्या हैं, इन्हें साथ में लेने के पीछे साइंटिफिक रीजन और रिसर्च क्या है, और सोर्स, डोज और सेफ्टी पर प्रैक्टिकल गाइडेंस देगा। इस न्यूट्रिएंट डुओ को समझकर और यूज़ करके, हेल्थ-कॉन्शियस लोग लंबी और हेल्दी लाइफ की तरफ एक प्रैक्टिकल स्टेप ले सकते हैं।

लगभग 1 बिलियन लोग दुनियाभर में विटामिन D की कमी से जूझ रहे हैं, और ज्यादातर लोगों की ओमेगा-3 इनटेक भी कम है, जिससे ग्लोबली ओमेगा-3 स्टेटस खराब है...

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स क्या हैं?

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (ओमेगा-3s) पॉलीअनसैचुरेटेड “हेल्दी फैट्स” का एक ग्रुप है जो बॉडी में जरूरी रोल निभाते हैं। इन्हें जरूरी न्यूट्रिएंट्स क्योंकि हमारी बॉडी खुद से पर्याप्त ओमेगा-3s नहीं बना सकती, इसलिए हमें इन्हें अपनी डाइट से लेना जरूरी है। ओमेगा-3s के तीन मेन टाइप्स: ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), EPA (आइकोसापेंटाएनोइक एसिड), और DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड). ALA प्लांट सोर्सेज (जैसे फ्लैक्ससीड, चिया सीड्स, अखरोट, और कैनोला ऑयल) में मिलता है, जबकि EPA और DHA “मरीन” ओमेगा-3s हैं जो फिश और सीफूड में पाए जाते हैं। बॉडी थोड़ी सी ALA को EPA और DHA में बदल सकती है, लेकिन ये कन्वर्जन बहुत लिमिटेड है – EPA और DHA को डायरेक्ट फूड्स या सप्लीमेंट्स से लेना ही इन फायदेमंद फैट्स का लेवल बढ़ाने का प्रैक्टिकल तरीका है.

ओमेगा-3s पूरे शरीर की सेल मेम्ब्रेन के इंटीग्रल पार्ट्स हैं और ये खासकर दिमाग और आंखें (DHA खासकर दिमाग की सेल्स और रेटिना में एक मेजर स्ट्रक्चरल फैट है)। ये सभी सेल्स को सही से काम करने में मदद करते हैं और इंफ्लेमेशन और बाकी फिजियोलॉजिकल प्रोसेसेस को रेगुलेट करने वाले सिग्नलिंग मॉलीक्यूल्स बनाने में भी शामिल हैं। खास बात ये है कि ओमेगा-3 से भरपूर डाइट (जैसे फैटी फिश से) कई हेल्थ बेनिफिट्स से जुड़ी हुई है। जैसे कि, ओमेगा-3s कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सपोर्ट करते हैं – एक बड़ा फायदा ये है कि ये मदद करता है ट्राइग्लिसराइड लेवल्स को कम करना खून में। EPA और DHA ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते हैं और हल्का सा ब्लड प्रेशर भी घटा सकते हैं, साथ ही ब्लड वेसल्स की फंक्शनिंग भी बेहतर बनाते हैं, जिससे दिल हेल्दी रहता है। असल में, कई स्टडीज दिखाती हैं कि ओमेगा-3 से भरपूर मछली रेगुलर खाने से दिल हेल्दी रहता है और कुछ हार्ट प्रॉब्लम्स का रिस्क कम होता है। इसी को देखते हुए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ये सलाह देता है कि हफ्ते में 1–2 बार फैटी फिश हार्ट-हेल्दी डाइट का हिस्सा; जिन लोगों को पहले से हार्ट डिजीज है, उनके लिए लगभग EPA+DHA का 1 ग्राम रोज़ाना (फिश या सप्लीमेंट्स से) हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह से लेना चाहिए।

दिल के अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ब्रेन हेल्थ और डेवलपमेंट. DHA दिमाग के टिशू का बिल्डिंग ब्लॉक है, और सही मात्रा में ओमेगा-3 लेने से लाइफभर बेहतर कॉग्निटिव फंक्शन जुड़ा है। कुछ रिसर्च – हालांकि सब नहीं – बताती हैं कि जो लोग ज्यादा ओमेगा-3 (खासकर फिश से) लेते हैं, उनमें न्यूरोडीजेनेरेटिव प्रॉब्लम्स का रिस्क कम जैसे अल्ज़ाइमर या डिमेंशिया। ओमेगा-3 का रोल है मेंटल हेल्थ: ये दिमाग में एंटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्ट्स के लिए जाने जाते हैं और न्यूरोट्रांसमीटर फंक्शन को भी इन्फ्लुएंस कर सकते हैं। क्लिनिकल स्टडीज में, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (खासकर हाई EPA वाले) ने मूड और डिप्रेसिव सिम्पटम्स. 26 रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स की एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि ओमेगा-3 ने डिप्रेशन में स्टैटिस्टिकली सिग्निफिकेंट सुधार किया, जिसमें ज्यादा EPA वाले फॉर्म्युलेशन (और करीब 1 ग्राम रोज़ाना डोज़) सबसे ज्यादा असरदार रहे। इससे पता चलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड्स – खासकर EPA – मूड और इमोशनल वेल-बीइंग को सपोर्ट कर सकते हैं।

ओमेगा-3 अपनी एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज. EPA और DHA ऐसे मॉलीक्यूल्स (जैसे रेजॉल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स) बनाते हैं जो एक्टिवली सूजन कम करें बॉडी में होते हैं। इसका मतलब है कि ये सूजन से जुड़ी बीमारियों और जॉइंट हेल्थ के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। जैसे, रुमेटॉइड आर्थराइटिस वाले लोगों पर किए गए क्लिनिकल ट्रायल्स में पाया गया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स लेने से लक्षणों को मैनेज करने में मदद मिलती है: फिश ऑयल लेने वाले पेशेंट्स ने पेन मेडिकेशन की डोज कम कर दी, हालांकि सिर्फ ओमेगा-3 से जॉइंट पेन या जकड़न पूरी तरह खत्म नहीं होती। ओमेगा-3 की एंटी-इंफ्लेमेटरी एक्शन की वजह से क्रॉनिक इंफ्लेमेशन का लेवल कम होता है, जो जरूरी है क्योंकि लगातार हल्की सूजन कई एज-रिलेटेड बीमारियों का रिस्क फैक्टर है।

कुल मिलाकर, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (EPA/DHA) जरूरी फैट्स हैं जो दिल, दिमाग और इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करते हुए सूजन से लड़ो. अफसोस, आजकल की डाइट्स में ओमेगा-3 रिच फूड्स बहुत कम होते हैं। बहुत से लोग इनफ ओमेगा-3 नहीं लेते, जैसा कि ग्लोबली पॉपुलेशन्स में ओमेगा-3 ब्लड लेवल्स कम होने से पता चलता है। इसलिए, ओमेगा-3 उन लोगों के लिए बहुत जरूरी न्यूट्रिएंट है जो अपनी लॉन्ग-टर्म हेल्थ और लॉन्गिविटी को बेहतर बनाना चाहते हैं।

विटामिन D क्या है?

विटामिन D एक फैट-सॉल्युबल विटामिन है (जिसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” भी कहते हैं) जो बॉडी में हार्मोन की तरह काम करता है। ये खास है क्योंकि हमारी स्किन धूप (UVB रेडिएशन) में एक्सपोज़ होने पर खुद विटामिन D बना सकती है, लेकिन इंडोर लाइफस्टाइल, सनस्क्रीन यूज़ और जियोग्राफिक लिमिट्स की वजह से बहुत से लोग सिर्फ सन एक्सपोज़र से इनफ विटामिन D नहीं बना पाते। हम कुछ फूड्स और सप्लीमेंट्स से भी विटामिन D ले सकते हैं। फिर भी, बहुत कम फूड्स में नैचुरली विटामिन D होता है – फैटी फिश (जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), फिश लिवर ऑयल्स (जैसे कॉड लिवर ऑयल), एग योल्क्स, और UV-एक्सपोज़्ड मशरूम नैचुरल सोर्सेज़ में गिने-चुने हैं। बहुत सी कॉमन फूड्स जैसे दूध, ऑरेंज जूस, और सीरियल्स को विटामिन D से फोर्टिफाइड इंटेक बढ़ाने में मदद के लिए। इन सोर्सेज़ के बावजूद, विटामिन D की कमी बहुत कॉमन है, करीब ग्लोबली 50% पॉपुलेशन के पास इनफ लेवल्स नहीं हैं.

विटामिन D के दो मेन फॉर्म्स होते हैं: विटामिन D2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और विटामिन D3 (कोलीकाल्सीफेरोल)। विटामिन D3 वो फॉर्म है जो इंसानी स्किन में बनता है और एनिमल-बेस्ड सोर्सेज़ में भी मिलता है, जबकि D2 प्लांट/फंगल सोर्सेज़ (जैसे UV-एक्सपोज़्ड मशरूम या यीस्ट) से आता है। दोनों फॉर्म्स सप्लीमेंट्स में यूज़ हो सकते हैं और दोनों ही ब्लड में विटामिन D लेवल्स बढ़ाते हैं, लेकिन रिसर्च से पता चलता है कि विटामिन D3, D2 के मुकाबले लेवल्स को ज्यादा अच्छे से बढ़ाता और बनाए रखता है. इसी वजह से, D3 को सप्लीमेंट्स में अक्सर प्रेफर किया जाता है। क्योंकि विटामिन D फैट-सॉल्युबल है, ये सबसे अच्छा तब एब्ज़ॉर्ब होता है जब इसे किसी फैट के सोर्स (जैसे खाने के साथ या ऑयल-बेस्ड सप्लीमेंट के साथ) लिया जाए – ये डिटेल तब और काम आती है जब विटामिन D को ओमेगा-3 (एक फैट) के साथ लिया जाए, जैसा कि हम आगे बात करेंगे।

विटामिन D का सबसे फेमस रोल है हड्डियों की सेहत. यह शरीर को हमारे खाने से कैल्शियम और फॉस्फोरस सोखने में मदद करता है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी मिनरल्स हैं। अगर विटामिन D कम हो, तो डाइट का सिर्फ थोड़ा सा कैल्शियम ही शरीर में जा पाता है। विटामिन D की बहुत ज्यादा कमी से बच्चों में रिकेट्स और बड़ों में ऑस्टियोमलेशिया (नरम, कमजोर हड्डियां) हो सकती है। हल्की लेकिन लगातार कमी से भी उम्रदराज़ लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस (कमजोर हड्डियां) का रिस्क बढ़ जाता है। इसलिए, हड्डियों को मजबूत और टिकाऊ रखने के लिए विटामिन D का पर्याप्त होना बहुत जरूरी है।

हड्डियों से आगे, विटामिन D कई और सिस्टम्स के लिए भी बहुत जरूरी है। आपका मसल्स को सही से काम करने के लिए विटामिन D चाहिए (विटामिन D की कमी मसल वीकनेस से जुड़ी है), और आपके नर्व्स को ब्रेन और बॉडी के बीच मैसेज ले जाने के लिए विटामिन D चाहिए। शायद विटामिन D का सबसे जरूरी रोल है इम्यून सिस्टम: इम्यून सेल्स को इनवेडिंग बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने के लिए विटामिन D चाहिए। ये इम्यून रिस्पॉन्स को मॉड्यूलेट करता है, इम्यून सेल्स की माइक्रोब फाइटिंग एबिलिटी को बढ़ाता है और साथ ही एक्सेसिव इंफ्लेमेशन को भी कंट्रोल करता है। इस इम्यून सपोर्ट रोल को उन स्टडीज़ में हाइलाइट किया गया है, जिनमें दिखा है कि जिन लोगों में विटामिन D लेवल्स कम होते हैं, वो रेस्पिरेटरी इंफेक्शंस के लिए ज्यादा सस्प्टिबल होते हैं, और वहीं, विटामिन D सप्लीमेंटेशन डिफिशिएंट लोगों में कॉमन कोल्ड जैसी इंफेक्शंस के रिस्क को थोड़ा कम कर सकता है।

विटामिन D का असर मूड और ब्रेन फंक्शन। ब्रेन के उन हिस्सों में विटामिन D रिसेप्टर्स होते हैं जो बिहेवियर और मूड से जुड़े हैं, और कुछ ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ ने कम विटामिन D स्टेटस और डिप्रेशन या कॉग्निटिव डिक्लाइन के ज्यादा रिस्क के बीच कनेक्शन देखा है। हालांकि, क्लिनिकल ट्रायल्स से मिले सबूत मिक्स्ड हैं। हेल्दी विटामिन D लेवल्स मेंटेन करना ओवरऑल ब्रेन और नर्व हेल्थ के लिए जरूरी है, लेकिन विटामिन D सप्लीमेंट्स के रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स ने आमतौर पर डिप्रेशन के लक्षणों में कोई खास सुधार नहीं दिखाया है। इसका मतलब है कि विटामिन D नॉर्मल ब्रेन फंक्शन के लिए जरूरी है, लेकिन हाई-डोज़ सप्लीमेंट्स लेना कोई जादू की छड़ी नहीं है जब तक कि आप डिफिशिएंसी को ठीक नहीं कर रहे हों। फिर भी, ये पक्का करना कि आपके पास पर्याप्त विटामिन D है, मेंटल वेल-बीइंग और न्यूरोलॉजिकल हेल्थ के लिए बेसिक माना जाता है जैसे-जैसे आप एज करते हैं।

कुल मिलाकर, विटामिन D एक मल्टीफेसटेड न्यूट्रिएंट बहुत जरूरी है हड्डियों की मजबूती, मसल फंक्शन, नर्व सिग्नलिंग, इम्यून डिफेंस, और भी बहुत कुछ। असल में ये एक हार्मोन जैसा है, जो अलग-अलग टिशूज़ में जीन एक्सप्रेशन को रेगुलेट करता है। क्योंकि सिर्फ खाने से या धूप से पर्याप्त मिलना मुश्किल है, विटामिन D की कमी दुनियाभर में बहुत आम है। इसलिए हेल्दी एजिंग में इंटरेस्ट रखने वालों के लिए विटामिन D एक और जरूरी न्यूट्रिएंट बन जाता है।

दिल की सेहत और कार्डियोवैस्कुलर फायदे

कार्डियोवैस्कुलर डिजीज अब भी लंबी उम्र के लिए सबसे बड़े खतरे में से एक है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और विटामिन D दोनों को दिल की सेहत के लिए काफी रिसर्च किया गया है, लेकिन दोनों के तरीके अलग हैं।

ओमेगा-3s और दिल की सेहत: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, खासकर फिश से मिलने वाले EPA और DHA, के कार्डियोवैस्कुलर फायदे अच्छे से डॉक्युमेंटेड हैं। इनका सबसे क्लियर असर ब्लड लिपिड्स पर है: ओमेगा-3 लेने से कम ट्राइग्लिसराइड्स (एक तरह की ब्लड फैट) को काफी हद तक कम कर सकते हैं। हाई ट्राइग्लिसराइड लेवल्स हार्ट डिजीज का रिस्क फैक्टर हैं, तो ये ट्राइग्लिसराइड-लोअरिंग एक्शन फायदेमंद है। ओमेगा-3s थोड़ा HDL ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा सकते हैं और ब्लड वेसल्स में इंफ्लेमेशन कम कर सकते हैं। बड़े पॉपुलेशन स्टडीज में पाया गया है कि जो लोग रेगुलरली फैटी फिश (ओमेगा-3 का प्राइमरी सोर्स) खाते हैं, उनमें हार्ट अटैक और अचानक कार्डियक डेथ के रेट्स कम किए. क्लिनिकल ट्रायल्स में फिश ऑयल सप्लीमेंटेशन के रिजल्ट्स मिक्स्ड रहे हैं लेकिन कुछ कार्डियक आउटकम्स के लिए जनरली पॉजिटिव रहे हैं। जैसे, 2018 के एक बड़े ट्रायल (VITAL स्टडी) में पाया गया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ने पूरी पॉपुलेशन में मेजर कार्डियोवैस्कुलर इवेंट्स को खास तौर पर कम नहीं किया, लेकिन इन्होंने कुछ सबग्रुप्स में हार्ट अटैक रेट्स कम करने में, खासकर उन लोगों में जिनकी फिश इंटेक कम थी या कुछ खास एथनिक ग्रुप्स में। इससे पता चलता है कि ओमेगा-3s उन लोगों के लिए ज्यादा फायदेमंद हैं जो इन्हें डाइट से पहले से नहीं ले रहे। ओवरऑल, सबूत यही बताते हैं कि ओमेगा-3s कंट्रीब्यूट करते हैं दिल की सुरक्षा, जिससे AHA जैसी बड़ी ऑर्गनाइजेशन्स ने हार्ट डिजीज प्रिवेंशन के लिए रेगुलर फिश खाने की सलाह दी है। ओमेगा-3s दिल की रिदम को स्टेबल रखने (अरिदमिया का रिस्क कम करने), हेल्दी ब्लड प्रेशर सपोर्ट करने और जरूरत से ज्यादा ब्लड क्लॉटिंग रोकने में मदद कर सकते हैं, जो सब कार्डियोवैस्कुलर लॉन्गिविटी के लिए जरूरी हैं।

विटामिन D और दिल की सेहत: विटामिन D का कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ से रिश्ता काफी रिसर्च का टॉपिक रहा है। दिल की मसल्स और ब्लड वेसल्स की वॉल्स में विटामिन D रिसेप्टर्स होते हैं, जिससे पता चलता है कि विटामिन D कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन में शामिल है। ऑब्जर्वेशनली, जिन लोगों में विटामिन D कम होता है, उनमें हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट डिजीज और स्ट्रोक के रेट्स ज्यादा देखे गए हैं। विटामिन D ब्लड प्रेशर रेगुलेट करने (रेनिन-एंजियोटेंसिन सिस्टम को इन्फ्लुएंस करके) और एंडोथीलियल (ब्लड वेसल) फंक्शन सुधारने में मदद कर सकता है। लेकिन जब बात सप्लीमेंटेशन ट्रायल्स की आती है, तो रिजल्ट्स उतने क्लियर नहीं रहे। कुछ स्टडीज ने ये सजेस्ट किया कि विटामिन D लेने से डिफिशिएंट लोगों में हाई ब्लड प्रेशर या हाई कोलेस्ट्रॉल जैसे कुछ रिस्क फैक्टर्स कम हो सकते हैं, लेकिन ओवरऑल क्लिनिकल ट्रायल्स में ये नहीं दिखा कि विटामिन D सप्लीमेंट्स हार्ट डिजीज होने या उससे मरने का रिस्क खास तौर पर कम करते हैं. यहां तक कि जिन लोगों में विटामिन D की बेसलाइन कम थी, उनमें भी हाई-डोज सप्लीमेंटेशन से बड़े ट्रायल्स में कोई साफ-साफ कार्डियोवैस्कुलर फायदे नहीं मिले। इसका मतलब ये नहीं है कि विटामिन D दिल के लिए जरूरी नहीं है – बल्कि, ये दिखाता है कि डिफिशिएंसी को ठीक करने के अलावा, एक्स्ट्रा विटामिन D खुद से दिल की सुरक्षा में कोई खास एडिशनल फायदा नहीं देता। हो सकता है कि विटामिन D का असर बहुत सूक्ष्म हो या फिर उसे दूसरे इंटरवेंशन्स (जैसे एक्सरसाइज, डाइट या दूसरे न्यूट्रिएंट्स) के साथ मिलाकर ही असली रिजल्ट्स दिखें। फिर भी, पर्याप्त विटामिन D बनाए रखना जुड़ा हुआ है बेहतर कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ प्रोफाइल्स, और इसकी कमी कई वजहों से अवॉइड करनी चाहिए।

हार्ट के लिए पावर कॉम्बो: जब ओमेगा-3 और विटामिन D को मिलाया जाता है, तो ये कार्डियोवैस्कुलर प्रोटेक्शन में एक-दूसरे को कॉम्प्लीमेंट कर सकते हैं। ओमेगा-3s प्राइमरिली लिपिड प्रोफाइल्स को बेहतर करते हैं और इंफ्लेमेशन को कम करते हैं, जबकि विटामिन D ब्लड प्रेशर रेगुलेशन और वैस्कुलर हेल्थ को बेहतर कर सकता है। हार्ट हेल्थ के अलग-अलग एस्पेक्ट्स को टारगेट करके, दोनों मिलकर एक ब्रॉडर प्रोटेक्टिव इफेक्ट दे सकते हैं। असल में, एजिंग पर एक स्टडी (जिसका जिक्र आगे किया गया है) में पाया गया कि ओमेगा-3 और विटामिन D (एक्सरसाइज के साथ) ने कार्डियोवैस्कुलर एजिंग और डिजीज के कुछ मार्कर्स को कम करने में एडिटिव बेनिफिट्स. भले ही इनके इंटरएक्टिव इफेक्ट्स पर और रिसर्च चाहिए, लेकिन पर्याप्त ओमेगा-3 और विटामिन D लेवल्स मेंटेन करना लॉन्ग-टर्म हार्ट फंक्शन को सपोर्ट करने और कार्डियोवैस्कुलर इवेंट्स के रिस्क को कम करने के लिए एक स्मार्ट स्ट्रैटेजी है – जो लॉन्गिविटी का मेन पार्ट है।

ब्रेन हेल्थ और कॉग्निटिव फंक्शन

जैसे-जैसे हम एज करते हैं, दिमाग को प्रोटेक्ट करना लॉन्गिविटी का एक और पिलर है। कॉग्निटिव डिक्लाइन, डिमेंशिया और न्यूरोडीजेनेरेटिव डिजीजेस लाइफ क्वालिटी को काफी इफेक्ट कर सकते हैं। ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों ही ब्रेन हेल्थ के लिए जरूरी हैं, वो भी अपने-अपने यूनिक तरीके से।

ओमेगा-3s और दिमाग: दिमाग लगभग 60% फैट से बना है (ड्राई वेट में), और DHA (ओमेगा-3s में से एक) ब्रेन सेल मेम्ब्रेन में मेजर स्ट्रक्चरल फैट है। न्यूरॉनल मेम्ब्रेन में ये हाई DHA कंटेंट ब्रेन सेल्स की ऑप्टिमल फ्लूइडिटी और फंक्शन को एंशयोर करता है। ओमेगा-3s ब्रेन डेवलपमेंट के लिए जरूरी हैं ब्रेन डेवलपमेंट (इसी वजह से प्रेग्नेंट और नर्सिंग मॉम्स को बेबी के ब्रेन के लिए पर्याप्त DHA लेने की सलाह दी जाती है) और ये पूरी लाइफ में कॉग्निटिव फंक्शन के लिए जरूरी रहते हैं। ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में ज्यादा ओमेगा-3 इनटेक या ब्लड में ज्यादा DHA लेवल्स को बेहतर कॉग्निटिव परफॉर्मेंस और ओल्डर एडल्ट्स में स्लोअर कॉग्निटिव डिक्लाइन से जोड़ा गया है। जैसे कि, कुछ स्टडीज़ में पाया गया है कि जो लोग ज्यादा फिश खाते हैं, उनमें अल्ज़ाइमर और डिमेंशिया का कम रिस्क. हालांकि सभी ट्रायल्स एकमत नहीं हैं, लेकिन बायोलॉजिकल पॉसिबिलिटी है कि ओमेगा-3s सिनेप्टिक प्लास्टिसिटी (न्यूरॉन्स के बीच कनेक्शन) को सपोर्ट करते हैं और न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम करते हैं, जिससे एजिंग के साथ ब्रेन फंक्शन को प्रिज़र्व किया जा सकता है। इसके अलावा, जैसा कि पहले बताया गया, ओमेगा-3s (खासकर EPA) को डिप्रेशन जैसी मेंटल हेल्थ कंडीशन्स के लिए भी स्टडी किया गया है। न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम करके और न्यूरोट्रांसमीटर को मॉड्यूलेट करके, ओमेगा-3s में एंटीडिप्रेसेंट इफेक्ट हो सकता है और मूड के साथ-साथ कुछ लोगों में मेमोरी या एग्जीक्यूटिव फंक्शन जैसे कॉग्निटिव फंक्शन के एस्पेक्ट्स को भी बेहतर कर सकते हैं।

विटामिन D और दिमाग: ब्रेन हेल्थ में विटामिन D का रोल अभी भी रिसर्च का हॉट टॉपिक है। हमें पता है कि दिमाग में न्यूरॉन्स और ग्लियल सेल्स पर विटामिन D रिसेप्टर्स होते हैं, यानी विटामिन D सीधे ब्रेन सेल्स को इम्पैक्ट कर सकता है। विटामिन D न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर्स (जो न्यूरॉन ग्रोथ और सर्वाइवल में मदद करते हैं) के प्रोडक्शन और दिमाग में हानिकारक चीजों के डिटॉक्स में भी शामिल है। ये दिमाग में कैल्शियम लेवल्स को भी रेगुलेट करता है, जो न्यूरल एक्टिविटी के लिए जरूरी है। पॉपुलेशन स्टडीज़ से पता चला है कि कम विटामिन D लेवल्स का कनेक्शन ओल्डर एडल्ट्स में दिमागी कमजोरी और डिमेंशिया के बढ़े हुए रिस्क से है. इसके अलावा, विटामिन D की कमी का कनेक्शन मूड डिसऑर्डर्स से भी है – बहुत लोग सर्दियों में जब धूप कम मिलती है, तो मूड डाउन फील करते हैं, शायद इसका एक कारण विटामिन D की कमी भी हो। कंट्रोल्ड ट्रायल्स में विटामिन D सप्लीमेंटेशन से दिमागी परफॉर्मेंस या डिमेंशिया प्रिवेंशन का कोई पक्का प्रूफ नहीं मिला है, लेकिन जिनमें कमी है, उन्हें जरूर फायदा हो सकता है। कम से कम, विटामिन D “जरूरी है लेकिन शायद अकेले काफी नहीं” ब्रेन हेल्थ के लिए – आपका दिमाग को सही से काम करने के लिए विटामिन D चाहिए, और कमी होने पर न्यूरॉनल कम्युनिकेशन और प्रोटेक्शन में दिक्कत आ सकती है। इसलिए, विटामिन D की सही मात्रा दिमाग को उम्र के साथ स्ट्रॉन्ग बनाए रखने में मदद कर सकती है।

ब्रेन प्रोटेक्शन में सिंर्जी: एक्साइटिंग रिसर्च ने दिखाना शुरू कर दिया है कि ओमेगा-3 और विटामिन D एक साथ दिमाग को अकेले किसी एक से ज्यादा फायदा मिल सकता है। एक इंटरेस्टिंग क्लू 2015 के एक पेपर से आता है जिसमें बताया गया था कि सेरोटोनिन को एक “मिसिंग लिंक” बताया गया है जो विटामिन D और ओमेगा-3s को ब्रेन डिसऑर्डर्स से जोड़ता है. इस स्टडी में साइंटिस्ट्स ने बताया कि विटामिन D दिमाग को सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है (ट्रिप्टोफैन हाइड्रॉक्सिलेज जीन को एक्टिवेट करके, जो ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन बनाता है), वहीं ओमेगा-3 EPA ब्रेन इन्फ्लेमेशन कम करके सेरोटोनिन रिलीज़ करवाता है, और ओमेगा-3 DHA सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को और फ्लूइड और सेंसिटिव बनाता है। सिंपल लैंग्वेज में, विटामिन D और ओमेगा-3s दोनों अलग-अलग एंगल से सेरोटोनिन सिस्टम को मॉड्यूलेट करते हैं – विटामिन D सेरोटोनिन सिंथेसिस, EPA सेरोटोनिन रिलीज़ (इन्फ्लेमेटरी प्रोस्टाग्लैंडिन्स को कम करके, जो रिलीज़ को रोकते हैं), और DHA सेरोटोनिन सिग्नलिंग न्यूरॉनल मेम्ब्रेन फ्लूइडिटी बढ़ाकर। सेरोटोनिन मूड, सोशल बिहेवियर और दिमागी फंक्शन के लिए बहुत जरूरी है, और इस रास्ते में गड़बड़ी डिप्रेशन, एंग्जायटी, यहां तक कि अल्ज़ाइमर जैसी कंडीशन्स से जुड़ी है। इसलिए, विटामिन D और ओमेगा-3 का कॉम्बो मिलकर न्यूरोट्रांसमीटर बैलेंस्ड रखना और दिमाग को हेल्दी बनाए रखना. ये मेकेनिज़्म वाली केमिस्ट्री शायद इसलिए है कि कुछ क्लिनिकल स्टडीज़ में तभी दिमाग या मूड में सुधार दिखता है जब दोनों न्यूट्रिएंट्स भरपूर हों। जैसे, अगर किसी डिप्रेशन वाले इंसान के पास विटामिन D सही मात्रा में है, तो ओमेगा-3 का असर और तगड़ा हो सकता है (या फिर उल्टा)। और हां, अभी और रिसर्च चाहिए, लेकिन इतना तो पक्का है कि ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों ही ब्रेन हेल्थ के लिए बहुत जरूरी हैं, और दोनों को साथ में एड्रेस करना सिंगल फोकस से ज्यादा स्मार्ट स्ट्रैटेजी हो सकती है। जो लोग ओल्ड एज में मेमोरी, शार्प थिंकिंग और स्टेबल मूड बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए ये न्यूट्रिएंट कॉम्बो काफी इम्प्रेसिव पार्ट है इस पज़ल का।

मूड और मेंटल वेल-बीइंग

मेंटल वेल-बीइंग का लॉन्ग लाइफ से गहरा कनेक्शन है, क्योंकि क्रॉनिक स्ट्रेस, डिप्रेशन या एंग्जायटी फिजिकल हेल्थ पर असर डाल सकते हैं और लाइफ एक्सपेक्टेंसी कम कर सकते हैं। ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों को मूड रेगुलेशन और मेंटल हेल्थ सपोर्ट।

ओमेगा-3 और मूड: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को उनके पॉसिबल एंटीडिप्रेसेंट और एंग्जायोलिटिक (एंग्जायटी कम करने वाले) इफेक्ट्स के लिए काफी अटेंशन मिली है। सबसे स्ट्रॉन्ग एविडेंस मेजर डिप्रेसिव डिसऑर्डर (MDD), जहां कई ट्रायल्स में ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स को एडजंक्ट ट्रीटमेंट के तौर पर टेस्ट किया गया है। रिजल्ट्स अलग-अलग हैं, लेकिन एक पैटर्न दिखा है: जिन फॉर्मूलेशन्स में EPA ज्यादा है, उनका फायदा सबसे ज्यादा दिखा। एक बड़ी मेटा-एनालिसिस में ये कन्क्लूड हुआ कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स ने डिप्रेशन के लक्षणों में खास सुधार प्लेसबो के मुकाबले, और ज्यादा असर तब दिखा जब सप्लीमेंट में EPA ≥ कुल ओमेगा-3 डोज का 60% (लगभग 1 ग्राम रोजाना). सिंपल भाषा में कहें तो, डिप्रेशन वाले लोगों ने जब हाई-EPA फिश ऑयल लिया तो उनका मूड थोड़ा लेकिन सच में बेहतर हुआ। ओमेगा-3 कई तरीकों से मदद करता है: ये इंफ्लेमेशन कम करता है (डिप्रेशन में अक्सर इंफ्लेमेशन बढ़ा हुआ मिलता है), ये न्यूरोट्रांसमीटर पाथवे (जैसे सेरोटोनिन, जैसा ऊपर बताया गया) को इन्फ्लुएंस करता है, और ये ब्रेन सेल मेम्ब्रेन की हेल्थ के लिए जरूरी है, जिससे सेल-टू-सेल कम्युनिकेशन बेहतर होता है। कुछ स्टडीज ने ओमेगा-3 को दूसरे मेंटल हेल्थ कंडीशन्स के लिए भी एक्सप्लोर किया है – जैसे, कुछ केस में ओमेगा-3 एंग्जायटी के सिंप्टम्स कम कर सकता है, और ADHD, बायपोलर डिसऑर्डर, और स्किजोफ्रेनिया के लिए भी रिसर्च चल रही है। भले ही ये अकेले में क्योर नहीं है, ओमेगा-3 एक यूजफुल मूड स्टेबिलिटी और मेंटल रेजिलिएंस के लिए न्यूट्रिशनल टूल.

विटामिन D और मूड: मूड से जुड़ी विटामिन D की कनेक्शन को अक्सर इस कॉन्टेक्स्ट में नोट किया जाता है सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) – वो डिप्रेशन जो सर्दियों में होता है जब धूप (और इसलिए विटामिन D प्रोडक्शन) कम होती है। कई ऑब्जर्वेशनल स्टडीज में पाया गया है कि जिन लोगों को कम विटामिन D लेवल वाले लोग डिप्रेशन के ज्यादा शिकार होते हैं और यह देखा गया है कि डिप्रेशन से जूझ रहे लोगों में अक्सर विटामिन D का स्तर कम होता है। इसका कारण समझना थोड़ा मुश्किल हो सकता है (क्या डिप्रेशन ऐसी आदतों को जन्म देता है जिससे विटामिन D कम हो जाता है, या कम विटामिन D डिप्रेशन को बढ़ाता है?), लेकिन बायोलॉजिकली, दोनों के बीच कनेक्शन काफी लॉजिकल है। विटामिन D दिमाग के उन हिस्सों पर असर डाल सकता है जो मूड रेगुलेशन से जुड़े हैं और कुछ सबूत हैं कि यह न्यूरोट्रांसमीटर को रेगुलेट करने और दिमाग में इंफ्लेमेशन कम करने में मदद करता है। हालांकि, जब बड़े ट्रायल्स में विटामिन D सप्लीमेंट्स दिए गए, तो ओवरऑल रिजल्ट्स ये रहे कि सिर्फ विटामिन D लेने से डिप्रेशन के लक्षणों में कोई खास फर्क नहीं पड़ता जनरल पॉपुलेशन में। हो सकता है कि विटामिन D सिर्फ तभी मूड में मदद करे जब आपकी बॉडी में इसकी कमी हो, या फिर इसे किसी और थेरेपी के साथ लेना जरूरी हो ताकि असर दिखे। फिर भी, विटामिन D का लेवल सही रखना मेंटल हेल्थ केयर का एक समझदारी भरा हिस्सा है – ये उस पज़ल का एक पीस है जो मूड के लिए स्टेबल फाउंडेशन बना सकता है। जैसे, कुछ छोटी स्टडीज़ में विटामिन D की कमी को ठीक करने से मूड और थकान में सुधार देखा गया है। पॉपुलेशन लेवल पर, अगर हर किसी को डाइट, सही सन एक्सपोजर या सप्लीमेंटेशन से पर्याप्त विटामिन D मिले, तो ओवरऑल मूड प्रॉब्लम्स का बोझ कम हो सकता है, भले ही ये क्लिनिकल डिप्रेशन का ट्रीटमेंट न हो।

मेंटल हेल्थ पर कॉम्बाइंड इम्पैक्ट: ओमेगा-3 और विटामिन D का मेंटल वेल-बीइंग पर इंटरेक्शन काफी इंटरेस्टिंग है। दोनों न्यूट्रिएंट्स का खुद में हल्का एंटीडिप्रेसेंट इफेक्ट है (ओमेगा-3 का डायरेक्ट असर विटामिन D से ज्यादा है), और ये कई एक जैसे फिजियोलॉजिकल प्रोसेसेज़ (जैसे इन्फ्लेमेशन और सेरोटोनिन) को इन्फ्लुएंस करते हैं। जब दोनों को साथ लिया जाए, तो ये एक-दूसरे के फायदे को बूस्ट कर सकते हैं। जैसे, ओमेगा-3 का ब्रेन सेल मेम्ब्रेन पर असर विटामिन D-रिस्पॉन्सिव जीन के रिस्पॉन्स को बेहतर बना सकता है, और विटामिन D का सेरोटोनिन प्रोडक्शन सपोर्ट ओमेगा-3 की मूड इम्प्रूव करने की एफिशिएंसी को बढ़ा सकता है। इसका एक क्लिनिकल एग्जाम्पल है पेरिनेटल डिप्रेशन (प्रेग्नेंसी या पोस्टपार्टम में डिप्रेशन), जहां ओमेगा-3 (DHA के फेटल ट्रांसफर की वजह से) और विटामिन D दोनों की कमी आम है। कुछ क्लिनिशियन मानते हैं कि रिस्क वाली माओं को दोनों न्यूट्रिएंट्स की सप्लीमेंटेशन देने से मूड डाउन होने से बेहतर प्रोटेक्शन मिल सकता है, बनिस्बत सिर्फ एक के। हालांकि और स्टडीज़ की जरूरत है, लेकिन प्रैक्टिकली, जो भी नैचुरली अपना मूड सपोर्ट करना चाहता है, उसे सोचना चाहिए दोनों ओमेगा-3 का सेवन और विटामिन D का लेवल – ये न्यूट्रिएंट्स सस्ते, आमतौर पर सेफ हैं, और हेल्थ के कई फायदे देते हैं – साथ में लेने पर मूड भी बेहतर हो सकता है, ये एक बोनस है।

इम्यून सिस्टम को सपोर्ट और एंटी-इन्फ्लेमेटरी पावर

बुढ़ापे की एक खास पहचान है “इन्फ्लेमेजिंग” – यानी एक क्रॉनिक, हल्का-फुल्का इन्फ्लेमेशन जो दिल की बीमारी, डायबिटीज़, अल्ज़ाइमर जैसी कई एज-रिलेटेड बीमारियों और इम्यून सिस्टम की गिरावट में हाथ बंटाता है। ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों ही इन्फ्लेमेशन को कंट्रोल करने और इम्यून सिस्टम को स्ट्रॉन्ग बनाने में अहम रोल निभाते हैं, जिससे आपकी लाइफ लंबी हो सकती है।

विटामिन D और इम्यूनिटी: विटामिन D एक अच्छे से काम करने वाले इम्यून सिस्टम के लिए बिल्कुल जरूरी है। ये एक रेगुलेटर की तरह काम करता है, जिससे इम्यून रिस्पॉन्सेस इतने स्ट्रॉन्ग हों कि पैथोजन्स से लड़ सकें, लेकिन इतने एग्रेसिव न हों कि बॉडी को ही नुकसान पहुंचा दें (जैसा कि ऑटोइम्यून बीमारियों में होता है)। विटामिन D एंटीमाइक्रोबियल पेप्टाइड्स (नेचुरल जर्म-किलर्स) के प्रोडक्शन को बढ़ाता है और इम्यून सेल्स को मदद करता है घुसपैठ करने वाले बैक्टीरिया और वायरस को पहचानना और नष्ट करना. साथ ही, विटामिन D प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकाइन्स के प्रोडक्शन को दबा सकता है और रेगुलेटरी T-सेल्स को सपोर्ट करता है, जो इम्यून सिस्टम को बैलेंस में रखते हैं। यही ड्यूल रोल समझाता है कि विटामिन D की कमी से इन्फेक्शन (जैसे रेस्पिरेटरी ट्रैक्ट इन्फेक्शन) और इम्यून-मीडिएटेड कंडीशन्स का रिस्क क्यों बढ़ जाता है। असल में, कम विटामिन D लेवल्स को मल्टीपल स्क्लेरोसिस, रुमेटॉइड आर्थराइटिस, और टाइप 1 डायबिटीज जैसी ऑटोइम्यून बीमारियों के बढ़े हुए रिस्क से जोड़ा गया है। कमाल की बात ये है कि हाल ही में एक बड़ी 5 साल की क्लिनिकल ट्रायल (VITAL) ने सीधा सबूत कि विटामिन D सप्लीमेंटेशन ऑटोइम्यून बीमारियों की संभावना को कम कर सकता है बुजुर्गों में। इस स्टडी में, जो लोग रोज़ाना 2,000 IU विटामिन D ले रहे थे, उनमें ऑटोइम्यून कंडीशन्स (जैसे रुमेटॉइड आर्थराइटिस, सोरायसिस, ऑटोइम्यून थायरॉइड डिजीज) होने की संभावना प्लेसिबो लेने वालों की तुलना में काफी कम थी। ये दिखाता है कि विटामिन D इम्यून रेगुलेशन में कितना पावरफुल रोल निभाता है और ओवरएक्टिव इम्यून रिस्पॉन्स को रोकने में कितना पोटेंशियल है, जो क्रॉनिक सूजन और टिशू डैमेज का कारण बनता है।

ओमेगा-3 और इम्यूनिटी: ओमेगा-3 फैटी एसिड्स इम्यून हेल्थ में सबसे ज्यादा अपनी एंटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्ट्स के जरिए योगदान करते हैं। जब हम ओमेगा-3 लेते हैं, तो ये इम्यून सेल्स की मेम्ब्रेन में शामिल हो जाते हैं। इससे उन सेल्स द्वारा बनने वाले ईकोसैनॉयड्स (सिग्नलिंग मॉलीक्यूल्स) की टाइप बदल जाती है – जो पहले ओमेगा-6 एराकिडोनिक एसिड से बनने वाले हाईली इंफ्लेमेटरी सिग्नल्स होते थे, वो अब बदलकर ज्यादा एंटी-इंफ्लेमेटरी या सूजन को खत्म करने वाले सिग्नल्स (EPA और DHA से प्राप्त)। उदाहरण के लिए, EPA रेजोल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स के उत्पादन में मदद करता है, जो नाम से ही पता चलता है कि ये सूजन को कम करने में मदद करते हैं। ओमेगा-3 के सेवन से कुछ स्टडीज़ में सूजन के मार्कर्स जैसे CRP के स्तर कम पाए गए हैं, खासकर उन लोगों में जिनको पहले से सूजन संबंधी समस्याएं हैं। क्लिनिकली, ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन ने ऑटोइम्यून और इंफ्लेमेटरी बीमारियों में फायदे दिखाए हैं। हमने पहले देखा था कि रुमेटॉइड आर्थराइटिस में फिश ऑयल कुछ मरीजों के लिए दर्द और जकड़न कम कर सकता है। इसके अलावा, कुछ सबूत ये भी बताते हैं कि ओमेगा-3 दूसरी ऑटोइम्यून कंडीशन्स (जैसे ल्यूपस या इंफ्लेमेटरी बाउल डिजीज) में भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि ये ओवरएक्टिव इम्यून रिस्पॉन्स को शांत करते हैं। साथ ही, ओमेगा-3 इम्यून फंक्शन के कुछ हिस्सों को बेहतर बना सकते हैं: जैसे, कुछ रिसर्च के मुताबिक ये B सेल्स (जो एंटीबॉडी बनाते हैं) की फंक्शनिंग को सुधार सकते हैं। हालांकि, बहुत ज्यादा डोज़ कुछ इम्यून फंक्शन्स को थोड़ा दबा भी सकते हैं, तो इसका असर डोज़ और सिचुएशन पर डिपेंड करता है।

सूजन कम करने में सिंर्जी: जब बात आती है क्रॉनिक इंफ्लेमेशन कंट्रोल करने की – जो लॉन्ग लाइफ के लिए जरूरी है – ओमेगा-3 और विटामिन D मिलकर सिंर्जिस्टिकली काम करते हैं। विटामिन D इम्यून रिस्पॉन्स को रेगुलेट करने में मदद करता है जरूरत से ज्यादा सूजन से बचने के लिए, और ओमेगा-3 एक्टिवली इंफ्लेमेटरी मीडिएटर्स को कम करता है और सूजन की सफाई में सपोर्ट करता है। साथ में, ये दोनों क्रॉनिक इंफ्लेमेशन के खिलाफ जबरदस्त डबल अटैक देते हैं। इनका एक प्रैक्टिकल उदाहरण ऊपर बताए गए VITAL ट्रायल में दिखा: जहां विटामिन D अकेले ने ऑटोइम्यून डिजीज को कम करने में अच्छा असर दिखाया, वहीं जिस ग्रुप ने दोनों लिए और ओमेगा-3 फिश ऑयल लेने वालों में और भी ज्यादा कमी देखी गई (प्लेसबो के मुकाबले लगभग 30% कम ऑटोइम्यून डिजीज का रिस्क)। इससे पता चलता है कि दोनों का एडिटिव बेनिफिट है – ओमेगा-3 ने भी इंडिपेंडेंटली ऑटोइम्यूनिटी को कम करने में मदद की, और जब विटामिन D के साथ लिया गया तो प्रोटेक्टिव इफेक्ट सबसे स्ट्रॉन्ग था. एक और स्टडी में बुजुर्गों (DO-HEALTH ट्रायल) में पाया गया कि ओमेगा-3 और विटामिन D साथ में लेने से संक्रमण की दर कम हुई (जैसे सर्दी-जुकाम) और हेल्दी एजिंग के इंफ्लेमेशन से जुड़े मार्कर्स में सुधार देखा गया, जबकि हर न्यूट्रिएंट अकेले में छोटे इफेक्ट्स दिखाते हैं। मैकेनिज्म के हिसाब से, ओमेगा-3 कुछ इंफ्लेमेटरी साइटोकाइन्स के प्रोडक्शन को कम कर सकता है, जिसे विटामिन D और ज्यादा मॉड्यूलेट करता है, जिससे सूजन में और ज्यादा कमी आती है जितनी अकेले कोई भी कर पाता। अगर किसी को हार्ट डिजीज, डायबिटीज या फिर जनरल बॉडी पेन जैसी कंडीशन्स की चिंता है – जिनमें इंफ्लेमेशन एक बड़ा फैक्टर है – तो ओमेगा-3 और विटामिन D की अच्छी मात्रा लेना मददगार हो सकता है क्रॉनिक सूजन को दूर रखना. ऐसा करने से, ये कॉम्बो एजिंग की कुछ प्रोसेसेस को स्लो कर सकता है और इंफ्लेमेशन-ड्रिवन बीमारियों का रिस्क कम कर सकता है।

इम्यून रेजिलिएंस: सूजन के अलावा, संक्रमण से बचाव का भी एक पहलू है (जो उम्र बढ़ने के साथ इम्यूनोसिनेसेंस के कारण और मुश्किल हो जाता है)। विटामिन D के बारे में जाना जाता है कि यह इननेट इम्युनिटी को बूस्ट करता है, और ओमेगा-3 भी सेल मेम्ब्रेन की इंटीग्रिटी बनाए रखकर (जो इम्यून सेल्स के लिए पैथोजन्स को निगलने में जरूरी है) और कुछ इम्यून सेल्स के फंक्शन को बेहतर बनाकर मदद कर सकते हैं। शुरुआती रिसर्च बताती है कि ओमेगा-3 और विटामिन D को मिलाकर लेने से शायद ओवरऑल इम्यून रिस्पॉन्स एफिशिएंसी को बढ़ाएं, जिससे बॉडी इंफेक्शन्स के लिए ज्यादा रेजिलिएंट बनती है और साथ ही हानिकारक ओवररिएक्शन भी रोके जाते हैं। जैसे, कोविड-19 पैंडेमिक के दौरान विटामिन D की भूमिका पर काफी इंटरेस्ट था कि ये सीरियस रेस्पिरेटरी इलनेस को रोक सकता है, और कुछ ने सजेस्ट किया कि ओमेगा-3s भी इम्यून-सपोर्टिव इफेक्ट्स के कारण फायदेमंद हो सकते हैं। डेटा अभी भी आ रहा है, लेकिन ये मानना ठीक है कि दोनों न्यूट्रिएंट्स के ऑप्टिमल लेवल्स होने से आपकी इम्यून सिस्टम को बेस्ट चांस मिलता है अच्छा परफॉर्म करने का, जो कि लंबी और हेल्दी लाइफ के लिए बहुत जरूरी है।

सूजन, लॉन्गिविटी और 'इन्फ्लेमेजिंग'

क्रॉनिक सिस्टमिक सूजन कई एजिंग डिजीज़ का कॉमन डिनॉमिनेटर है। ये एथेरोस्क्लेरोसिस (आर्टरी में प्लाक बनना), इंसुलिन रेजिस्टेंस, जॉइंट डीजेनेरेशन, कॉग्निटिव डिक्लाइन और यहां तक कि फ्रेल्टी से भी जुड़ा है। इसलिए, जो न्यूट्रिएंट्स क्रॉनिक इंफ्लेमेशन को कम करते हैं, उन्हें लॉन्गिविटी-प्रमोटिंग एजेंट्स माना जा सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और विटामिन D इस मामले में सबसे प्रॉमिसिंग हैं।

स्टडीज ने सजेस्ट किया है कि ओमेगा-3 और विटामिन D की ज्यादा इनटेक या ब्लड लेवल्स का कम ऑल-कॉज मोर्टेलिटी, यानी जिन लोगों के लेवल्स ठीक होते हैं, वे औसतन उन लोगों से ज्यादा जीते हैं जिनमें कमी होती है। इसका एक कारण ये हो सकता है कि ये मेजर किलर्स (हार्ट डिजीज, कैंसर आदि) का रिस्क कम करते हैं, लेकिन एक वजह ये भी हो सकती है कि ये फंडामेंटल एजिंग प्रोसेस को भी इन्फ्लुएंस करते हैं। साइंटिस्ट्स बायोलॉजिकल एजिंग को मापने का एक एडवांस तरीका एपिजेनेटिक क्लॉक्स (DNA मिथाइलेशन पैटर्न्स जो एजिंग से जुड़े हैं) देखना है। एक बड़े रैंडमाइज्ड ट्रायल (DO-HEALTH) में, रिसर्चर्स ने विटामिन D (2000 IU/दिन), मरीन ओमेगा-3s (1g/दिन), और एक सिंपल होम एक्सरसाइज प्रोग्राम को फैक्टोरियल डिजाइन में टेस्ट किया। 3 साल बाद, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स लेने वाले ग्रुप ने दिखाया बायोलॉजिकल एजिंग की धीमी रफ्तार कई एपिजेनेटिक एजिंग मापदंडों के अनुसार, उन्होंने उस पीरियड में प्लेसीबो ग्रुप की तुलना में कुछ महीने कम उम्र बढ़ाई। दिलचस्प बात ये है, सबसे अच्छे रिजल्ट्स उन लोगों में दिखे जिन्हें ओमेगा-3, विटामिन D का कॉम्बो मिला, और एक्सरसाइज – एक बुढ़ापे के मापदंड (PhenoAge clock) पर, इस कॉम्बिनेशन का बुढ़ापा धीमा करने में किसी भी एकल इंटरवेंशन की तुलना में एडिटिव फायदा था। हालांकि असर मामूली थे (3 साल में कुछ महीनों का फर्क), फिर भी ये कमाल के हैं क्योंकि ये आमतौर पर स्वस्थ, स्वतंत्र बुजुर्गों में देखे गए। बायोलॉजिकल क्लॉक की टिक-टिक को थोड़ा भी धीमा करना समय के साथ उम्र से जुड़ी बीमारियों के रिस्क को कम कर सकता है।

के बीच का कनेक्शन सूजन और बुढ़ापा (कभी-कभी इसे इंफ्लेमएजिंग भी कहते हैं) यानी क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन को कम करके, ओमेगा-3 और विटामिन D बॉडी में ऐसा माहौल बनाते हैं जो हेल्दी एजिंग के लिए ज्यादा सही है। ओमेगा-3s अपनी इन्फ्लेमेशन-रिज़ॉल्विंग एक्शन से, और विटामिन D अपने इम्यून-रेगुलेटिंग और एंटी-इन्फ्लेमेटरी जीन इफेक्ट्स से, दोनों मिलकर क्रॉनिक प्रो-इन्फ्लेमेटरी स्टेट को कम करें जो अक्सर उम्र के साथ डिवेलप होती है। जैसे, विटामिन D एंटी-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन IL-10 के प्रोडक्शन को बढ़ाता है और प्रो-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन्स को कम करता है, और ओमेगा-3s से कम इन्फ्लेमेटरी प्रोस्टाग्लैंडिन्स और ल्यूकोट्रिएन्स बनते हैं। साथ में, ये CRP, IL-6, और TNF-alpha जैसे मार्कर्स को भी कम कर सकते हैं, जो हाई होने पर क्रॉनिक डिज़ीज़ और मोर्टैलिटी से जुड़े होते हैं।

इन्फ्लेमेशन को कंट्रोल में रखकर, विटामिन D और ओमेगा-3s टिशूज़ को क्यूम्युलेटिव डैमेज से बचाते हैं। इससे लॉन्ग टर्म में ऑर्गन फंक्शन (हार्ट, ब्रेन, किडनी आदि) प्रिज़र्व हो सकता है। कुछ एविडेंस ये भी है कि ये न्यूट्रिएंट्स टिलोमियर लेंथ (DNA के प्रोटेक्टिव कैप्स जो उम्र के साथ छोटे होते जाते हैं) – कुछ स्टडीज़ ने हाई ओमेगा-3 लेवल्स को स्लो टिलोमियर शॉर्टनिंग से जोड़ा है, और विटामिन D को लंबे टिलोमियर्स से, हालांकि इन इफेक्ट्स को कन्फर्म करने के लिए और रिसर्च चाहिए।

असल में, ओमेगा-3 प्लस विटामिन D को एक लॉन्गेविटी “टैग टीम”: ये एजिंग के एक मेन एक्सेलेरेटर – क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन – को टारगेट करते हैं, और इसी वजह से ये बॉडी के सिस्टम्स पर वियर एंड टियर कम करते हैं। मतलब, कम क्रॉनिक डिज़ीज़, बढ़िया बॉडी और माइंड एज के साथ, और शायद लाइफस्पैन भी लंबा। कोई हैरानी नहीं कि एक्सपर्ट्स इस जोड़ी को हेल्दी एजिंग के लिए छुपा हुआ पावर कॉम्बो कह रहे हैं।

डाइटरी सोर्सेज़ और सही मात्रा पाने की चुनौतियाँ

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और विटामिन D दोनों डाइट से मिल सकते हैं, लेकिन मॉडर्न लाइफस्टाइल और खाने की आदतों की वजह से सिर्फ फूड से इनकी सही मात्रा लेना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। यहाँ हम इनके कॉमन सोर्सेज़ और जो चैलेंजेस आते हैं, वो बता रहे हैं।

ओमेगा-3 डाइटरी सोर्सेज़: EPA और DHA ओमेगा-3 के बेस्ट डाइटरी सोर्सेज़ हैं कोल्ड-वॉटर फैटी फिश. उदाहरण हैं सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन्स, हेरिंग, ट्राउट और ट्यूना. हफ्ते में सिर्फ 2–3 बार फैटी फिश खाने से ओमेगा-3 की अच्छी डोज़ मिल सकती है (साथ में लीन प्रोटीन और दूसरे न्यूट्रिएंट्स भी)। जो लोग फिश नहीं खाते, उनके लिए ओमेगा-3 के दूसरे सोर्सेज़ में शामिल हैं शेलफिश (जैसे ऑयस्टर और मसल्स, जिनमें थोड़ा DHA/EPA होता है) और एल्गल ऑयल (कुछ शैवाल DHA/EPA से भरपूर होते हैं और इन्हें वेजिटेरियन ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स बनाने के लिए यूज़ किया जाता है)। कॉड लिवर ऑयल एक ट्रेडिशनल सोर्स है जो ओमेगा-3 (और साथ में विटामिन D और विटामिन A भी) देता है।

प्लांट-बेस्ड फूड्स देती हैं ALA, प्रीकर्सर ओमेगा-3। अच्छे सोर्स हैं फ्लैक्ससीड्स और फ्लैक्ससीड ऑयल, चिया सीड्स, हेम्प सीड्स, वॉलनट्स, और सोयाबीन. जैसे, फ्लैक्ससीड और चिया ALA से भरपूर हैं और इन्हें खाने में छिड़क सकते हैं या स्मूदी में डाल सकते हैं। लेकिन, जैसा पहले बताया, बॉडी ALA का बहुत ही छोटा हिस्सा EPA और DHA में बदलती है, जिसकी उसे जरूरत होती है। इसका मतलब है कि सिर्फ प्लांट सोर्सेज से EPA/DHA लेवल्स बढ़ाना मुश्किल है जब तक बहुत ज्यादा क्वांटिटी में न खाया जाए। फिर भी, ये जनरल हेल्थ के लिए अच्छे हैं और कुछ ओमेगा-3 जरूर देते हैं।

मॉडर्न डाइट्स, खासकर वेस्टर्न कंट्रीज़ में, ओमेगा-6 फैट्स (जो वेजिटेबल ऑयल्स और प्रोसेस्ड फूड्स में मिलते हैं) की तरफ ज्यादा झुकी होती हैं और ओमेगा-3 कम होता है। ऐसा माना जाता है कि लगभग 90% लोग रिकमेंडेड ओमेगा-3 इनटेक पूरा नहीं कर पाते ऑप्टिमल हेल्थ के लिए लेवल्स। यहां तक कि यूएस में भी, जहां फिश ऑयल सप्लीमेंट्स पॉपुलर हैं, एवरेज पर्सन को EPA/DHA बहुत कम मिलता है। जैसे, एक सर्वे में देखा गया कि ज्यादातर लोग डाइट में प्लांट ऑयल्स से ALA तो ले लेते हैं, लेकिन EPA और DHA बहुत कम मिलता है। यही इम्बैलेंस है जिसकी वजह से हेल्थ एक्सपर्ट्स ज्यादा फिश खाने या फिश ऑयल सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं।

डाइट से ओमेगा-3 इनटेक बढ़ाने के लिए:

• हफ्ते में दो बार फिश खाएं (बेहतर है ग्रिल्ड या बेक्ड, डीप-फ्राइड नहीं)।
  

• ग्राउंड फ्लैक्ससीड या चिया सीड्स को सीरियल, योगर्ट या बेकिंग में ऐड करें।
  

• प्लांट ऑयल्स जैसे कैनोला या सोयाबीन ऑयल (मॉडरेशन में) यूज़ करें, इनमें थोड़ा ALA होता है।
  

• ओमेगा-3 फोर्टिफाइड फूड्स ट्राय करें (कुछ अंडे, दूध या जूस में DHA/EPA फोर्टिफाइड होते हैं)।
  

इन ऑप्शन्स के बावजूद, कुछ ग्रुप्स (जैसे वेजिटेरियन/विगन या जिन्हें फिश पसंद नहीं) के लिए पर्याप्त लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 लेना मुश्किल हो सकता है। ऐसे में सप्लीमेंट्स काम आ सकते हैं, जिसके बारे में हम थोड़ी देर में बात करेंगे।

विटामिन D के सोर्स: डाइट से विटामिन D पाना और भी ट्रिकी है। धूप खुली त्वचा पर धूप लगना सबसे नैचुरल तरीका है – गर्मियों में हफ्ते में कुछ बार दोपहर के समय (बिना सनस्क्रीन के) 10-30 मिनट तक हाथ-पैरों पर धूप लेने से काफी विटामिन D बन सकता है। लेकिन कई फैक्टर्स इस सिंथेसिस को कम कर देते हैं: ऊँचे लैटीट्यूड (इक्वेटर से दूर) पर रहना, सर्दियों का मौसम, डार्क स्किन होना (जो UV को ब्लॉक करती है), बढ़ती उम्र, एयर पॉल्यूशन, और रेगुलर सनस्क्रीन यूज़ करना (जो स्किन कैंसर प्रिवेंशन के लिए जरूरी है) – ये सब सूरज से विटामिन D बनने को लिमिट कर देता है. इसलिए, बहुत से लोग डाइटरी और सप्लीमेंटल सोर्सेस पर डिपेंड करते हैं।

बहुत कम फूड्स में नेचुरली विटामिन D होता है। फैटी फिश फिर से टॉप पर है: सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन्स और टूना में अच्छा खासा विटामिन D होता है (जैसे, 3.5 औंस पकी हुई सैल्मन में 400–600 IU विटामिन D हो सकता है)। कॉड लिवर ऑयल बहुत ज्यादा विटामिन D से भरपूर है (एक टेबलस्पून में 1,000 IU से भी ज्यादा हो सकता है, लेकिन विटामिन A की मात्रा का भी ध्यान रखना चाहिए)। एग योल्क्स में थोड़ा सा विटामिन D होता है (और अगर मुर्गियों को विटामिन D वाला फीड दिया जाए तो और ज्यादा)। बीफ लिवर और कुछ चीज़ में थोड़ा सा विटामिन D होता है, लेकिन बहुत कम। खास बात ये है, मशरूम (खासकर वो जो UV लाइट में रखे जाते हैं) विटामिन D2 दे सकते हैं – जैसे, UV-एक्सपोज्ड पोर्टोबेलो मशरूम एक सर्विंग में कुछ सौ IU दे सकते हैं।

क्योंकि नेचुरल फूड सोर्सेस लिमिटेड हैं, बहुत सारे देश बेसिक फूड्स में विटामिन D मिलाते हैं। अमेरिका में, दूध फोर्टिफाइड किया जाता है (आमतौर पर 100 IU प्रति कप), और बहुत सारे प्लांट-बेस्ड मिल्क ऑप्शंस, ब्रेकफास्ट सीरियल्स, और ऑरेंज जूस भी फोर्टिफाइड होते हैं। मार्जरीन और दही भी कभी-कभी फोर्टिफाइड होते हैं। फोर्टिफिकेशन के बावजूद, ऐसा माना जाता है कि डाइट से ज्यादातर लोगों को औसतन सिर्फ 200-400 IU विटामिन D रोज़ मिलता है – जो एडल्ट्स के लिए जनरल रिकमेंडेड इनटेक (600-800 IU डेली) से काफी कम है और उस लेवल से भी कम है जिसे अब बहुत लोग ऑप्टिमल मानते हैं (एडल्ट्स के लिए 1000-2000 IU डेली)। इसी वजह से विटामिन D की कमी पूरी दुनिया में कॉमन है फूड फोर्टिफिकेशन के बावजूद। जैसे, अमेरिका में करीब 35% एडल्ट्स को विटामिन D की कमी है, और दुनिया के कुछ हिस्सों में, खासकर मिडिल ईस्ट और नॉर्दर्न यूरोप में, ये रेट्स और भी ज्यादा हैं क्योंकि वहां के कल्चरल कपड़ों या कम धूप की वजह से।

कुल मिलाकर, सिर्फ खाने से पर्याप्त विटामिन D लेना मुश्किल है – ज्यादातर लोगों को रोज़ फैटी फिश खानी पड़ेगी या बहुत ज्यादा फोर्टिफाइड दूध पीना पड़ेगा, जो प्रैक्टिकली पॉसिबल नहीं है। धूप मिलना भी अनप्रेडिक्टेबल है और स्किन कैंसर का रिस्क भी रहता है। इसलिए, बहुत से लोग विटामिन D सप्लीमेंट्स लेना पसंद करते हैं ताकि इनटेक सही रहे, खासकर जब समर सीजन न हो।

चुनौती – कम सेवन और कमी: दोनों पोषक तत्वों की एक जैसी दिक्कत है: आपको शायद तब तक पता ही नहीं चलता कि आप इन्हें कम ले रहे हैं, जब तक कि कमी से सेहत में दिक्कतें न आने लगें, क्योंकि शुरुआत में लक्षण बहुत हल्के हो सकते हैं। ओमेगा-3 की कमी के लिए कोई खास बीमारी का नाम नहीं है जैसे विटामिन D की कमी से रिकेट्स होता है, लेकिन अगर ओमेगा-3 लंबे समय तक कम रहे तो इसका असर ड्राई स्किन, खराब सूजन नियंत्रण या समय के साथ दिल की बीमारियों के खतरे के रूप में दिख सकता है। जैसा कि हमने देखा, विटामिन D की कमी से गंभीर मामलों में हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है, लेकिन अक्सर ये चुपचाप आपकी ऑस्टियोपोरोसिस, इंफेक्शन और शायद मूड से जुड़ी दिक्कतों का रिस्क बढ़ा देती है। इसी वजह से इतनी बड़ी आबादी के पास ओमेगा-3 और विटामिन D दोनों की लेवल्स कम हैं, तो ये मानना सही है कि इन गैप्स को दूर करना पब्लिक हेल्थ के लिए काफी फायदेमंद हो सकता है।

सप्लीमेंटेशन और डोज़ के बारे में ध्यान देने वाली बातें

डाइट से ही पूरा ओमेगा-3 और विटामिन D लेना मुश्किल है, इसलिए सप्लीमेंट लेना बहुत लोगों के लिए प्रैक्टिकल तरीका है। लेकिन सही डोज़, फॉर्म और सेफ्टी जानना जरूरी है ताकि ये सप्लीमेंट्स सही और सेफली यूज़ कर सको – खासकर अगर दोनों साथ में ले रहे हो।

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स: सबसे कॉमन ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स हैं फिश ऑयल कैप्सूल्स, जिनमें आमतौर पर EPA और DHA का कॉम्बो होता है। बाकी ऑप्शंस में शामिल हैं क्रिल ऑयल (जो ओमेगा-3 को थोड़े अलग फॉर्म में देता है), कॉड लिवर ऑयल (जो विटामिन A और D भी देता है), और एल्गल ऑयल (एक वेगन सोर्स ऑफ DHA, जिसमें थोड़ा EPA भी होता है, जो एल्गी से निकाला जाता है)। जब भी ओमेगा-3 सप्लीमेंट चुनो, एक मेन पॉइंट है कि उसमें कितना हर सर्विंग में EPA+DHA – ये काफी अलग-अलग हो सकता है। एक स्टैंडर्ड फिश ऑयल कैप्सूल (1000 mg फिश ऑयल) में आमतौर पर करीब 300 mg मिला-जुला EPA/DHA होता है। कॉन्सन्ट्रेटेड फॉर्मूला में 500 से 800+ mg EPA/DHA एक कैप्सूल में मिल सकता है। EPA और DHA के लिए कोई ऑफिशियल RDA नहीं है, लेकिन एक्सपर्ट्स अक्सर सलाह देते हैं कि टारगेट करो 250–500 mg EPA+DHA रोज़ जनरल हेल्थ के लिए (जो हफ्ते में 2-3 फैटी फिश मील्स के बराबर है)। कुछ कंडीशन्स जैसे हाई ट्राइग्लिसराइड्स में, ज्यादा डोज़ (2-4 ग्राम EPA/DHA रोज़) डॉक्टर की निगरानी में दी जाती है ताकि ट्राइग्लिसराइड लेवल्स को काफी कम किया जा सके।

लॉन्ग लाइफ और प्रिवेंटिव मकसद के लिए, बहुत लोग करीब हर दिन 1 ग्राम फिश ऑयल, जो आमतौर पर 300–600 mg EPA+DHA देता है। दिलचस्प बात ये है कि VITAL रिसर्च स्टडी, जिसमें ऑटोइम्यूनिटी और कुछ हार्ट रिजल्ट्स के लिए फायदे दिखे, उसमें 1 ग्राम/दिन फिश ऑयल (Omacor) जिसमें 840 mg EPA+DHA होता है. इन फाइंडिंग्स के आधार पर, कुछ रिसर्चर्स अब सजेस्ट करते हैं कि ओल्डर एडल्ट्स भी करीब इतनी ही डोज लें 1000 mg फिश ऑयल रोज़ाना हेल्थ रूटीन का हिस्सा बनाकर। ये डोज ज्यादातर लोगों के लिए काफी सेफ मानी जाती है।

सेफ्टी के मामले में, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स काफी अच्छे से टॉलरट होते हैं। हल्के साइड इफेक्ट्स में फिशी आफ्टरटेस्ट, “फिश बर्प्स,” या कुछ लोगों में पेट की गड़बड़ी हो सकती है। इन्हें खाने के साथ लेने या एंटेरिक-कोटेड या ओडरलेस फॉर्मुलेशंस यूज़ करने से ये कम हो सकते हैं। एक प्रीकॉशन ये है कि हाई डोज ओमेगा-3 (आमतौर पर 3 ग्राम से ज्यादा EPA/DHA रोज़ाना) ब्लड-थिनिंग इफेक्ट डाल सकते हैं। असल में, FDA सलाह देता है कि इससे ज्यादा न लें सप्लीमेंट्स से रोज़ाना करीब 5 ग्राम EPA+DHA जब तक मेडिकल सुपरविजन में न हों। अगर आप ब्लड-थिनिंग मेडिकेशन (जैसे वारफरिन) ले रहे हैं या आपको ब्लीडिंग डिसऑर्डर है, तो हाई-डोज फिश ऑयल लेने से पहले डॉक्टर से जरूर कंसल्ट करें, क्योंकि ज्यादा मात्रा में ओमेगा-3 लेने से ब्लीडिंग का रिस्क बढ़ सकता है कुछ दवाओं के साथ लेने पर। हालांकि, 1 ग्राम/दिन की डोज आमतौर पर इस मामले में चिंता की बात नहीं है।

विटामिन D सप्लीमेंट्स: विटामिन D सप्लीमेंट्स मेनली दो फॉर्म्स में आते हैं: D2 और D3। D3 ब्लड लेवल्स बढ़ाने में ज्यादा बेहतर है, इसलिए विटामिन D3 (कोलेकैल्सीफेरोल) सबसे ज्यादा रिकमेंड की जाने वाली फॉर्म है। सप्लीमेंट्स छोटे टैबलेट्स, सॉफ्टजेल्स (अक्सर ऑयल बेस में, क्योंकि विटामिन D फैट-सॉल्युबल है), या लिक्विड ड्रॉप्स के रूप में मिलते हैं। स्ट्रेंथ आमतौर पर इंटरनेशनल यूनिट्स (IU) या माइक्रोग्राम्स में दी जाती है (1 mcg = 40 IU)। कॉमन डोजेज हैं 400 IU, 800 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU, और यहां तक कि 10,000 IU।

जनरल हेल्थ और लॉन्ग लाइफ के लिए, एडल्ट्स के लिए अक्सर 1000–2000 IU (25–50 mcg) रोज़ाना विटामिन D3 की डोज सजेस्ट की जाती है, खासकर उन महीनों या जगहों पर जहां धूप कम मिलती है। ये आमतौर पर 25(OH)D (विटामिन D स्टेटस का मेजरमेंट) के ब्लड लेवल्स को ऑप्टिमल रेंज में लाने के लिए काफी होता है (आमतौर पर 30 ng/mL से ऊपर, कुछ एक्सपर्ट्स 40–60 ng/mL को आइडियल मानते हैं)। यू.एस. में ऑफिशियल RDA 70 साल तक के एडल्ट्स के लिए 600 IU और 71+ के लिए 800 IU है, लेकिन कई एक्सपर्ट्स इसे मिनिमम मानते हैं, ऑप्टिमल नहीं। VITAL ट्रायल में, 2000 IU रोज़ाना का इस्तेमाल किया गया था और यह ऑटोइम्यूनिटी की घटनाओं को सेफ तरीके से कम करने में कारगर पाया गया।

सेफ्टी एक जरूरी बात है: विटामिन D फैट-सॉल्युबल है और शरीर में जमा हो सकता है। ज्यादा लेने से विटामिन D टॉक्सिसिटी हो सकती है, जिससे खून में कैल्शियम बढ़ जाता है (हाइपरकैल्सीमिया) और किडनी व दूसरे ऑर्गन्स को नुकसान पहुंच सकता है। हालांकि, टॉक्सिसिटी 10,000 IU/दिन से कम डोज़ पर बहुत ही कम चांस है जब तक कोई अंडरलाइनिंग सेंसिटिविटी न हो। इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन (अब नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन) ने टॉलरबल अपर इंटेक लेवल 4,000 IU पर डे एडल्ट्स के लिए, यानी ये लॉन्ग-टर्म डेली इंटेक की सबसे हाई लिमिट है जो लगभग सभी के लिए सेफ मानी जाती है। प्रैक्टिकली, 4,000 IU तक की डोज़ को आमतौर पर सेफ माना जाता है, और कुछ पेशेंट्स में बहुत कम लेवल्स होने पर 10,000 IU तक भी यूज़ किया गया है (लेकिन ये रूटीन में नहीं होता)। अगर आप लॉन्ग-टर्म हाई डोज़ लेने का सोच रहे हैं तो ब्लड टेस्ट करवाना हमेशा समझदारी है, ताकि लेवल्स सेफ रेंज में रहें। ज्यादातर लोगों के लिए 1-2,000 IU/दिन काफी है और टॉक्सिसिटी के आस-पास भी नहीं है।

ओमेगा-3 और विटामिन D को साथ लेना: गुड न्यूज़ ये है कि इन दोनों सप्लीमेंट्स के बीच कोई नेगेटिव इंटरैक्शन का कोई प्रूफ नहीं है – बल्कि, जैसा कि हमने डिस्कस किया, ये एक-दूसरे को कॉम्प्लीमेंट करते हैं। अगर आप इन्हें साथ लेते हैं, तो एक फायदा ये है कि फिश ऑयल में मौजूद फैट आपकी मदद करेगा कि आप विटामिन D को और अच्छे से एब्जॉर्ब कर पाएंगे, क्योंकि विटामिन D का एब्जॉर्प्शन डाइटरी फैट के साथ बेहतर होता है। कुछ सप्लीमेंट मैन्युफैक्चरर्स तो ऐसे कॉम्बो पिल्स भी बनाते हैं जिनमें फिश ऑयल और विटामिन D3 दोनों एक ही कैप्सूल में होते हैं, जिससे एक साथ लेना और भी आसान हो जाता है। कॉड लिवर ऑयल नैचुरली ऐसा कॉम्बो है (हालांकि इसमें हर न्यूट्रिएंट की मात्रा अलग हो सकती है, तो लेबल जरूर चेक करें)।

सप्लीमेंट्स शुरू करते वक्त, मीडियम डोज़ से शुरू करना समझदारी है और अगर पॉसिबल हो तो कुछ महीनों बाद अपने ब्लड लेवल्स चेक करवा लें (खासकर विटामिन D के लिए, क्योंकि 25(OH)D ब्लड टेस्ट से पता चल सकता है कि आप डेज़ायर्ड रेंज में हैं या नहीं)। ओमेगा-3 स्टेटस भी एक ओमेगा-3 इंडेक्स टेस्ट (जो रेड ब्लड सेल मेम्ब्रेन में EPA+DHA को मापता है); एक ऑप्टिमल ओमेगा-3 इंडेक्स >8% होता है, लेकिन बहुत से लोग 4-5% रेंज में होते हैं। उस इंडेक्स को ऑप्टिमल ज़ोन में लाने के लिए आमतौर पर डाइट और सप्लीमेंट्स दोनों की जरूरत होती है, और सप्लीमेंट्स को विटामिन D के साथ लेने से ये चांस बढ़ जाता है कि आप उन्हें रेगुलर लेना याद रखेंगे (हैबिट स्टैकिंग!)

सेफ्टी रिकैप: दोनों सप्लीमेंट्स ज्यादातर लोगों के लिए आमतौर पर सेफ हैं। ओमेगा-3 के कुछ हल्के साइड इफेक्ट्स जैसे फिशी डकार या हल्की अपच हो सकती है; ये अक्सर खुद ही ठीक हो जाते हैं या डोज़ को डिवाइड करके मैनेज किए जा सकते हैं। विटामिन D से साइड इफेक्ट्स बहुत कम होते हैं, जब तक डोज़ बहुत ज्यादा न हो — ऐसे में ओवरडोज़ के लक्षणों में मतली, बार-बार पेशाब आना, किडनी स्टोन बनना या कैल्सीफिकेशन जैसी दिक्कतें हो सकती हैं – और ये भी सिर्फ तब होता है जब डोज़ बहुत ज्यादा हो (आमतौर पर >150 ng/mL, जो नॉर्मल रेंज से काफी ऊपर है)। अगर आप रिकमेंडेड इंटेक में रहते हैं और लेवल्स मॉनिटर करते हैं, तो रिस्क ना के बराबर है। वैसे भी, कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कंसल्ट करना हमेशा समझदारी है, खासकर अगर आपकी कोई मेडिकल कंडीशन है या आप मेडिकेशन ले रहे हैं। वो आपको पर्सनलाइज्ड गाइडेंस दे सकते हैं और बेसलाइन लेवल्स भी चेक कर सकते हैं ताकि डोज़ आपके लिए सही रहे।

समरी में, लॉन्ग लाइफ चाहने वाले एडल्ट्स के लिए एक आम रूटीन ऐसा हो सकता है: ओमेगा-3 (फिश ऑयल) ~1000 mg/दिन और विटामिन D3 2000 IU/दिन, दोनों को एक साथ खाने के साथ लें। यही रूटीन कुछ पॉजिटिव क्लिनिकल ट्रायल्स (जैसे VITAL) में यूज हुआ था और ये हेल्दी एडल्ट्स के लिए कई एक्सपर्ट्स की सलाह से भी मैच करता है। डाइट के हिसाब से इसमें बदलाव हो सकते हैं (अगर आप बहुत मछली खाते हैं तो फिश ऑयल कम चाहिए; अगर आपको खूब धूप मिलती है तो विटामिन D कम चाहिए, और उल्टा भी)।

निष्कर्ष: लॉन्ग लाइफ के लिए कम यूज किया गया तरीका

इतने सारे सबूत होने के बावजूद, ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को विटामिन D के साथ मिलाना अभी भी एक कम यूज किया गया तरीका है लॉन्ग-टर्म हेल्थ के मेनस्ट्रीम तरीकों में। शायद इसलिए क्योंकि हर पोषक तत्व पर अलग-अलग डिबेट होती रही है (कभी-कभी स्टडीज में मिक्स्ड रिजल्ट्स आते हैं), जिससे लोग बड़ा पिक्चर मिस कर देते हैं – कि दोनों साथ मिलकर हेल्थ मेंटेनेंस के लिए एक पावरफुल टैग टीम बनाते हैं।

चलो एक बार फिर देख लें कि ये कॉम्बो आपकी लॉन्ग लाइफ टूलकिट में क्यों होना चाहिए:

• फुल कवरेज: ओमेगा-3 और विटामिन D बॉडी के कई सिस्टम्स को इम्पैक्ट करते हैं। दोनों मिलकर सपोर्ट करते हैं दिल की सेहत, दिमाग और सोचने की क्षमता, इमोशनल वेल-बीइंग, इम्यून डिफेंस, और हड्डी/मसल्स की सेहत, और साथ ही क्रॉनिक सूजन से भी लड़ते हैं – जो एजिंग और क्रॉनिक डिजीज का मेन कारण है। बहुत कम पोषक तत्व इतने बड़े लेवल पर असर डालते हैं।
  

• साथ मिलकर असर: ये सिर्फ साथ-साथ काम नहीं करते; कई बार ये मिलकर असर दिखाते हैं। ओमेगा-3 की एंटी-इंफ्लेमेटरी एक्शन, विटामिन D के इम्यून-मॉड्यूलेटिंग इफेक्ट्स को और स्ट्रॉन्ग बनाती है, जिससे सूजन और ऑटोइम्यून रिस्क में अकेले से ज्यादा कमी आती है। दिमाग में, विटामिन D मूड रेगुलेटिंग केमिकल्स बनाता है, वहीं ओमेगा-3 उन सिग्नल्स को सही से ट्रांसमिट करता है। दिल के लिए, ओमेगा-3 लिपिड और सूजन की प्रोफाइल सुधारता है, जबकि विटामिन D वेस्कुलर फंक्शन को सपोर्ट करता है – यानी दोनों मिलकर अलग-अलग रिस्क फैक्टर्स को टारगेट करते हैं ताकि दिल हेल्दी रहे। इनका ये सिंर्जिस्टिक इंटरेक्शन मतलब दोनों को साथ लेने का हेल्थ बेनिफिट उनके अलग-अलग असर से भी ज्यादा हो सकता है.
  

• आम कमियाँ: बहुत सारे लोग बिना जाने ही इन दोनों पोषक तत्वों में से एक या दोनों की कमी या बॉर्डरलाइन लेवल पर होते हैं। मॉडर्न लाइफस्टाइल (इंडोर वर्क, प्रोसेस्ड फूड डाइट्स) तो जैसे हमें विटामिन D और ओमेगा-3 की कमी की ओर धकेलते हैं। डाइट और सप्लीमेंट्स के जरिए इन्हें सही करना पब्लिक हेल्थ सुधारने का सबसे आसान तरीका है। हो सकता है कि पॉपुलेशन का एक हिस्सा सिर्फ ओमेगा-3/विटामिन D की कमी के कारण बेवजह की दिक्कतें (जैसे कमजोर इम्यून सिस्टम, ज्यादा सूजन, या मूड डाउन रहना) झेल रहा हो। अगर आप दोनों की पर्याप्तता पहले से ही पक्की कर लें, तो ये रिस्क फैक्टर्स हट जाते हैं।
  

• सेफ्टी और एक्सेसिबिलिटी: Omega-3 सप्लीमेंट्स (जैसे फिश ऑयल) और vitamin D3 काफी सस्ते और आसानी से मिल जाते हैं। इनके मॉडरेट डोज़ के लिए सेफ्टी प्रोफाइल्स अच्छी तरह से स्टैब्लिश्ड हैं और हाई-डोज़ vitamin D भी मॉनिटरिंग के साथ सेफली लिया जा सकता है। बहुत सी दवाओं या बड़े इंटरवेंशन्स के मुकाबले, ये एक जेंटल, नैचुरल अप्रोच है। ये कोई ट्रेंड या फेक प्रॉमिस नहीं है – ये बायोकैमिस्ट्री में बेस्ड है और रेप्युटेबल इंस्टिट्यूशंस (जैसे NIH, मेजर यूनिवर्सिटीज़) की रिसर्च से सपोर्टेड है। साथ ही, इन्हें साथ में लेने से कोई नए साइड इफेक्ट्स नहीं आते; उल्टा, आपकी सप्लीमेंट रूटीन सिंपल हो जाती है और कंप्लायंस भी बढ़ता है (जैसे आप इन्हें ब्रेकफास्ट के साथ ले सकते हो)।
  

• लॉन्ग-टर्म फायदा: omega-3 और vitamin D सप्लीमेंट्स के बेनिफिट्स एक हेल्दी इंसान के लिए तुरंत बहुत ड्रामैटिक नहीं लग सकते – आप एक रात में अचानक “जवां” महसूस नहीं करने लगते। लेकिन लॉन्ग-टर्म बेनिफिट्स के प्रूफ्स काफी स्ट्रॉन्ग हैं: हार्ट अटैक का कम रिस्क, ऑटोइम्यून डिजीज़ का कम होना, कॉग्निटिव फंक्शन का प्रिज़र्वेशन, बायोलॉजिकल एजिंग मार्कर्स में सुधार, और शायद मोर्टैलिटी रिस्क भी कम। लॉन्गिविटी सिर्फ लाइफ में साल जोड़ने की बात नहीं है, बल्कि सालों में लाइफ जोड़ने की भी है – यानी ज्यादा समय तक हेल्दी रहना। मेन रिस्क फैक्टर्स को कम करके और बेसिक हेल्थ प्रोसेसेज़ को स्ट्रॉन्ग बनाकर, omega-3 + vitamin D आपके फेवर में चांस बढ़ा देता है कि आप एनर्जेटिक और लंबी लाइफ जी सको।
  

आखिर में, omega-3 को vitamin D के साथ बंडल करना एक सिंपल लेकिन पावरफुल लाइफस्टाइल स्ट्रैटेजी है जो लॉन्गिविटी को प्रमोट करती है. ये दो कॉमन न्यूट्रिएंट गैप्स को टारगेट करता है और उनकी सीनर्जी से हेल्थ के कई पिलर्स को बूस्ट करता है। ये कॉम्बिनेशन सच में अक्सर इग्नोर कर दिया जाता है – बहुत लोग एक या दूसरा लेते हैं, लेकिन दोनों को रेगुलरली नहीं लेते। अब जो हमें पता है, उसके हिसाब से ये बदलना स्मार्ट रहेगा। हां, ये डुओ कोई जादू की दवा नहीं है; ये तब ही बेस्ट काम करता है जब आप बैलेंस्ड डाइट, रेगुलर एक्सरसाइज, अच्छी नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट जैसी हेल्दी हैबिट्स भी फॉलो करते हो। लेकिन उस होलिस्टिक अप्रोच का हिस्सा बनकर, omega-3 और vitamin D एकदम सॉलिड फाउंडेशन बनाते हैं।

जैसा हमेशा होता है, अपनी अप्रोच को पर्सनलाइज़ करना समझदारी है: अपने विटामिन D लेवल चेक करवाएं या हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करें, खासकर अगर आपकी कोई हेल्थ कंडीशन है या आप मेडिकेशन ले रहे हैं। लेकिन एक एवरेज हेल्थ-कॉन्शियस इंसान के लिए, ये दोनों न्यूट्रिएंट्स सही मात्रा में लेना आने वाले दशकों तक फायदे दे सकता है। इस “पावर कॉम्बो” को अपनी हेल्थ रूटीन में इग्नोर मत करो – लंबी और हेल्दी लाइफ बस कुछ कैप्सूल्स दूर हो सकती है।

संदर्भ

1. Cleveland Clinic हेल्थ लाइब्रेरी और NIH ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लीमेंट्स। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स हेल्दी पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स हैं (सीफूड से EPA/DHA, प्लांट्स से ALA) जो हार्ट हेल्थ को सपोर्ट करते हैं, जैसे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके।
   

2. NIH ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लीमेंट्स (ओमेगा-3 फैटी एसिड्स फैक्ट शीट)। बॉडी ALA को EPA/DHA में बहुत कम मात्रा में कन्वर्ट करती है, इसलिए ओमेगा-3 लेवल्स बढ़ाने का प्रैक्टिकल तरीका है कि EPA और DHA डायरेक्टली फूड्स या सप्लीमेंट्स से लिए जाएं।
   

3. NIH ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लीमेंट्स। कुछ रिसर्च इंडिकेट करती है कि ज्यादा ओमेगा-3 इनटेक (जैसे फिश से) अल्जाइमर डिजीज, डिमेंशिया, और कॉग्निटिव डिक्लाइन के रिस्क को कम कर सकता है, हालांकि और स्टडी की जरूरत है।
   

4. Translational Psychiatry मेटा-एनालिसिस (2019)। ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड्स, खासकर EPA-रिच फॉर्म्युलेशंस (≥60% EPA, ≤1 g/दिन), ने क्लिनिकल ट्रायल्स में डिप्रेशन के लक्षणों पर पॉजिटिव इफेक्ट दिखाया।
   

5. NIH ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लीमेंट्स। क्लिनिकल ट्रायल्स सजेस्ट करते हैं कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (जब स्टैंडर्ड थेरेपी के साथ लिए जाएं) रुमेटॉइड आर्थराइटिस मैनेज करने में मदद कर सकते हैं – ओमेगा-3 लेने वाले पेशेंट्स को कम पेन मेडिकेशन की जरूरत पड़ी, हालांकि जॉइंट पेन/स्टिफनेस पर इफेक्ट्स क्लियर नहीं हैं।
   

6. Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition रिव्यू। विटामिन D की कमी (~1 बिलियन लोग वर्ल्डवाइड) और ओमेगा-3 की कमी (ज्यादातर पॉपुलेशन में ओमेगा-3 स्टेटस खराब है) ग्लोबली कॉमन है, जो इन न्यूट्रिएंट्स की वाइडस्प्रेड अंडर-कंजम्प्शन को दिखाता है।
   

7. MedlinePlus (NIH)। विटामिन D कैल्शियम एब्जॉर्प्शन (रिकेट्स/ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव) के लिए जरूरी है और नर्वस सिस्टम, मसल फंक्शन, और इम्युनिटी में भी रोल प्ले करता है – मसल्स को मूव करने के लिए विटामिन D चाहिए; इम्यून सिस्टम को वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने के लिए इसकी जरूरत होती है।
   

8. MedlinePlus। विटामिन D सप्लीमेंट्स दो फॉर्म्स में आते हैं, D2 और D3। दोनों ब्लड विटामिन D बढ़ाते हैं, लेकिन D3 लेवल्स को बेहतर मेंटेन कर सकता है। विटामिन D फैट-सॉल्युबल है, इसलिए इसे किसी फैट वाले मील या स्नैक के साथ लेना बेस्ट है।
   

9. NIH ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लीमेंट्स। विटामिन D हार्ट और ब्लड वेसल्स की हेल्थ के लिए जरूरी है, और कुछ स्टडीज़ ने सजेस्ट किया कि विटामिन D हाई ब्लड प्रेशर या कोलेस्ट्रॉल जैसे रिस्क फैक्टर्स को कम कर सकता है, लेकिन ओवरऑल ट्रायल्स ने पाया है कि विटामिन D सप्लीमेंट्स हार्ट डिजीज या डेथ के रिस्क को कम नहीं करते हार्ट डिजीज से।
   

10. NIH ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लीमेंट्स। कुछ स्टडीज़ कम विटामिन D को डिप्रेशन के बढ़े हुए रिस्क से जोड़ती हैं, लेकिन क्लिनिकल ट्रायल्स दिखाते हैं कि विटामिन D सप्लीमेंटेशन आमतौर पर डिप्रेशन के लक्षणों को रोकता या राहत नहीं देता।
    

11. UCSF/FASEB जर्नल (ScienceDaily सारांश, 2015)। सेरोटोनिन शायद वो “मिसिंग लिंक” है जो विटामिन D और ओमेगा-3s को ब्रेन हेल्थ से जोड़ता है। विटामिन D सेरोटोनिन प्रोडक्शन के लिए एंजाइम को रेगुलेट करता है, वहीं EPA और DHA सेरोटोनिन रिलीज़ और रिसेप्टर फंक्शन को इन्फ्लुएंस करते हैं, जिससे मूड और न्यूरोबिहेवियरल डिसऑर्डर्स में सुधार के लिए एक सीनर्जी बनती है।
    

12. Harvard Gazette (Brigham and Women’s Hospital) – VITAL ट्रायल 2022। 5 साल के ट्रायल में पाया गया कि जो लोग विटामिन D (2000 IU/दिन) या विटामिन D + ओमेगा-3 (1 ग्राम फिश ऑयल/दिन) प्लेसिबो की तुलना में ऑटोइम्यून डिजीज का इंसीडेंस काफी कम था। लीड ऑथर अब सजेस्ट करते हैं कि ओल्डर एडल्ट्स को ऑटोइम्यून डिजीज प्रिवेंशन के लिए डेली विटामिन D (2000 IU) और मरीन ओमेगा-3 (1000 mg) दोनों लेना चाहिए।
    

13. Nature Aging (2025, DO-HEALTH ट्रायल)। ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन (1 ग्राम/दिन) ओल्डर एडल्ट्स में बायोलॉजिकल एजिंग को स्लो करना 3 साल से ज्यादा के मेजर्स में, ओमेगा-3 + विटामिन D + एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन एक एपिजेनेटिक एजिंग क्लॉक (PhenoAge) पर एडिटिव प्रोटेक्टिव इफेक्ट दिखाता है, जिससे ये आइडिया सपोर्ट होता है कि ये इंटरवेंशंस साथ में हेल्दी एजिंग को प्रमोट करते हैं।
    

14. MedlinePlus. बहुत कम फूड्स में नेचुरली विटामिन D होता है। फोर्टिफाइड फूड्स (दूध, सीरियल, कुछ योगर्ट्स) डाइट में विटामिन D का मेजर सोर्स हैं। नेचुरल सोर्सेज में एग योल्क, सॉल्टवॉटर फिश और लिवर आते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग फोर्टिफिकेशन या सप्लीमेंट्स पर डिपेंड करते हैं।
    

15. Cleveland Clinic. ओमेगा-3s पॉलीअनसैचुरेटेड एसेंशियल फैट्स हैं (जो डाइट से लेने जरूरी हैं)। तीन मेन टाइप्स: EPA और DHA (फिश/सीफूड में) और ALA (प्लांट ऑयल्स, फ्लैक्स, चिया, वॉलनट्स में)।
    

16. NIH Office of Dietary Supplements. रेगुलरली फैटी फिश खाना हेल्दी हार्ट और कुछ हार्ट प्रॉब्लम्स के कम रिस्क से जुड़ा है। ज्यादा EPA और DHA (फूड्स या सप्लीमेंट्स से) लेने से ट्राइग्लिसराइड लेवल्स को कम करना, जो कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए फायदेमंद है।
    

17. NIH Office of Dietary Supplements. FDA सलाह देता है कि सप्लीमेंट्स से EPA+DHA की डेली लिमिट 5 ग्राम से ज्यादा न लें। ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के साइड इफेक्ट्स आमतौर पर माइल्ड होते हैं (फिशी टेस्ट, बुरा सांस, हार्टबर्न, मतली आदि)। हाई डोज़ ब्लीडिंग का रिस्क बढ़ा सकते हैं, खासकर अगर एंटीकोएगुलेंट मेडिकेशन के साथ लिए जाएं।
    

18. Verywell Health. विटामिन D और ओमेगा-3 साथ में इम्यून फंक्शन को बूस्ट कर सकते हैं और इंफ्लेमेशन को कम कर सकते हैं। विटामिन D इम्यून रिस्पॉन्स को रेगुलेट करता है और इंफ्लेमेशन घटाता है, वहीं ओमेगा-3 भी इंफ्लेमेशन कम करता है और इम्यून सेल्स को सपोर्ट करता है। मिलकर, ये एक ज्यादा बैलेंस्ड इम्यून रिस्पॉन्स दे सकते हैं और साथ में इंफ्लेमेशन से जुड़े दर्द को टारगेट कर सकते हैं (जैसे कि आर्थराइटिस में) दोनों में से किसी एक से बेहतर।
    

19. Verywell Health. साथ में इस्तेमाल करने पर, विटामिन D और ओमेगा-3 एक-दूसरे के प्रोटेक्टिव इफेक्ट्स को बूस्ट कर सकते हैं और क्रॉनिक डिजीज (हार्ट डिजीज, डायबिटीज, ऑटोइम्यून कंडीशंस) का रिस्क इंडिविजुअल यूज़ से ज्यादा कम कर सकते हैं, जिससे ये कॉम्बो लॉन्ग-टर्म हेल्थ के लिए एक proactive स्ट्रैटेजी बन जाता है।
    

20. Cleveland Clinic. बहुत से लोग गहरे रंग की त्वचा, उम्र या भौगोलिक कारणों से धूप से पर्याप्त विटामिन D नहीं ले पाते। विटामिन D पाने के कई तरीके होने के बावजूद, इसकी कमी एक आम ग्लोबल प्रॉब्लम है – लगभग 1 बिलियन लोग इसकी कमी से जूझ रहे हैं और करीब 35% अमेरिकी एडल्ट्स में भी इसकी कमी है।