ओमेगा-3 फैटी एसिड्स: फर्क को समझो

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स एसेंशियल फैट्स हैं, मतलब ये हेल्थ के लिए जरूरी हैं लेकिन बॉडी इन्हें खुद नहीं बना सकती। इसलिए इन्हें डाइट से लेना पड़ता है।

ये पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स हार्ट हेल्थ मेंटेन करने, न्यूरोलॉजिकल डेवलपमेंट को सपोर्ट करने और इंफ्लेमेशन कम करने के लिए फेमस हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के टाइप्स

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के तीन मेन टाइप्स होते हैं:

• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
• ईकोसापेंटाएनोइक एसिड (EPA)
• डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (DHA)

ALA प्लांट ऑयल्स जैसे फ्लैक्ससीड, सोयाबीन और कैनोला ऑयल्स में मिलता है, जबकि EPA और DHA प्राइमरिली फिश और एल्गी से मिलते हैं। ह्यूमन बॉडी में ALA से EPA और DHA में कन्वर्ज़न लिमिटेड है, इसलिए डायरेक्ट EPA और DHA सोर्सेज़ ओमेगा-3 के बेनिफिट्स देने में ज्यादा इफेक्टिव हैं।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)

ALA को दूसरे ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, खासकर EPA और DHA के बिल्डिंग ब्लॉक के तौर पर जाना जाता है। हालांकि, ALA से EPA और फिर DHA में कन्वर्ज़न रेट ह्यूमन बॉडी में काफी कम है, आमतौर पर EPA के लिए 10% से भी कम और DHA के लिए तो और भी कम। इस इनेफिशिएंट कन्वर्ज़न के बावजूद, खुद ALA के भी इम्पॉर्टेंट न्यूट्रिशनल और फिजियोलॉजिकल रोल्स हैं, जैसे कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ में कॉन्ट्रिब्यूट करना।

ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA)

EPA एक पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) है, जिसमें कार्बन चेन में पांच डबल बॉन्ड्स होते हैं, जो इसकी फ्लूइड नेचर और बायोलॉजिकल रोल्स में मदद करते हैं। ये सबसे ज्यादा कोल्ड-वॉटर फैटी फिश और एल्गी में मिलता है, जो इस न्यूट्रिएंट के प्राइमरी डाइटरी सोर्स हैं। मेन सोर्सेज़ में शामिल हैं:

• सैल्मन
• मैकेरल
• सार्डिन्स
• एंकोवीज़
• हेरिंग
• एल्गल ऑयल (एक प्लांट-बेस्ड सोर्स, जो वेजिटेरियन और वेगन के लिए सूटेबल है)

डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड (DHA)

DHA की कार्बन चेन में छह डबल बॉन्ड्स होते हैं, जिससे ये काफी अनसैचुरेटेड होता है। ये स्ट्रक्चरल क्वालिटी सेल मेम्ब्रेन में फ्लूइडिटी और फ्लेक्सिबिलिटी देती है, जो प्रॉपर सेलुलर फंक्शन के लिए जरूरी है। DHA प्राइमरिली मरीन लाइफ से मिलता है और इनमें सबसे ज्यादा पाया जाता है:

• फैटी फिश जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन्स और ट्राउट।
• एल्गी, जो DHA का एक मेजर प्लांट-बेस्ड सोर्स हो सकता है, जिससे ये वेजिटेरियन और वेगन लोगों के लिए भी सूटेबल है।
• फिश ऑयल सप्लीमेंट्स, जिन्हें अक्सर डाइट में DHA बढ़ाने के लिए यूज़ किया जाता है।
• एल्गल ऑयल सप्लीमेंट्स, जो प्लांट-बेस्ड अल्टरनेटिव हैं और प्योर DHA देते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का इम्पॉर्टेंस

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)

भले ही ALA का EPA और DHA में कन्वर्ज़न रेट काफी कम है, लेकिन खुद ALA के भी यूनिक फायदे हैं और ये कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ मेंटेन करने, इन्फ्लेमेशन कम करने और शायद कॉग्निटिव फंक्शन्स को सपोर्ट करने में जरूरी है।

ALA के हेल्थ बेनिफिट्स

1. कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ: ALA के सेवन को कार्डियोवैस्कुलर डिज़ीज़ का रिस्क कम करने से जोड़ा गया है। स्टडीज़ बताती हैं कि ये कोलेस्ट्रॉल लेवल्स को कम करने में मदद करता है और ब्लड प्रेशर भी घटा सकता है, जिससे हार्ट डिज़ीज़ और स्ट्रोक का रिस्क कम होता है।
2. एंटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्ट्स: ALA में नैसर्गिक एंटी-इन्फ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज़ होती हैं। रेगुलर सेवन से क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन कम करने में मदद मिलती है, जो कई क्रॉनिक कंडीशन्स जैसे टाइप 2 डायबिटीज़, मोटापा और आर्थराइटिस की जड़ है।
3. न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रॉपर्टीज़: इस मामले में भले ही DHA जितना पोटेंट न हो, ALA फिर भी ब्रेन हेल्थ मेंटेन करने में कॉन्ट्रिब्यूट करता है। ये कॉग्निटिव फंक्शन्स को सपोर्ट कर सकता है और कॉग्निटिव डिक्लाइन को प्रिवेंट कर सकता है।

रिकमेंडेड डोज

ALA का ऑप्टिमल इंटेक आपकी उम्र, जेंडर और ओवरऑल हेल्थ पर डिपेंड करता है। भले ही कोई यूनिवर्सली एग्रीड-अपॉन डोज़ नहीं है, कई हेल्थ ऑर्गनाइजेशन्स गाइडलाइंस देती हैं:

• एड्ल्ट्स: इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) के मुताबिक, एडल्ट वुमन के लिए 1.1 ग्राम और एडल्ट मेन के लिए 1.6 ग्राम रोज़ाना लेना एडिक्वेट इंटेक (AI) है।
• प्रेग्नेंट और ब्रेस्टफीडिंग वुमन: फीटल और इन्फैंट ब्रेन डेवलपमेंट के लिए अक्सर ज्यादा इंटेक रिकमेंड किया जाता है, आमतौर पर करीब 1.4 ग्राम रोज़।

इनटेक का टाइमिंग

ALA लेने का कोई स्पेसिफिक टाइमिंग नहीं है जो ज्यादा फायदेमंद हो। सबसे जरूरी है कि रोज़ाना रेगुलर इंटेक हो ताकि इस एसेंशियल फैटी एसिड की सप्लाई बनी रहे। इसे दिनभर के अलग-अलग मील्स के साथ बैलेंस्ड डाइट में लिया जा सकता है।

ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA)

EPA ईकोसैनॉइड्स बनाने के लिए जरूरी है—ये वो मॉलीक्यूल्स हैं जो सिस्टमेटिक इंफ्लेमेशन को कम करने में हेल्प करते हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के उलट, जिसे फायदेमंद बनने के लिए कन्वर्ट करना पड़ता है, EPA बॉडी में डायरेक्टली यूज़ हो जाता है और इमीडिएट बेनिफिट्स देता है। ये खासतौर पर हार्ट हेल्थ, मेंटल वेल-बीइंग और इम्यून फंक्शन के लिए इम्पॉर्टेंट है।

EPA के हेल्थ बेनिफिट्स

1. कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ: EPA हार्ट हेल्थ को इंप्रूव करने के लिए वेल-नोन है। ये ट्राइग्लिसराइड लेवल्स कम करता है, ब्लड प्रेशर लो करता है, और आर्टरी हार्डनिंग प्लाक्स के रिस्क को घटाता है। ये सारे इफेक्ट्स मिलकर हार्ट अटैक और स्ट्रोक के रिस्क को कम करते हैं।
2. एंटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्ट्स: EPA की पावरफुल एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज़ रूमेटॉइड आर्थराइटिस जैसी कंडीशन्स को मैनेज करने और जनरल इंफ्लेमेशन को कम करने में फायदेमंद हैं, जो क्रॉनिक डिज़ीज़ का कारण बन सकती है।
3. मेंटल हेल्थ: कई स्टडीज़ ने सजेस्ट किया है कि EPA मेंटल हेल्थ पर पॉजिटिव असर डाल सकता है, डिप्रेशन के सिंप्टम्स कम कर सकता है और शायद एंग्जायटी और मूड डिसऑर्डर्स को भी इंफ्लुएंस कर सकता है।
4. इम्यून सिस्टम सपोर्ट: EPA इम्यून रिस्पॉन्स को मॉड्यूलेट कर सकता है, जिससे इम्यून-मीडिएटेड डिज़ीज़ और एलर्जी होने के चांस कम हो सकते हैं।

रिकमेंडेड डोज

EPA की डोज़ आपकी हेल्थ गोल्स और मौजूदा मेडिकल कंडीशन्स पर डिपेंड करती है। जनरल रिकमेंडेशन्स में शामिल हैं:

• जनरल हेल्थ: जनरल हेल्थ बनाए रखने के लिए, रोज़ाना लगभग 250 से 500 मि.ग्रा. EPA और DHA का कॉम्बिनेशन लेना आमतौर पर रिकमेंड किया जाता है।
• हाई ट्राइग्लिसराइड्स: जिन लोगों के ट्राइग्लिसराइड्स हाई हैं, उनके लिए ज्यादा डोज़ (आमतौर पर 2 से 4 ग्राम EPA, अक्सर DHA के साथ), डॉक्टर की सुपरविजन में रिकमेंड की जाती है।
• मेंटल हेल्थ: मेंटल हेल्थ बेनिफिट्स के लिए स्टडीज़ में अलग-अलग डोज़ यूज़ हुई हैं, लेकिन अक्सर करीब 1 ग्राम पर डे EPA स्पेसिफिकली लिया गया है।

इनटेक का टाइमिंग

EPA कब लेना है, इससे उसकी एफिशिएंसी पर ज्यादा फर्क नहीं पड़ता, तो आप इसे कभी भी ले सकते हैं। लेकिन, आमतौर पर EPA को मील्स के साथ लेने की सलाह दी जाती है ताकि एब्जॉर्प्शन बढ़े और कोई भी पॉसिबल पेट की दिक्कत कम हो सके।

डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड (DHA)

DHA प्रॉपर ब्रेन डेवलपमेंट और फंक्शन के लिए बहुत जरूरी है। ये ब्रेन और रेटिनल टिशू का बड़ा हिस्सा बनाता है, जिससे ये कॉग्निटिव और विज़ुअल दोनों प्रोसेसेस के लिए इम्पॉर्टेंट है। बॉडी की कैपेसिटी DHA को दूसरे ओमेगा-3 फैटी एसिड्स जैसे ALA से सिंथेसाइज़ करने की लिमिटेड है, इसलिए डायरेक्ट डाइटरी इनटेक (DHA-रिच फूड्स या सप्लीमेंट्स से) जरूरी हो जाता है।

DHA के हेल्थ बेनिफिट्स

1. न्यूरोलॉजिकल डेवलपमेंट: DHA बच्चों के ब्रेन के ग्रोथ और फंक्शनल डेवलपमेंट के लिए जरूरी है। सही लेवल्स से लर्निंग एबिलिटी, कॉग्निटिव और मोटर स्किल डेवलपमेंट में इम्प्रूवमेंट दिखती है।
2. कॉग्निटिव हेल्थ: एडल्ट्स में DHA ब्रेन और न्यूरोलॉजिकल फंक्शन को सपोर्ट करता है, जिससे कॉग्निटिव डिक्लाइन का रिस्क कम हो सकता है। ये अल्ज़ाइमर और दूसरी डिमेंशिया-रिलेटेड कंडीशन्स के रिस्क को भी कम करने से जुड़ा है।
3. विज़ुअल हेल्थ: रेटिना का मेजर स्ट्रक्चरल कंपोनेंट होने के नाते, DHA नॉर्मल विज़न और ओवरऑल आई हेल्थ के लिए बहुत जरूरी है।
4. हार्ट हेल्थ: बाकी ओमेगा-3 फैटी एसिड्स की तरह, DHA ट्राइग्लिसराइड्स कम करता है, इन्फ्लेमेशन घटाता है, और ब्लड प्रेशर को मॉडरेट कर सकता है, जिससे हार्ट हेल्थ को सपोर्ट मिलता है।
5. एंटी-इन्फ्लेमेटरी इफेक्ट्स: DHA से रेजॉल्विन्स और प्रोटेक्टिन्स बनते हैं, जिनमें स्ट्रॉन्ग एंटी-इन्फ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज होती हैं जो क्रॉनिक इन्फ्लेमेटरी डिजीज़ को मैनेज करने में मदद कर सकती हैं।

रिकमेंडेड डोज

DHA की सही डोज उम्र, हेल्थ स्टेटस और आपके हेल्थ गोल्स पर डिपेंड करती है:

• इन्फेंट्स: ब्रेस्ट मिल्क में नैचुरली DHA होता है, लेकिन फॉर्मूला फेड बेबीज़ को DHA सप्लीमेंटेड फॉर्मूला से फायदा हो सकता है।
• चिल्ड्रन और अडोलसेंट्स: बच्चों के लिए कोई फिक्स RDA नहीं है, लेकिन बैलेंस्ड डाइट में DHA सोर्सेज शामिल करना नॉर्मल ब्रेन और आई डेवलपमेंट में हेल्प करता है।
• एड्ल्ट्स: जनरल हेल्थ के लिए, रोजाना 200-500 mg EPA और DHA का कॉम्बो लेना आमतौर पर रिकमेंडेड है।
• प्रेग्नेंट और नर्सिंग वुमन: फीटल ब्रेन और आई डेवलपमेंट के लिए रोजाना कम से कम 200-300 mg DHA लेना अक्सर रिकमेंड किया जाता है।

इनटेक का टाइमिंग

DHA कभी भी लिया जा सकता है, लेकिन जनरली इसे मील्स के साथ लेना रिकमेंडेड है ताकि अब्जॉर्प्शन बढ़े और डाइजेस्टिव डिस्कम्फर्ट कम हो।

DHA और EPA इनटेक बैलेंस करना: अलग-अलग हेल्थ गोल्स के लिए स्ट्रैटेजीज

हार्ट हेल्थ के लिए बैलेंसिंग

कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ के लिए, EPA थोड़ा ज्यादा इम्पैक्टफुल है, खासकर ट्राइग्लिसराइड्स कम करने और इन्फ्लेमेशन घटाने में, जो हार्ट डिजीज के रिस्क फैक्टर्स हैं। EPA का DHA से ज्यादा रेशियो कार्डियोवैस्कुलर इवेंट्स कम करने में फायदेमंद हो सकता है।

• रिकमेंडेड रेशियो: DHA के मुकाबले EPA ज्यादा होना चाहिए, जैसे 2:1 रेशियो।
• सोर्सेज: ऐसे फिश ऑयल सप्लीमेंट्स देखो जिसमें EPA ज्यादा हो और फैटी फिश जैसे मैकेरल और अल्बाकोर टूना ट्राय करो। और डिटेल्स के लिए यहाँ देखो American Heart Association.
• कोर सप्लीमेंट्स: Omega-3 Forte.

कॉग्निटिव फंक्शन और मेंटल हेल्थ के लिए बैलेंसिंग

DHA दिमाग की हेल्थ में मेजर रोल प्ले करता है, जिससे कॉग्निटिव फंक्शन और मेंटल हेल्थ पर असर पड़ता है। ये न्यूरॉन की स्ट्रक्चर और फंक्शन को मेंटेन करता है, वहीं EPA अपने एंटी-इन्फ्लेमेटरी इफेक्ट्स से मूड रेगुलेशन में हेल्प करता है।

• रिकमेंडेड रेशियो: EPA के मुकाबले DHA ज्यादा होना चाहिए, खासकर प्रेग्नेंट, बच्चों और बुजुर्गों के लिए, कम से कम 1:1 रेशियो टारगेट करो।
• सोर्सेज: एल्गल ऑयल (जो DHA में रिच है), सप्लीमेंट्स, और फैटी फिश जैसे सैल्मन, जो दोनों ओमेगा-3 का अच्छा बैलेंस देती हैं। और डिटेल्स यहाँ मिलेंगी National Institutes of Health.
• कोर सप्लीमेंट्स: Omega-3 Strong DHA.

इंफ्लेमेटरी कंडीशन्स और इम्यून हेल्थ के लिए बैलेंसिंग

EPA बॉडी की इंफ्लेमेटरी रिस्पॉन्स को अच्छे से मॉड्यूलेट करता है, जिससे ये रुमेटॉइड आर्थराइटिस और दूसरी इंफ्लेमेटरी कंडीशन्स मैनेज करने में हेल्पफुल है। EPA इनटेक बढ़ाने से इन कंडीशन्स को और अच्छे से मैनेज किया जा सकता है।

• रिकमेंडेड रेशियो: ज्यादा EPA, DHA के मुकाबले 3:1 रेशियो तक।
• सोर्सेज: EPA-रिच फिश ऑयल सप्लीमेंट्स, फैटी फिश जैसे सार्डिन और एंकोवीज। और जानकारी यहाँ मिल सकती है Arthritis Foundation.
• कोर सप्लीमेंट्स: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

प्रेगनेंसी और बेबी डिवेलपमेंट के लिए बैलेंसिंग

प्रेगनेंसी और अर्ली चाइल्डहुड डिवेलपमेंट के दौरान, DHA ब्रेन और आई डिवेलपमेंट के लिए बहुत जरूरी है। प्रेगनेंट और ब्रेस्टफीडिंग वुमन को अक्सर DHA इनटेक पर फोकस करने की सलाह दी जाती है।

लगभग 50-60% ब्रेन वेट लिपिड्स से बना होता है, जिसमें से 35% ओमेगा-3 PUFA होते हैं। DHA न्यूरॉनल टिशू में टोटल ओमेगा-3 PUFA का 40% से ज्यादा होता है, खासकर ग्रे मैटर में [LINK]...

• रिकमेंडेड रेशियो: ज्यादा DHA, जिसमें फोकस DHA लेवल्स को सही रखने पर हो।
• सोर्सेज: DHA-स्पेसिफिक सप्लीमेंट्स, प्रेगनेंसी विटामिन्स जिनमें DHA हो, और DHA-रिच फूड्स जैसे सैल्मन और एल्गल ऑयल। इस पर गाइडेंस यहाँ मिल सकती है Mayo Clinic.
• कोर सप्लीमेंट्स: Omega-3 Strong DHA.

जनरल हेल्थ और वेलनेस

ऐवरेज एडल्ट्स के लिए, जिनको कोई स्पेसिफिक हेल्थ कंडीशन नहीं है, EPA और DHA का बैलेंस्ड इनटेक फायदेमंद है। ये ओवरऑल हेल्थ को सपोर्ट करता है, ब्रेन फंक्शन से लेकर हार्ट हेल्थ तक कई बेनिफिट्स देता है।

• रिकमेंडेड रेशियो: EPA और DHA की बराबर मात्रा, जो आमतौर पर स्टैंडर्ड फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में मिलती है।
• सोर्सेज: बैलेंस्ड सप्लीमेंट्स और डाइट जिसमें रेगुलरली अलग-अलग फैटी फिश शामिल हो।
• कोर सप्लीमेंट्स: Omega-3 1000 (जनरल), Omega-3 Ultima (स्पोर्ट्स और फिटनेस), Omega-3 KIDS (बच्चों के लिए)।

निष्कर्ष

DHA और EPA का बेस्ट बैलेंस काफी हद तक आपकी हेल्थ गोल्स और लाइफ स्टेज पर डिपेंड करता है। हर एक ओमेगा-3 फैटी एसिड के खास रोल और फायदे समझकर आप अपनी डाइट और सप्लीमेंट्स को पर्सनल हेल्थ के हिसाब से कस्टमाइज कर सकते हैं। कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हेल्थकेयर प्रोवाइडर से कंसल्ट करना सही रहेगा, खासकर अगर पहले से कोई हेल्थ कंडीशन है या मेडिकेशन चल रही है। DHA और EPA को स्मार्टली बैलेंस करके आप इन जरूरी न्यूट्रिएंट्स के थेराप्यूटिक बेनिफिट्स को मैक्सिमाइज़ कर सकते हैं।

सोर्सेस

1. National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

लेखक के बारे में

Dmitry Afanasyev, Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg में हेल्थ और फिटनेस प्रोफेशनल
स्टॉकहोम, स्वीडन

Bryan College (हेल्थ फिटनेस ट्रेनर), ACE सर्टिफाइड PT

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