नाव से बोतल तक: ओमेगा-3 फिश ऑयल की पूरी गाइड (यूरोपीय नजरिए से)

ओमेगा-3 फिश ऑयल हार्ट, ब्रेन और ओवरऑल हेल्थ सपोर्ट के लिए सबसे पॉपुलर सप्लीमेंट्स में से एक है। लेकिन हर फिश ऑयल एक जैसा नहीं होता। यूरोप के हेल्थ-कॉन्शियस रीडर्स के लिए ये कम्प्रीहेंसिव गाइड बताता है कि कौन सी मछलियां सबसे रिच ओमेगा-3 (EPA, DHA, DPA) देती हैं, फिश ऑयल कैसे बनता है और फिशिंग बोट से लेकर बोतल में पैक होने तक कैसे हैंडल होता है, क्यों कुछ मछलियों में हेवी मेटल्स होते हैं और कुछ में नहीं, कौन सी स्पीशीज में सबसे ज्यादा EPA, DHA और DPA होते हैं, और कैसे हाई-क्वालिटी बनाम लो-क्वालिटी (या फेक) फिश ऑयल सप्लीमेंट्स को पहचानें। हर क्लेम साइंटिफिक रिसर्च और इंडस्ट्री डेटा से बैक्ड है, खासकर यूरोपियन प्रैक्टिसेज और रेगुलेशंस पर फोकस के साथ।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और बेस्ट फिश सोर्सेज (EPA, DHA, DPA)

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स कई फॉर्म में आते हैं, लेकिन सबसे ज्यादा बायोलॉजिकली इम्पॉर्टेंट हैं लॉन्ग-चेन पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड), DHA (डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड), और थोड़ा कम फेमस DPA (डोकोसापेंटेनोइक एसिड)। ये ज्यादातर मरीन फूड्स से मिलते हैं। ठंडे पानी की ऑयली फिश में EPA और DHA सबसे ज्यादा होते हैं, क्योंकि ये ओमेगा-3 मरीन माइक्रोएल्गी से आते हैं और फूड चेन में ऊपर जाते-जाते कंसन्ट्रेट हो जाते हैं। इसके मुकाबले, लीन या गर्म पानी की मछलियों में ये लेवल्स काफी कम होते हैं।

टॉप ओमेगा-3 फिश: ठंडे पानी की फैटी फिश जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, एंकोवी और टूना अपने हाई ओमेगा-3 कंटेंट के लिए फेमस हैं। जैसे, अटलांटिक मैकेरल और वाइल्ड सैल्मन लगभग 1.5–2.5 ग्राम EPA+DHA प्रति 100 ग्राम फिश फिलेट दे सकते हैं। आमतौर पर, छोटी ऑयली फिश जैसे एंकोवी, सार्डिन और हेरिंग में उनके फैट का बड़ा हिस्सा ओमेगा-3 होता है (अक्सर उनके ऑयल में टोटल फैटी एसिड्स का करीब 30%)। इसके मुकाबले, कम फैट वाली मछलियां – जैसे कॉड, तिलापिया या बास – में ओमेगा-3 बहुत कम होता है। शेलफिश में भी ऑयली फिनफिश के मुकाबले ओमेगा-3 काफी कम होता है।

मछली में EPA vs. DHA: अलग-अलग मछली प्रजातियों में EPA और DHA का अनुपात अलग होता है। जैसे, मैकेरल और सार्डिन में आमतौर पर EPA और DHA का बैलेंस रहता है, जबकि टूना और सैल्मन में अक्सर EPA के मुकाबले DHA काफी ज्यादा होता है। ये फर्क उनकी डाइट और मेटाबॉलिज्म से आते हैं – फूड चेन के बेस पर मौजूद शैवाल दोनों EPA और DHA बनाते हैं, और मछलियां इन्हें अलग-अलग मात्रा में जमा करती हैं। DHA आमतौर पर टूना, सैल्मन और ट्राउट जैसी मछलियों में सबसे ज्यादा होता है, जो खास है क्योंकि DHA दिमाग और आंखों की हेल्थ के लिए जरूरी है। EPA, जो अपनी एंटी-इन्फ्लेमेटरी इफेक्ट्स के लिए जाना जाता है, वो भी इन मछलियों में खूब मिलता है, अक्सर एक सर्विंग में कुछ सौ मिलीग्राम तक। अगर आप इनमें से किसी एक को बढ़ाना चाहते हैं, तो उसी हिसाब से मछली चुन सकते हैं, लेकिन ज्यादातर ऑयली फिश दोनों का मिक्स देती हैं।

“मिसिंग” ओमेगा-3 (DPA): DPA एक इंटरमीडिएट ओमेगा-3 है जो EPA और DHA के बीच आता है और हाल ही में इसके हेल्थ बेनिफिट्स (जैसे एंटी-इन्फ्लेमेटरी और कार्डियोवैस्कुलर इफेक्ट्स) के लिए इंटरेस्ट में आया है। DPA के बारे में कम बात होती है क्योंकि ये फूड्स में काफी रेयर है। DPA के मेन सोर्सेज़ wild oceanic fish species हैं, खासकर कोल्ड-वॉटर फिश। लेकिन इन फिशेस में भी, DPA की क्वांटिटी EPA और DHA के मुकाबले कम होती है। जैसे, वाइल्ड अटलांटिक Salmon फिलेट में DPA टोटल ओमेगा-3 कंटेंट का कुछ परसेंट ही हो सकता है (एक्जैक्ट अमाउंट्स वैरी करते हैं)। क्योंकि फिश में DPA बहुत हाई लेवल पर नहीं होता, फिश ऑयल इंडस्ट्री ने हिस्टोरिकली EPA और DHA पर ही फोकस किया है। फिर भी, कुछ एडवांस्ड सप्लीमेंट्स अब DPA कंटेंट को भी प्रमोट कर रहे हैं, इसकी यूनिक हेल्थ वैल्यू को पहचानते हुए। ध्यान देने वाली बात है कि DPA अभी तक बड़े स्केल पर कमर्शियल आइसोलेशन में अवेलेबल नहीं है (EPA/DHA कंसंट्रेट्स के उलट), क्योंकि कोई भी एक फिश सोर्स इसे बल्क में नहीं देता – ज्यादातर फिश ऑयल्स में DPA की मात्रा बस थोड़ी ही होती है।

Summary – ओमेगा-3 के लिए बेस्ट फिश: ओमेगा-3 (EPA+DHA) इंटेक मैक्सिमाइज़ करने के लिए, छोटी ऑयली फिशेस सबसे बेस्ट ऑप्शन हैं। फेवरेट्स की एक क्विक रैंकिंग में शामिल हैं:

• Anchovies और Sardines – छोटे लेकिन पावरफुल, ये फिशेस अक्सर ओमेगा-3 डेंसिटी के चार्ट्स में टॉप पर रहती हैं। इन्हें हाई-क्वालिटी फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में यूज़ किया जाता है, क्योंकि इनमें लगभग 30% ओमेगा-3 ऑयल कंटेंट होता है।

• Mackerel (Atlantic) – एक फैटी फिश जो लगभग 1.5–2.5 ग्राम EPA+DHA प्रति 100 ग्राम फिलेट देती है, जिससे ये सबसे रिच सोर्सेज़ में से एक बन जाती है।

• Herring – चाहे अटलांटिक हो या पैसिफिक, Herring को उसके तेल के लिए ट्रेडिशनली वैल्यू किया जाता है, जिसमें लगभग 1.5–1.8 ग्राम EPA+DHA प्रति 100 ग्राम होता है।

• Salmon (Wild) – खासकर DHA में रिच; एक नॉर्मल वाइल्ड अटलांटिक Salmon का पोर्शन (~100 ग्राम) लगभग 1.8 ग्राम EPA+DHA देता है। फार्म्ड Salmon में भी ओमेगा-3 होता है, लेकिन उसका लेवल फीड पर डिपेंड करता है।

• Trout और Tuna – ये थोड़े कम ओमेगा-3 (लगभग 1.0–1.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम) देते हैं, लेकिन Tuna का तेल DHA में काफी रिच होता है। Tuna का अक्सर tuna oil सप्लीमेंट्स के लिए यूज़ होता है, लेकिन बड़े Tuna में मरकरी भी हो सकता है (आगे बताया गया है)।

अगर आप हफ्ते में कुछ बार oily fish खाते हैं या उनसे बना कोई क्वालिटी fish oil यूज़ करते हैं, तो आपको EPA और DHA की अच्छी डोज़ मिल सकती है। अब हम देखेंगे कि ये मछलियाँ स्टोर में मिलने वाले सप्लीमेंट्स में कैसे बदलती हैं।

बोट से बॉटल तक: omega-3 fish oil की सप्लाई चेन

क्या आपने कभी सोचा है कि fish oil समुंदर से कैप्सूल तक कैसे पहुँचता है? ये सफर एक कॉम्प्लेक्स सप्लाई चेन से होकर गुजरता है – वाइल्ड fisheries से लेकर रिफाइनिंग फैसिलिटीज और फिर encapsulation तक। यूरोप में, कई टॉप omega-3 सप्लीमेंट ब्रांड्स अपना ऑयल ग्लोबली (जैसे Atlantic या Pacific oceans से) सोर्स करते हैं, लेकिन उसे सख्त क्वालिटी कंट्रोल्स के तहत प्रोसेस और बॉटल करते हैं। इस “boat to bottle” प्रोसेस को समझना आपको बताएगा कि प्रोडक्ट क्वालिटी और प्राइस में फर्क क्यों आता है।

1. मछली पकड़ना – प्रजातियाँ, सीजन और लोकेशन

Omega-3 fish oil प्रोडक्शन की शुरुआत oily fish को पकड़ने से होती है। दुनियाभर और यूरोप में, छोटे pelagic fish (जो फूड चेन में नीचे होते हैं) fish oil प्रोडक्शन में डोमिनेट करते हैं। इनमें anchovy, sardine, mackerel, menhaden, sprat और ऐसी ही दूसरी प्रजातियाँ आती हैं, जिन्हें अक्सर “forage fish” कहा जाता है। जैसे, पेरू की anchoveta (anchovy) fishery fish oil का सबसे बड़ा सोर्स है, जहाँ हर साल 3 से 7 मिलियन टन तक मछलियाँ पकड़ी जाती हैं, जो ग्लोबल ऑयल सप्लाई को काफी इम्पैक्ट करती हैं। असल में, पेरू की anchovy कैच में बदलाव (जैसे El Niño जैसे नेचुरल साइकल्स के कारण) fish oil की उपलब्धता और प्राइस में बड़ा उतार-चढ़ाव लाते हैं। यूरोप की fish oil इंडस्ट्री भी North Atlantic sprat, sand eel, capelin, Norway pout जैसी छोटी pelagics और फूड फिश प्रोसेसिंग के बाय-प्रोडक्ट्स (जैसे cod लिवर, tuna ऑफकट्स) पर निर्भर करती है।

मछलियाँ कब और कहाँ पकड़ी जाती हैं? यह प्रजाति और क्षेत्रीय नियमों पर निर्भर करता है। कई छोटी मछलियाँ मौसमी "अभियानों" में पकड़ी जाती हैं। उदाहरण के लिए, पेरू में आमतौर पर दो मुख्य anchovy मछली पकड़ने के सीजन होते हैं (कोटा और समुद्री हालात के हिसाब से) – एक गर्मियों में और एक सर्दियों में। अगर कोई सीजन रद्द या छोटा कर दिया जाए (जैसा कि 2022–2023 में बहुत ज्यादा juvenile मछलियों के कारण हुआ), तो तेल की सप्लाई टाइट हो जाती है। यूरोपीय पानी में, capelin या sand eel जैसी प्रजातियों के लिए भी खास सीजन और कोटा लिमिट्स होते हैं ताकि overfishing न हो। यूरोप के मछली तेल का बड़ा हिस्सा (लगभग 20% वर्ल्ड प्रोडक्शन) Northeast Atlantic (Norway, Iceland, Denmark) की fisheries से आता है। ये fisheries आमतौर पर sustainability के लिए अच्छे से रेगुलेटेड हैं, जिन पर नेशनल एजेंसियों की निगरानी होती है और fish oil प्रोडक्शन के लिए EU hygiene regulations का पालन किया जाता है। कुछ यूरोपीय fish oil प्रोड्यूसर तब भी बाहर से crude fish oil इम्पोर्ट करते हैं (जैसे South America या West Africa से) जब लोकल सप्लाई कम पड़ती है।

सोर्स पर क्वालिटी: एक क्रिटिकल फैक्टर ये है कि ऑयल के लिए यूज़ होने वाली फिश को कैप्चर के तुरंत बाद प्रोसेस किया जाता है ताकि फ्रेशनेस बनी रहे। कई रिडक्शन फिशरीज (जो फिश को ऑयल और मील में बदलती हैं) फैक्ट्री शिप्स या कोस्टल प्लांट्स चलाती हैं, जहां फिश को पकड़ा और कुछ घंटों में ही कुक और प्रेस कर दिया जाता है। इससे डिग्रेडेशन मिनिमाइज होता है। फिर भी, अगर फिश को ज्यादा देर बिना रेफ्रिजरेशन के छोड़ दिया जाए, तो ऑयल एक्सट्रैक्शन से पहले ही ऑक्सिडाइज होना शुरू हो सकता है, जिससे क्वालिटी पर असर पड़ता है। यूरोपियन प्रोड्यूसर्स अक्सर “कैप्चर से लेकर बॉटलिंग तक” केयरफुल हैंडलिंग पर जोर देते हैं ताकि फ्रेशनेस बनी रहे।

2. पूरी फिश से क्रूड ऑयल तक – प्रोसेसिंग और प्राइस फैक्टर्स

एक बार फिश लैंड हो जाए, तो उसे रिडक्शन प्रोसेस से गुजारा जाता है: फिश को पकाया जाता है, प्रेस किया जाता है और सेंट्रीफ्यूज किया जाता है ताकि ऑयल को प्रोटीन और पानी से अलग किया जा सके। सॉलिड प्रोटीन फिशमील बन जाता है (जो एनिमल फीड में यूज़ होता है), और रॉ ऑयल को क्रूड फिश ऑयल के रूप में कलेक्ट किया जाता है। ये क्रूड ऑयल वही अनरिफाइंड इंग्रीडिएंट है जिसे बाद में सप्लीमेंट्स के लिए प्यूरिफाई किया जाएगा। ऑयल की यील्ड अलग-अलग हो सकती है (छोटी फैटी फिश में वेट के हिसाब से 5-15% तक ऑयल हो सकता है)। फिश का फैट कंटेंट (जो कुछ सीजन में पीक पर होता है) जैसे फैक्टर्स ये डिसाइड करते हैं कि कितना ऑयल मिलेगा।

क्रूड फिश ऑयल की प्राइसिंग: क्रूड फिश ऑयल की कीमतें किसी भी कमोडिटी की तरह ही ऊपर-नीचे होती रहती हैं, जो सप्लाई और डिमांड पर डिपेंड करती हैं। मेन फैक्टर्स में आते हैं: फिश कैच वॉल्यूम (अगर फिशिंग सीजन खराब रहा तो ऑयल कम मिलेगा और प्राइस बढ़ेंगे), ग्लोबल डिमांड (खासकर एक्वाकल्चर फीड vs. सप्लीमेंट इंडस्ट्रीज), और वेजिटेबल ऑयल्स जैसे रिलेटेड मार्केट्स। जैसे, पिछले कुछ सालों में फिश ऑयल की कीमतें तब बढ़ गईं जब पेरूवियन एंकोवी कोटा कट गया – 2022 में क्रूड फिश ऑयल प्रोडक्शन पिछले सालों से काफी कम था, जिससे प्राइस ऊपर चले गए। कई रिफाइनर्स ने स्टॉकपाइल्ड ऑयल रिजर्व्स यूज़ किए, लेकिन 2023 तक सप्लाई स्क्वीज़ हो गई। जियोपॉलिटिकल और क्लाइमेट इवेंट्स भी इम्पैक्ट डालते हैं: यूक्रेन वॉर की वजह से वेजिटेबल ऑयल (सनफ्लावर ऑयल) की कीमतें बढ़ गईं, जिससे फिश ऑयल के प्राइस भी ऊपर चले गए क्योंकि फिशमील/ऑयल प्रोड्यूसर्स अपनी कॉस्ट्स दूसरी ऑयल्स के हिसाब से कैल्कुलेट करते हैं। इसी तरह, एल नीनो वार्मिंग इवेंट्स फिश फैट कंटेंट और यील्ड कम कर सकते हैं, जिससे सप्लाई पर प्रेशर आता है। इन सब फैक्टर्स की वजह से क्रूड फिश ऑयल की प्राइस काफी वोलाटाइल हो सकती है – और यही आपके ओमेगा-3 की बॉटल की कॉस्ट को भी इम्पैक्ट करता है।

कच्चे तेल का ट्रांसपोर्ट: एक्सट्रैक्शन के बाद, कच्चा फिश ऑयल आमतौर पर बड़े टैंकों में स्टोर किया जाता है और रिफाइनिंग फैसिलिटीज़ तक भेजा जाता है। इसे अक्सर टैंकर शिप्स या ट्रकों (छोटी दूरी के लिए) के ज़रिए बल्क में ट्रांसपोर्ट किया जाता है। एक तगड़ा उदाहरण: Greenpeace ने टैंकरों को वेस्ट अफ्रीका से यूरोप फिश ऑयल ले जाते हुए डॉक्युमेंट किया, जिससे पता चलता है कि फिश ऑयल ग्लोबली ट्रेड होता है। उस केस में, हर साल वेस्ट अफ्रीकन वॉटर से पकड़ी गई आधे मिलियन टन से ज्यादा मछलियाँ फिशमील और फिश ऑयल में प्रोसेस होकर एक्सपोर्ट की जाती थीं, जिसमें यूरोपियन यूनियन को भी शिपमेंट्स शामिल थीं। ऑयल ट्रांसपोर्ट करने के लिए केयरफुल हैंडलिंग चाहिए – ऑयल को आमतौर पर ठंडा (लेकिन सॉलिड नहीं) रखा जाता है और ऑक्सीडेशन रोकने के लिए वॉयज के दौरान इनर्ट गैस (नाइट्रोजन) से कवर किया जा सकता है।

3. रिफाइनिंग और ब्लेंडिंग – कच्चे से लेकर कंज़्यूमर-रेडी तक

तेल को रिफाइन करना: कच्चा फिश ऑयल पीना कोई नहीं चाहेगा – इसमें फ्री फैटी एसिड्स, ऑक्सीडेशन प्रोडक्ट्स, एनवायरनमेंटल कंटैमिनेंट्स (जैसे PCBs, डाइऑक्सिन्स) जैसी अशुद्धियाँ हो सकती हैं, और इसमें तेज़ मछली जैसी गंध/स्वाद होता है। इसलिए यूरोपियन सप्लीमेंट-ग्रेड फिश ऑयल्स को काफी रिफाइनिंग प्रोसेस से गुज़ारा जाता है। इसमें आमतौर पर न्यूट्रलाइज़ेशन (फ्री फैटी एसिड्स हटाने के लिए), ब्लीचिंग (पिगमेंट्स हटाने के लिए), विंटराइज़ेशन (तेल में क्लाउडिंग करने वाले सैचुरेटेड फैट्स को फिल्टर करने के लिए), और डियोडराइज़ेशन (गंध और वोलाटाइल कंपाउंड्स हटाने के लिए स्टीम डिस्टिलेशन का एक तरीका) जैसे स्टेप्स शामिल होते हैं। हाई-कंसंट्रेशन ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के लिए, मॉलिक्यूलर डिस्टिलेशन या एंज़ाइमेटिक प्रोसेसिंग का इस्तेमाल करके कंसंट्रेटेड फिश ऑयल (अक्सर एथिल एस्टर्स या री-एस्टरिफाइड ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में) बनाया जाता है, जिसमें EPA/DHA लेवल्स 50-90% तक होते हैं। ये प्रोसेसेस कई कंटैमिनेंट्स भी हटा देते हैं। EU रेगुलेशंस फिश ऑयल्स में डाइऑक्सिन्स और PCBs जैसे टॉक्सिन्स के लिए सख्त लिमिट्स लगाते हैं, जिसे रिफाइनिंग से हासिल किया जाता है। खास बात ये है कि मरकरी जैसे हेवी मेटल्स ज्यादातर हटा दिए जाते हैं क्योंकि वे ऑयल फेज़ में कंसंट्रेट नहीं होते (इस पर आगे बात करेंगे)।

बैचेज का ब्लेंडिंग: इंडस्ट्री का एक कम-ज्ञात तरीका ये है कि मैन्युफैक्चरर्स अलग-अलग बैच या साल के फिश ऑयल्स को मिक्स कर देते हैं ताकि कंसिस्टेंसी बनी रहे। फिश ऑयल प्रोडक्शन में हर साल ओमेगा-3 कंटेंट और वॉल्यूम में फर्क आ सकता है। स्टैंडर्डाइज्ड EPA/DHA कंटेंट देने के लिए कंपनियां अक्सर मल्टीपल सोर्सेज के ऑयल्स को मिक्स करती हैं। जैसे, अगर एक बैच में EPA थोड़ा कम है, तो उसे ज्यादा EPA वाले बैच के साथ ब्लेंड कर दिया जाता है ताकि लेबल पर जो स्पेसिफिकेशन है, वो पूरा हो जाए। इन्वेंटरी मैनेजमेंट के लिए भी ब्लेंडिंग होती है – जब कैच कम होता है, तो पुराने स्टॉक को फ्रेश ऑयल के साथ मिक्स किया जा सकता है। सही तरीके से स्टोर किया गया फिश ऑयल इनर्ट गैस में सालों तक स्टेबल रह सकता है, इसलिए प्रोड्यूसर्स स्ट्रैटेजिक रिजर्व्स रखते हैं। एक रिपोर्ट में बताया गया कि जब फिशिंग कमजोर रही, तो कुछ रिफाइनर्स ने “एक्सिस्टिंग स्टॉक्स” पर डिपेंड किया, जिससे बाद में इन्वेंटरी कम हो गई। ब्लेंडिंग के दौरान, मैन्युफैक्चरर्स ऑक्सिडेशन रोकने के लिए बहुत ध्यान रखते हैं: मिक्सिंग कूल टेम्परेचर पर नाइट्रोजन के नीचे की जाती है ताकि ऑक्सीजन न मिले। टारगेट है एक होमोजीनियस, स्टेबल ऑयल ब्लेंड बनाना, जिसे बाद में कैप्सूल या बॉटलिंग के लिए यूज किया जाएगा।

कॉस्ट कटिंग – डार्क साइड: जहां भरोसेमंद कंपनियां अच्छी मैन्युफैक्चरिंग प्रैक्टिस फॉलो करती हैं, वहीं फिश ऑयल इंडस्ट्री में मिलावट के कुछ मामले सामने आए हैं। क्योंकि प्योर फिश ऑयल काफी महंगा होता है, कुछ बेईमान सप्लायर्स इसे सस्ते ऑयल्स (जैसे सोयाबीन, कॉर्न या पाम ऑयल) से डायल्यूट करने या लो-ग्रेड ऑयल्स को प्रीमियम बताकर बेचने की कोशिश करते हैं। एनालिस्ट्स का कहना है कि फिश ऑयल्स में सस्ते एनिमल फैट्स या प्लांट ऑयल्स के साथ इकोनॉमिकली मोटिवेटेड मिसलेबलिंग या मिलावट का रिस्क रहता है। ये तरीका प्रोडक्शन कॉस्ट तो कम कर देता है, लेकिन कस्टमर्स को चीट करता है, क्योंकि इसमें एडवर्टाइज्ड से कम ओमेगा-3 मिलता है। अच्छी बात ये है कि एडवांस्ड टेस्ट्स से इसे पकड़ा जा सकता है। 2024 की एक स्टडी में NMR स्पेक्ट्रोस्कोपी से कमर्शियल ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स की प्रोफाइलिंग की गई और कुछ प्रोडक्ट्स में मिलावट के सबूत मिले – एक “फिश ऑयल” सैंपल में तो DHA डिटेक्ट ही नहीं हुआ, जिससे साफ था कि वो असली फिश ऑयल नहीं था। मिलावट कोई नई बात नहीं है; पिछले सौ साल से मरीन ऑयल्स में ये रिपोर्ट हो रही है। आज, भरोसेमंद यूरोपियन ब्रांड्स इससे बचाव के लिए सप्लायर ट्रांसपेरेंसी और हर बैच की ऑथेंटिसिटी (फैटी एसिड प्रोफाइल) और प्योरिटी टेस्टिंग जरूरी मानते हैं। फिर भी, ये रिस्क दिखाता है कि कंज्यूमर्स को ट्रस्टेड ब्रांड्स ही चुनने चाहिए (आगे बताएंगे कि इन्हें कैसे पहचानें)।

4. इनकैप्सुलेशन और बॉटलिंग

सप्लाई चेन के आखिरी स्टेप्स न्यूट्रास्युटिकल फैक्ट्रीज़ में होते हैं जहाँ ऑयल को कंज्यूमर्स के लिए पैक किया जाता है। यूरोप में ज्यादातर फिश ऑयल बेचा जाता है सॉफ्टजेल कैप्सूल्स (जेलैटिन कैप्सूल्स जिनमें ऑयल भरा होता है) या बोतलों में लिक्विड के रूप में। सॉफ्टजेल्स पॉपुलर हैं क्योंकि ये ऑयल को अच्छे से बंद रखते हैं और हवा से बचाते हैं। मैन्युफैक्चरर्स इनकैप्सुलेशन लाइन्स चलाते हैं जो मापी गई मात्रा में ऑयल को जेलैटिन में इंजेक्ट करती हैं, फिर कैप्सूल्स को सुखाकर सील किया जाता है। इस पूरे प्रोसेस में ऑक्सीडेशन को सख्ती से कंट्रोल करना पड़ता है: ऑक्सीजन एक्सपोजर कम से कम रखा जाता है और ऑयल में अक्सर मिक्स्ड टोकोफेरोल्स (विटामिन E) जैसे एंटीऑक्सीडेंट्स मिलाए जाते हैं ताकि शेल्फ लाइफ बढ़ सके। तैयार कैप्सूल्स को नाइट्रोजन से फ्लश करके एयर-टाइट बोतलों या ब्लिस्टर पैक्स में पैक किया जाता है।

हाई-क्वालिटी प्रोड्यूसर्स फाइनल प्रोडक्ट का पेरॉक्साइड वैल्यू (प्राइमरी ऑक्सीडेशन का माप) टेस्ट करते हैं ताकि ये इंडस्ट्री स्टैंडर्ड्स के मुताबिक तय लिमिट (आमतौर पर PV < 5 meq/kg) से कम रहे।

लिक्विड फिश ऑयल्स (जैसे यूरोप में बिकने वाले बोतलबंद ओमेगा-3 ऑयल्स) के लिए, बॉटलिंग खास ध्यान से की जाती है ताकि हवा न घुसे – एम्बर ग्लास बोतलों को नाइट्रोजन के नीचे भरा और सील किया जाता है। इन लिक्विड्स में आमतौर पर फ्लेवरिंग (जैसे लेमन ऑयल) मिलाई जाती है ताकि फिशी टेस्ट छुप सके और ऑयल को स्टेबल रखने के लिए और एंटीऑक्सीडेंट्स (जैसे रोज़मेरी एक्सट्रैक्ट) डाले जाते हैं। एक बार सील और पैक होने के बाद, प्रोडक्ट स्टोर्स और कंज्यूमर्स तक पहुँचने के लिए तैयार हो जाता है। बोट पर पहली कैच से लेकर शेल्फ पर फाइनल बोतल तक, ऑयल हजारों किलोमीटर सफर कर सकता है और कई क्वालिटी चेक्स से गुजरता है। अब, इस जर्नी के दौरान एक आम कंज्यूमर की चिंता पर बात करते हैं: भारी धातुओं से होने वाला कंटैमिनेशन।

मछलियों में भारी धातुएँ: क्यों कुछ मछलियों (और फिश ऑयल्स) में टॉक्सिन्स होते हैं और कुछ में नहीं

कंज्यूमर्स को अक्सर सीफूड में पारे और दूसरी भारी धातुओं के बारे में चेतावनी दी जाती है। ये सच है कि कुछ मछलियाँ भारी धातुओं का खतरनाक स्तर जमा कर लेती हैं – लेकिन कुछ में ये मात्रा नगण्य होती है। ये फर्क क्यों है, और इसका फिश ऑयल सप्लीमेंट्स पर क्या असर पड़ता है?

बायोएक्यूम्युलेशन और मछली का आकार: कुछ मछलियों में भारी धातुओं (जैसे पारा, आर्सेनिक, कैडमियम, सीसा) की मात्रा ज्यादा होने का मुख्य कारण उनका फूड चेन में स्थान और जीवनकाल है। बड़ी शिकारी मछलियाँ जो लंबे समय तक जीवित रहती हैं – जैसे शार्क, स्वॉर्डफिश, किंग मैकेरल, बड़ी टूना – वे हर बार छोटी मछली खाने पर पारा जमा करती जाती हैं। पारा (खासकर मिथाइलमर्करी) मछली के टिशू में प्रोटीन से बंध जाता है और आसानी से बाहर नहीं निकलता, इसलिए सालों में इसका स्तर बढ़ता जाता है। रिसर्च से पता चला है कि मछली में पारे की मात्रा उसकी उम्र, वजन और लंबाई के साथ बढ़ती है। उदाहरण के लिए, एक छोटी और कम उम्र की टूना में पारा बहुत कम होगा, जबकि पुरानी और बड़ी टूना में ज्यादा। पोलैंड में मछलियों के एक विश्लेषण में टूना में सबसे ज्यादा पारा (0.827 mg/kg) पाया गया, जबकि छोटी प्रजातियों में यह लगभग 0.004–0.1 mg/kg था। आमतौर पर, टॉप प्रीडेटर और लंबे समय तक जीने वाली प्रजातियों में भारी धातुओं का जमाव सबसे ज्यादा होता है, जबकि छोटी उम्र और आकार की प्रजातियों (एंकोवी, सार्डिन, हेरिंग) में यह बहुत कम होता है।

एनवायरनमेंट और डाइट: एक और फैक्टर है कि मछली कहां रहती है और क्या खाती है। पॉल्यूटेड वॉटर (जैसे इंडस्ट्रियलाइज्ड बे) में रहने वाली मछलियां पानी और सिडिमेंट्स से ज्यादा हेवी मेटल्स ले सकती हैं। हालांकि, समुंदर में मरकरी नैचुरल सोर्सेस और पॉल्यूशन दोनों से आता है, और ये फूड चेन में ऊपर जाता है। छोटे प्लवक और एल्गी में मरकरी बहुत कम होता है, छोटे फिश में थोड़ा ज्यादा, और बड़ी फिश में सबसे ज्यादा। मजेदार बात ये है कि ऑयली फिश बनाम लीन फिश में मरकरी का लेवल फर्क नहीं करता – मरकरी फैट में नहीं, मसल में बाइंड होता है। असल में, फिश के फैट कंटेंट से मरकरी का कोई लेना-देना नहीं है। तो एक "ऑयली फिश" जैसे सार्डिन में सिर्फ ऑयली होने की वजह से मरकरी ज्यादा नहीं होता – ये कम मरकरी में रहती है क्योंकि ये छोटी है और फूड वेब में नीचे है। ये अच्छी बात है: जिन मछलियों के लिए हम ओमेगा-3 पसंद करते हैं (जैसे सार्डिन और ऐन्कोवी), उनमें हेवी मेटल का रिस्क मिनिमल होता है।

फिश ऑयल प्यूरिफिकेशन: फिश ऑयल सप्लीमेंट्स में हेवी मेटल्स की टेंशन उतनी नहीं होती जितनी पूरी मछली खाने में होती है। सबसे पहले, फिश ऑयल ज्यादातर लो-मरकरी स्पीशीज (जैसे ऐन्कोवी, मेनहैडन, कॉड लिवर) से निकाला जाता है। दूसरा, मरकरी एक वॉटर-सॉल्युबल मेटल है जो प्रोटीन टिशू से जुड़ता है, ऑयल से नहीं। रिसर्च भी यही दिखाती है: एक स्टडी में फिश ऑयल्स में एवरेज 0.088 µg/kg मरकरी मिला, जो कुछ वेजिटेबल ऑयल्स में मिलने वाले ट्रेस से भी कम था। ये लेवल फिश मीट के मरकरी लिमिट्स से सैकड़ों गुना कम है, मतलब लगभग न के बराबर। इसके अलावा, ऑयल रिफाइनिंग के दौरान, जो भी हेवी मेटल्स क्रूड ऑयल में हो सकते हैं (जैसे प्रोसेसिंग इक्विपमेंट या माइनर कंटैमिनेशन से), वो बाकी इम्प्योरिटीज के साथ फिल्टर हो जाते हैं।

बाकी दूसरे प्रदूषकों का क्या? क्वालिटी फिश ऑयल्स में मरकरी और सीसा लगभग नहीं के बराबर होते हैं, लेकिन ऑर्गेनिक पॉल्यूटेंट्स जैसे PCB और डाइऑक्सिन्स – जो फैट-सॉल्युबल होते हैं – चिंता का कारण बन सकते हैं। ये एनवायरनमेंटल टॉक्सिन्स फिश ऑयल में जमा हो सकते हैं अगर सोर्स फिश गंदे पानी में रही हो। यूरोपियन रेगुलेशन्स ने फिश ऑयल्स में PCB/डाइऑक्सिन्स के लिए सख्त मैक्सिमम लेवल्स तय किए हैं (क्योंकि ये समय के साथ नुकसान कर सकते हैं), इसलिए भरोसेमंद प्रोड्यूसर्स हर बैच की टेस्टिंग करते हैं और अक्सर क्लीनर वॉटर से सोर्स करते हैं। मॉडर्न डिस्टिलेशन टेक्निक्स इन कंटैमिनेंट्स को रेगुलेटरी लिमिट्स से काफी नीचे ला सकती हैं। उदाहरण के लिए, साउथ पैसिफिक या नॉर्थ अटलांटिक जैसी साफ जगहों से पकड़ी गई मछलियों के ऑयल्स में पॉल्यूटेंट्स बहुत कम होते हैं, जबकि हेवी इंडस्ट्रियलाइज्ड रीजन की मछलियों को एक्स्ट्रा प्यूरिफिकेशन की जरूरत पड़ सकती है। टॉप ओमेगा-3 ब्रांड्स अक्सर प्योरिटी डेटा पब्लिश या प्रोवाइड करते हैं जिसमें हेवी मेटल्स नॉन-डिटेक्टेबल होते हैं और EU कंटैमिनेंट लिमिट्स का फुल कंप्लायंस दिखता है।

हेवी मेटल्स पर फाइनल बात: सप्लीमेंट्स के लिए इस्तेमाल होने वाली छोटी, ऑयली मछलियों में नेचुरली हेवी मेटल्स कम होते हैं, और मैन्युफैक्चरिंग प्रोसेस भी फाइनल ऑयल को सेफ बनाता है। इसलिए आपको शायद ही कभी फिश ऑयल सप्लीमेंट्स पर मरकरी की वार्निंग दिखेगी (हालांकि कुछ मछलियों के लिए ऐसी वार्निंग्स फिशमार्केट में मिलती हैं)। अगर कोई एंकोवी, सार्डिन, हेरिंग या प्यूरिफाइड कॉड लिवर ऑयल से बने फिश ऑयल्स लेता है, तो हेवी मेटल एक्सपोजर मिनिमल रहता है। लेकिन कंज्यूमर्स को बड़े शिकारी मछलियों (जैसे शार्क ऑयल या अनरिफाइंड टूना ऑयल) से बने ओमेगा-3 प्रोडक्ट्स से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें ज्यादा कंटैमिनेंट्स हो सकते हैं – ये यूरोपियन मार्केट में वैसे भी कम मिलते हैं, इसी वजह से। अगला सेक्शन बताएगा कि किन स्पीशीज के ऑयल्स में सबसे ज्यादा डिमांडेड ओमेगा-3s (EPA, DHA, DPA) होते हैं – अच्छी बात ये है कि वही स्पीशीज टॉक्सिन्स में भी सबसे कम हैं।

कौन सी मछली की स्पीशीज सबसे ज्यादा EPA, DHA, और DPA रखती हैं?

हमने कई तरह की मछलियों की बात की है, लेकिन यहां हम साफ-साफ बताएंगे कि कौन सी स्पीशीज सबसे ज्यादा EPA, DHA, और DPA देती हैं – ये जानना काम का है, चाहे आप खाने के लिए मछली चुन रहे हों या अपने सप्लीमेंट की जांच कर रहे हों।

• एंकोवी (Engraulis ringens, आदि): ओमेगा-3 वर्ल्ड की स्टार, एंकोवी छोटी होती है लेकिन ऑयल से भरपूर है। फिश ऑयल मैन्युफैक्चरर्स सप्लीमेंट्स के लिए पेरुवियन एंकोवी को पसंद करते हैं। एंकोवी ऑयल आमतौर पर वजन के हिसाब से लगभग 30% EPA+DHA होता है। EPA और DHA का लेवल एंकोवी में लगभग बराबर होता है। DPA कम मात्रा में मौजूद होता है (कुल ओमेगा-3 का कुछ प्रतिशत)। क्योंकि एंकोवी बहुत ज्यादा और ऑयली होती है, एंकोवी ऑयल कई यूरोपियन सप्लीमेंट्स में मिलता है (अक्सर “fish body oil” या “anchovy/sardine oil” के नाम से)।

• सार्डिन (Sardinops spp. या Sardina pilchardus): ओमेगा-3 कंटेंट में एंकोवी जैसी ही है। सार्डिन (जिसमें यूरोपियन पिलचर्ड भी शामिल है) में लगभग 1.0–1.4 ग्राम EPA+DHA प्रति 100 ग्राम फिलेट होता है। सार्डिन ऑयल EPA और DHA से भरपूर होता है (फिर से ~30% फैटी एसिड्स)। सार्डिन सप्लीमेंट का एक कॉमन सोर्स है, कई बार एंकोवी के साथ लिस्टेड मिलती है। इनमें थोड़ी मात्रा में DPA भी होता है।

• Mackerel (Scomber scombrus – Atlantic mackerel): ये सबसे फैटी फिश में से एक है, जिसमें लगभग 2.5 g EPA+DHA प्रति 100g होता है। Mackerel के ऑयल में DHA हाई होता है। सप्लीमेंट्स में इसका कम यूज़ होता है (क्योंकि mackerel को अक्सर फ्रेश खाया जाता है, और इसका स्ट्रॉन्ग फ्लेवर ऑयल में भी आ सकता है)। फिर भी, कुछ प्रोडक्ट्स, खासकर यूरोप और एशिया में, mackerel oil का यूज़ करते हैं। King mackerel (एक बड़ी स्पीशीज़) में भी ओमेगा-3 होता है लेकिन इसमें मरकरी हाई होता है, इसलिए सप्लीमेंट्स के लिए इसे अवॉइड किया जाता है।

• Herring (Clupea harengus): Herring का इस्तेमाल काफी समय से फिश ऑयल और लिवर ऑयल बनाने में होता आया है। Atlantic herring में ~1.6–1.7 g EPA+DHA प्रति 100g होता है। इसमें DHA के मुकाबले EPA ज़्यादा होता है। Herring oil और इसका क्लोज कज़िन menhaden oil (जो North America की एक रिलेटेड फिश से बनता है) मेजर सोर्स हैं बल्क ओमेगा-3 प्रोडक्शन के लिए (खासकर एनिमल फीड के लिए, लेकिन ह्यूमन यूज़ के लिए भी प्योरिफाई किया जाता है)। Herring में थोड़ा DPA भी होता है।

• Salmon (Salmo salar – Atlantic salmon, और अन्य): Salmon को DHA के लिए बहुत पसंद किया जाता है। वाइल्ड Atlantic salmon में ~1.8 g EPA+DHA प्रति 100g होता है, और फार्म्ड salmon में भी लगभग 1.5–2 g होता है। Salmon oil सप्लीमेंट्स यूरोप में काफी पॉपुलर हैं; इन्हें अक्सर “natural salmon oil” के नाम से मार्केट किया जाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो सिर्फ एक ही स्पीशीज़ का ऑयल प्रेफर करते हैं। Salmon oil में आमतौर पर DHA:EPA रेशियो हाई होता है (DHA अक्सर EPA से लगभग डबल)। इसमें नैचुरली astaxanthin भी होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है (इसी से salmon के मांस का रंग पिंक होता है)। Salmon oil में थोड़ा DPA भी होता है। एक बात ध्यान देने वाली है: मार्केट में जो salmon मिलता है, उसका ज़्यादातर हिस्सा फार्म्ड होता है; फार्म्ड salmon से निकला ऑयल थोड़ा अलग फैटी प्रोफाइल का हो सकता है (और अगर फीड में ओमेगा-3 कम है तो उसमें ओमेगा-3 भी कम हो सकता है)। हाई-क्वालिटी salmon oil सप्लीमेंट्स अक्सर वाइल्ड Alaskan salmon से बनाए जाते हैं इसी वजह से।

• Cod (Gadus morhua) – खासकर cod liver oil: Cod खुद एक लीन फिश है, लेकिन इसका लिवर ऑयल से भरपूर होता है। Cod liver oil यूरोप में ट्रेडिशनल ओमेगा-3 सोर्स है, जिसे सिर्फ EPA/DHA के लिए ही नहीं, बल्कि विटामिन A और D के लिए भी वैल्यू किया जाता है। Cod liver oil में आमतौर पर थोड़ा कम EPA+DHA (ऑयल का लगभग 20%) और ज़्यादा मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, लेकिन फिर भी ये अच्छी डोज़ और कुछ DPA देता है। यूरोप में कई लोग विंटर में विटामिन D के लिए cod liver oil लेते हैं – ये जनरल फिश बॉडी ऑयल से थोड़ा अलग ऑप्शन है।

• Krill (Euphausia superba): मछली नहीं है, लेकिन समुद्री ओमेगा-3 का सोर्स होने के कारण ज़रूर मेंशन करना चाहिए। Krill oil (Antarctic krill से) में EPA और DHA ज़्यादातर फॉस्फोलिपिड फॉर्म में होते हैं। इसका टोटल EPA+DHA कंटेंट कम होता है (ऑयल का लगभग 20%), लेकिन इसमें astaxanthin भी होता है और इसे अच्छे से एब्ज़ॉर्ब किया जाता है। Krill बहुत छोटे होते हैं और इनमें कंटैमिनेंट्स भी कम होते हैं। Krill oil कुछ मार्केट्स में, खासकर यूरोप में, एक प्रीमियम अल्टरनेटिव के तौर पर पॉपुलर है – हालांकि आमतौर पर ओमेगा-3 की मात्रा के हिसाब से ये ज़्यादा महंगा होता है।

EPA vs. DHA रिच फिश: अगर आप खासतौर पर ज्यादा EPA चाहते हैं (जैसे इंफ्लेमेशन या मूड सपोर्ट के लिए), तो anchovy, sardine, herring से बने ऑयल्स ट्राय करें, इनमें बैलेंस अच्छा होता है या थोड़ा ज्यादा EPA होता है। मैक्सिमम DHA (ब्रेन, प्रेग्नेंसी आदि के लिए) के लिए tuna oil और algal oil सबसे हाई होते हैं, लेकिन अगर tuna oil अच्छे से रिफाइन नहीं है तो उसमें मरकरी हो सकता है। कुछ सप्लीमेंट्स में tuna oil concentrates या calamari oil (squid से) यूज़ होता है, जिसमें DHA बहुत हाई होता है। DPA भी इनमें थोड़ी मात्रा में साथ आता है – अभी तक कोई हाई-DPA फिश ऑयल नहीं है, बस कुछ स्पेशलाइज्ड ब्लेंड्स हैं जो थोड़ा बहुत DPA कंसन्ट्रेट करते हैं।

समरी में, छोटी, ऑयली मछलियां EPA और DHA कंटेंट के लिए बेस्ट हैं, और यही सबसे ज्यादा यूरोपियन फिश ऑयल सप्लीमेंट लेबल्स पर सोर्स के तौर पर लिस्ट होती हैं (इंग्रीडिएंट लिस्ट में anchovy, sardine, mackerel, herring, या salmon देखें)। अब जब हमने जान लिया कि ओमेगा-3 कहां से आता है, तो चलो अब प्रैक्टिकल बात करते हैं कि स्टोर शेल्फ से अच्छा सप्लीमेंट कैसे चुनें और उन प्रोडक्ट्स से बचें जो अपने वादे पूरे नहीं करते।

कंज्यूमर गाइड टू क्वालिटी: कैसे पहचानें हाई-क्वालिटी (और बचें लो-क्वालिटी या फेक) फिश ऑयल सप्लीमेंट्स से

फिश ऑयल सप्लीमेंट्स की शेल्फ के सामने खड़े होकर कैसे पता करें कि कौन सा प्रोडक्ट आपके पैसे के लायक है और सेफ है? अफसोस, सारे प्रोडक्ट्स एक जैसे नहीं होते। स्टडीज़ में पाया गया है कि कई बार ओमेगा-3 कंटेंट कम होता है, ऑयल ऑक्सिडाइज़ (रैंसिड) हो चुका होता है, या उसमें सस्ते ऑयल्स मिलाए जाते हैं। लेकिन लेबल और पैकेजिंग पर कुछ क्लियर क्वालिटी इंडिकेटर्स होते हैं जिन्हें आप देख सकते हैं। नीचे यूरोप के कंज्यूमर्स के लिए एक साइंस-बेस्ड गाइड है जिससे आप फिश ऑयल प्रोडक्ट्स को एनालाइज़ कर सकते हैं:

1. लेबल पर EPA/DHA कंटेंट पढ़ें (सिर्फ “Fish Oil” अमाउंट नहीं)

किसी बोतल के सामने पर लिखा हो सकता है “1000 mg Fish Oil” – लेकिन असली जानकारी के लिए न्यूट्रिशन पैनल पलटकर देखें। हाई-क्वालिटी सप्लीमेंट्स प्रति सर्विंग EPA और DHA की मात्रा साफ-साफ बताते हैं (जैसे, EPA 400 mg, DHA 300 mg प्रति 2 कैप्सूल)। लो-क्वालिटी या “इकोनॉमी” प्रोडक्ट्स में ये कॉन्सेंट्रेशन काफी कम होते हैं – जैसे 1000 mg कैप्सूल में सिर्फ 180 mg EPA और 120 mg DHA, जो बहुत स्टैंडर्ड लेकिन कम पोटेंसी रेशियो है। अगर लेबल पर EPA और DHA क्लियरली लिस्ट नहीं हैं, या ये नंबर बहुत छोटे हैं, तो समझो प्रोडक्ट वीक है। जो लोग थेरेप्यूटिक ओमेगा-3 डोज़ चाहते हैं, उन्हें ऐसे प्रोडक्ट्स देखना चाहिए जो हर कैप्सूल में कम से कम ~500 mg मिला हुआ EPA+DHA (50% कॉन्सेंट्रेशन) या उससे ज्यादा दें। ऐसे लेबल्स जो सिर्फ टोटल फिश ऑयल अमाउंट बताते हैं लेकिन ब्रेकडाउन नहीं, वो शायद बहुत सारा फिलर ऑयल छुपा रहे हैं जिसमें ओमेगा-3 कम है।

सर्विंग साइज भी चेक करें: कुछ ब्रांड्स चालाकी से omega-3 कंटेंट “per serving” लिखते हैं, जबकि एक सर्विंग 3-4 कैप्सूल्स हो सकती है।

हमेशा कैलकुलेट करें कि एक कैप्सूल या 1 ग्राम ऑयल में आपको कितना EPA/DHA मिल रहा है ताकि प्रोडक्ट्स को सही से compare कर सकें।

2. प्योरिटी और क्वालिटी सर्टिफिकेशन या टेस्टिंग चेक करें

ट्रस्टवर्दी कंपनियां अक्सर क्वालिटी वेरिफाई करने के लिए एक्स्ट्रा एफर्ट डालती हैं। लेबल या वेबसाइट पर थर्ड-पार्टी टेस्टिंग या क्वालिटी सील्स का जिक्र देखें। उदाहरण के लिए IFOS (International Fish Oil Standards) 5-star सर्टिफिकेशन, जो purity और oxidation टेस्ट करता है, या GMP (Good Manufacturing Practice) सर्टिफिकेशन। कुछ यूरोपियन ब्रांड्स EP या USP pharmacopoeia स्टैंडर्ड्स भी दिखा सकते हैं। अगर लेबल पर लिखा है “tested for heavy metals and purity” तो इसका मतलब मैन्युफैक्चरर इन चीजों को सीरियसली लेता है (और भी अच्छा है अगर वो actual results या certificate of analysis भी दें)।

3. इंग्रीडिएंट लिस्ट में क्लैरिटी और एडिटिव्स चेक करें

एक अच्छा फिश ऑयल सप्लीमेंट आमतौर पर शॉर्ट इंग्रीडिएंट लिस्ट के साथ आता है: कुछ ऐसा “Fish oil (from anchovy, sardine), gelatin, glycerol, water, mixed tocopherols (antioxidant)”। अजीब इंग्रीडिएंट्स से सावधान रहें:

• अनजान “ब्लेंड्स” से बचें: अगर सोर्स बस “marine lipids” या “fish oil blend” लिखा है बिना species बताए, तो शायद ये जो भी सबसे सस्ता मिला उसका मिक्स है। Legit ब्लेंड्स species लिस्ट करेंगे (जैसे anchovy, mackerel, आदि)।

• ऐडेड ऑयल्स: अगर आपको लेबल पर soybean या sunflower oil जैसे दूसरे ऑयल्स ऐडेड दिखें तो थोड़ा अलर्ट रहें (कभी-कभी लेबल पर “contains soy” लिखा होता है क्योंकि कोई ऑयल या soy-derived vitamin E डाला गया है)। थोड़ा सा soy-derived tocopherol (vitamin E) antioxidant के तौर पर ठीक है, लेकिन अगर soybean oil मेन इंग्रीडिएंट है, तो प्रोडक्ट dilute हो सकता है।

• फिलर्स और फ्लेवर्स: फ्लेवर्ड फिश ऑयल्स (जैसे लेमन फ्लेवर) खासकर लिक्विड्स या च्यूएबल कैप्सूल्स में आम हैं – ये ठीक है और अक्सर फिशीनेस को छुपा देता है। लेकिन अगर बहुत सारे बेकार के एडिटिव्स दिखें, तो सोचें क्यों डाले गए हैं।

साथ ही, ध्यान दें कि क्या omega-3 का फॉर्म बताया गया है (ethyl ester vs triglyceride form)। कुछ हाई-एंड प्रोडक्ट्स “natural triglyceride” फॉर्म फिश ऑयल पर गर्व करते हैं। Ethyl esters खुद में “फेक” नहीं होते (कई concentrated omega-3s ethyl esters होते हैं), लेकिन triglyceride फॉर्म शायद बेहतर absorb होता है। असली बात ये है कि लेबल साफ-साफ बताए कि आपको कौन सा फॉर्म और सोर्स मिल रहा है।

4. फ्रेशनेस इंडिकेटर्स देखें (एक्सपायरी डेट, एंटीऑक्सीडेंट्स, पैकेजिंग)

अगर फिश ऑयल को सही से हैंडल न किया जाए तो उसमें ऑक्सीडेशन (खराबी) जल्दी हो सकती है। खराब ऑयल का टेस्ट और स्मेल दोनों ही खराब होते हैं, और वो कम असरदार या नुकसानदायक भी हो सकता है। यहां जानिए कैसे आप फ्रेश प्रोडक्ट चुन सकते हैं:

• एक्सपायरी डेट: चेक करें कि “बेस्ट बाय” या एक्सपायरी डेट काफी आगे की हो (कम से कम एक साल बाद की, अगर ज़्यादा नहीं)। जल्दी एक्सपायर होने वाला प्रोडक्ट शायद बहुत टाइम से शेल्फ पर पड़ा हो। लेकिन ध्यान दें कि टेस्टिंग के मुताबिक “बेस्ट-बाय डेट असली फ्रेशनेस का अच्छा प्रेडिक्टर नहीं है” – कुछ खराब प्रोडक्ट्स फिर भी डेट के अंदर थे। तो इसे एक बेसिक चेक की तरह यूज़ करें, गारंटी की तरह नहीं।

• स्मेल टेस्ट (अगर पॉसिबल हो): अगर आप बॉटल खोल सकते हैं (खरीदने के बाद), तो कैप्सूल्स या लिक्विड को सूंघें। इसमें न्यूट्रल से लेकर हल्की फिशी स्मेल होनी चाहिए, कुछ भी स्ट्रॉन्ग, खट्टा या “सड़ा हुआ फिश” जैसा नहीं। खराब ऑयल में अक्सर तेज़ बदबू आती है। अफसोस की बात है कि कई कैप्सूल प्रोडक्ट्स में कोई स्मेल नहीं आती जब तक आप उन्हें चबाते नहीं। अगर आपको किसी प्रोडक्ट से बार-बार “फिशी बर्प्स” आते हैं, तो वो ऑक्सीडेशन का साइन हो सकता है (या बस ये कि वो एंटेरिक कोटेड नहीं है)। ध्यान दें कि मैन्युफैक्चरर्स अक्सर फिशी स्मेल छुपाने के लिए फ्लेवरिंग ऐड करते हैं – पेपरमिंट, सिट्रस वगैरह से बदबू छुप सकती है। तो फिशी स्मेल न होना हमेशा फ्रेशनेस की गारंटी नहीं है (फ्लेवरिंग छुपा सकती है)।

• एंटीऑक्सीडेंट्स: चेक करें कि प्रोडक्ट में मिक्स्ड टोकोफेरोल्स, विटामिन E, रोज़मेरी एक्सट्रैक्ट या एस्टैक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट्स हैं या नहीं। ये इंग्रीडिएंट्स ऑयल को ऑक्सीडाइज़ होने से बचाते हैं। ज़्यादातर क्वालिटी ऑयल्स में कम से कम विटामिन E ऐड किया जाता है। अगर किसी प्रोडक्ट में कुछ भी लिस्टेड नहीं है, तो शायद वो सिर्फ प्रोसेसिंग पर डिपेंड करता है फ्रेशनेस के लिए, जो अगर सही से किया गया हो तो ठीक है, लेकिन एंटीऑक्सीडेंट्स एक एक्स्ट्रा सेफ्टी नेट हैं।

• पैकेजिंग: डार्क-कलर की बॉटल्स प्रेफर करें (ताकि लाइट एक्सपोज़र से बचा जा सके) और पूरी तरह सील्ड कैप्स लें। कुछ लिक्विड फिश ऑयल्स नाइट्रोजन गैस पैडिंग के साथ बॉटल्ड आते हैं – ये अच्छा है। इंडिविजुअल ब्लिस्टर-पैक्ड कैप्सूल्स भी बड़ी जार के मुकाबले ज़्यादा फ्रेश रह सकते हैं, जिसे बार-बार खोला जाता है।

एक चौंकाने वाला फैक्ट: Pacific Labdoor और बाकी इंडिपेंडेंट टेस्ट्स ने पाया कि मार्केट में हर 10 में से 1 से ज़्यादा फिश ऑयल सप्लीमेंट्स खराब (ऑक्सीडाइज़्ड) थे, जो एक्सेप्टेबल लिमिट्स से बाहर थे, और करीब आधे मैक्सिमम रिकमेंडेड ऑक्सीडेशन लेवल के बॉर्डरलाइन पर थे। कुछ प्रोडक्ट्स में ऑक्सीडेशन लेवल 11 गुना लिमिट से ज़्यादा था – मतलब ऑयल पूरी तरह से सड़ा हुआ था। ग्लोबली, ऐसा माना जाता है कि करीब 20% फिश ऑयल सप्लीमेंट्स वॉलंटरी ऑक्सीडेशन लिमिट्स को क्रॉस कर जाते हैं। इससे ये साफ है कि फ्रेशनेस के लिए फेमस ब्रांड्स चुनना कितना ज़रूरी है। अगर कोई कंपनी अपना पेरॉक्साइड वैल्यू या Totox (टोटल ऑक्सीडेशन) वैल्यू पब्लिश करती है, तो वो ट्रांसपेरेंसी एक अच्छा साइन है। कंज़्यूमर के तौर पर आप ये वैल्यूज़ घर पर तो नहीं माप सकते, लेकिन ऊपर दिए गए टिप्स से आप फ्रेशनेस को इनडायरेक्टली जज कर सकते हैं।

5. बहुत सस्ते डील्स से सावधान रहो (मिलावट और कम डोज़)

अगर तुम्हें बहुत बड़ी फिश ऑयल की बॉटल बहुत कम दाम में दिखे, तो थोड़ा अलर्ट रहो। सस्ते ऑप्शंस तो होते हैं, लेकिन बहुत ही सस्ते प्रोडक्ट्स में क्वालिटी से समझौता हो सकता है। जैसा पहले बताया, मिलावट हो सकती है – फिश ऑयल में सस्ते ऑयल्स मिला दिए जाते हैं। ये बिना लैब इक्विपमेंट के पकड़ना मुश्किल है, लेकिन एक क्लू ओमेगा-3 पोटेंसी हो सकती है। अगर कोई ऑयल खुद को फिश ऑयल कहता है लेकिन उसमें EPA/DHA बहुत कम है (और ये कोड लिवर ऑयल विटामिन्स या क्रिल की वजह से नहीं है), तो कुछ गड़बड़ हो सकती है। जैसे, एक एनालिसिस में एक “फिश ऑयल” सप्लीमेंट में DHA बिल्कुल नहीं था, जो बायोलॉजिकली पॉसिबल नहीं है जब तक वो लगभग पूरा सोयाबीन ऑयल न हो। अच्छे ब्रांड्स EPA और DHA का मिनिमम लेवल मेंटेन करेंगे और उसे लिस्ट भी करेंगे।

सप्लीमेंट फैक्ट्स में “proprietary blend” शब्द पर भी ध्यान दो – ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स में आमतौर पर proprietary blend की ज़रूरत नहीं होती। इससे अनचाहे ऑयल्स छुपाए जा सकते हैं। इसी तरह, सर्विंग साइज vs. बॉटल काउंट vs. प्राइस चेक करो: अगर तुम्हें एक सही डोज़ के लिए 4 कैप्सूल्स लेने पड़ते हैं, तो “120 कैप्सूल” बॉटल असल में सिर्फ 30 सर्विंग्स है, जो शायद उतना अच्छा डील नहीं है जितना दिखता है।

6. यूरोप के लिए कुछ एक्स्ट्रा टिप्स:

European Union के रेगुलेशंस फिश ऑयल सप्लीमेंट्स को फूड्स की तरह ट्रीट करते हैं, और लेबलिंग के लिए कुछ रूल्स हैं। जैसे, एडिटिव्स और एलर्जन्स (जैसे सोया) डिक्लेयर करना ज़रूरी है। अपने लैंग्वेज में लेबल्स और मैन्युफैक्चरर या इम्पोर्टर का EU एड्रेस देखो, इससे पता चलता है कि वो EU स्टैंडर्ड्स फॉलो कर रहा है। कभी-कभी ऑनलाइन बहुत सस्ते सप्लीमेंट्स इम्पोर्ट्स हो सकते हैं जो पूरी तरह से कंप्लाय नहीं करते – ऐसे प्रोडक्ट्स से बचो।

EU के कानून लेबल्स पर ऑक्सीडेशन या प्योरिटी डिस्क्लोज़र को ज़रूरी नहीं मानते, लेकिन भरोसेमंद यूरोपियन ब्रांड्स अक्सर GOED वॉलंटरी मोनोग्राफ लिमिट्स (पेरॉक्साइड, एनीसिडिन, आदि) फॉलो करते हैं। तुम कंपनी की वेबसाइट या कस्टमर सर्विस से एनालिसिस सर्टिफिकेट (CoA) मांग सकते हो। कई ब्रांड्स डेटा देंगे जिससे पता चलेगा कि प्रोडक्ट ने पेरॉक्साइड वैल्यू, हेवी मेटल्स आदि के टेस्ट पास किए हैं। अगर कोई कंपनी क्वालिटी टेस्टिंग का सबूत नहीं दे सकती, तो दो बार सोचो।

आखिर में, याद रखो कि लिक्विड vs. कैप्सूल पूरी तरह पर्सनल चॉइस है – लिक्विड्स से हाई डोज़ लेना आसान है और ये अक्सर ज्यादा फ्रेश होते हैं (बुल्क ऑयल से बॉटल तक की सप्लाई चेन छोटी होती है), लेकिन कुछ लोगों को इसका स्वाद बिल्कुल पसंद नहीं आता। कैप्सूल्स काफ़ी कन्वीनियंट और बिना स्वाद के होते हैं, लेकिन अगर तुम्हें ओमेगा-3 की बड़ी डोज़ चाहिए तो कई कैप्सूल्स लेने पड़ सकते हैं। क्वालिटी दोनों फॉर्म में हाई या लो हो सकती है; ऊपर दी गई गाइडेंस दोनों पर लागू होती है।

निष्कर्ष

ओमेगा-3 फिश ऑयल बहुत लोगों के लिए एक वैल्यूएबल सप्लीमेंट बना हुआ है, लेकिन इसके सफर और क्वालिटी के बारे में जानना भी जरूरी है। बेस्ट ओमेगा-3 सोर्सेज छोटी, ऑयली मछलियां हैं जिनमें EPA और DHA (और थोड़ा DPA) भरा होता है – और मजेदार बात ये है कि ये वही मछलियां हैं जिनमें हेवी मेटल्स सबसे कम होते हैं। यूरोपियन फिश ऑयल इंडस्ट्री इन मछलियों को दुनिया भर की सस्टेनेबल फिशरीज से लेती है, क्रूड ऑयल को बोर्ड पर या किनारे पर प्रोसेस करती है, फिर उसे रिफाइन और ब्लेंड करके वो हाई-प्योरिटी ऑयल्स बनाती है जो हमें सप्लीमेंट्स में मिलते हैं। लेकिन, हर प्रोडक्ट शेल्फ पर टॉप क्वालिटी का नहीं होता। सप्लाई चेन और कॉमन इश्यूज (जैसे खराबी, डायल्यूशन, गलत लेबलिंग) को समझकर कंज्यूमर्स बेहतर डिसाइड कर सकते हैं कि किस फिश ऑयल पर ट्रस्ट करें। शॉर्ट में, वही फिश ऑयल्स चुनें जिनमें ओमेगा-3 कंटेंट और फिश सोर्स क्लियरली लिखा हो, जो रेप्युटेबल कंपनियों से आते हों और क्वालिटी टेस्टिंग के साथ पैक किए गए हों ताकि फ्रेशनेस बनी रहे। इस गाइड से मिली नॉलेज और टिप्स के साथ, आप फिश ऑयल के "बोट से बॉटल" सफर को कॉन्फिडेंस के साथ नेविगेट कर सकते हैं और ऐसा सप्लीमेंट चुन सकते हैं जो आपको ओमेगा-3 के सारे फायदे दे – बिना किसी फ्रॉड या फंकीनेस के।

संदर्भ

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